Завтрак важен! Питайтесь вкусно и разнообразно
Регулярный питательный завтрак – это не просто вкусно, но и отличная инвестиция в здоровье, энергию и продуктивность на весь день. Завтрак важен! Восполняет энергетические запасы после ночного периода без пищи, улучшает концентрацию внимания, память и работоспособность.
В рубрике "Правильное и вкусное питание" заведующая отделением клинической диетологии - врач-терапевт клиники к.м.н. Юлия Анатольевна Пигарева рассказывает о правилах здорового питания и делится рецептами.
Регулярный завтрак способствует снижению риска ожирения. В состав полноценного и полезного завтрака должны входить три основные группы продуктов:
⚡️сложные углеводы. Важно: польза углеводов в завтраке зависит от качества углеводов! Предпочтение нужно отдавать низкогликемическим источникам, богатыми клетчаткой, таким, как цельнозерновые каши длительной варки, цельнозерновой хлеб, бобовые. Эти продукты дают нам энергию. Напротив, простые углеводы (сахар, выпечка, быстрорастворимые каши) негативно влияют на уровень энергии, углеводный обмен и риск развития ожирения и других заболеваний.
⚡️источник белка (яйца, творог, сыр, птица, рыба, кисло-молочные продукты). Завтрак, содержащий белок, снижает грилин и повышает пептид YY, что связано с меньшим чувством голода и большей сытостью в течение нескольких часов после приема пищи. Потребление белка утром повышает сохранность мышечной массы (особенно с возрастом). Количество белка на завтрак: не более 25-30 г.
⚡️полезные жиры (орехи, авокадо, сливочное мало, нерафинированные растительные масла, семена, жирная рыба). Жиры дают длительное насыщение, помогают снизить тягу к сладкому, что уменьшает перекусы в течение дня и резкие колебания уровня глюкозы в крови. Также улучшают усвоение жирорастворимых витаминов, участвуют в гормональной регуляции и поддерживают когнитивные функции. Около 25-30% калорий завтрака может приходиться на полезные жиры.
📍Важно в завтрак включать овощи и/или фрукты, ягоды, как основные источники пищевых волокон, витамин и антиоксидантов.
📌Рецепт вкусного завтрака:
Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
🟡1-2 яйца (белок, полезные жиры)
🟡100-150 г овощей, грибов. Например, шампиньоны, помидоры, шпинат, цветная капуста (сложные углеводы, клетчатка, антиоксиданты)
🟡1 ломтик цельнозернового хлеба (сложные углеводы)
🟡1 столовая ложка оливкового масла (полезные жиры)
Калорийность: 300-350 ккал
Овощи можно менять по вкусу, разнообразию, сезону. Можно добавить 15-30 г нежирного сыра.
💬 Интересно! Холестерин в яйцах при умеренном потреблении не повышает уровень его в крови и не приводит к атеросклерозу – исследования показывают отсутствие связи между потреблением 1 яйца в день и ростом сердечно-сосудистых патологией.
Приятного аппетита! Питайтесь правильно и разнообразно! 💚
#диетология #рецепт
