Вы когда-нибудь ловили себя на том, что крутите в голове одни и те же мысли, словно заевшую пластинку?
«Почему я так сказала?»… «А вдруг я обидела его?»… «Что будет, если я провалюсь?»
Эти бесконечные внутренние диалоги называют руминациями, или «мысленной жвачкой».
На первый взгляд кажется, что они помогают найти решение. Но на деле руминативное мышление только усиливает тревогу, выматывает и затягивает в замкнутый круг.
Психолог Эдвард Уоткинс в книге «Сфокусированная на руминации когнитивно-поведенческая терапия депрессии» объясняет, что именно руминации поддерживают депрессию и тревожные расстройства. А значит, навык их остановки — это ключ к психическому благополучию.
Почему мы не можем просто «перестать думать»? Мнение Уоткинса 🤔
Эдвард Уоткинс, исследователь руминаций, определяет их как пассивное, повторяющееся фокусирование на симптомах дистресса и их возможных причинах и последствиях, без перехода к активному решению проблем.
Ключевое слово здесь — «пассивное». Руминация — это не поиск выхода, а созерцание собственной боли изнутри. Мозг застревает в цикле «почему?» и «что, если?», не задаваясь вопросом «что теперь?».
Хорошая новость 🌿: руминация — это привычка ума. А любую привычку можно ослабить и перенаправить.
Техники по Уоткинсу
Техника 1. «Отложи на потом» — Конкретизация времени для беспокойства ⏰
Один из самых эффективных методов, который поддерживает Уоткинс, — это техника отсрочки руминации. Парадокс: попытка подавить мысль делает её только навязчивее. Вместо запрета — мы её планируем.
Как это делать:
- Поймайте себя на руминации.
Как только вы заметили: «Я думаю об этом снова», скажите себе: «Стоп». - Вежливо отложите.
«Я подумаю об этом позже». - Назначьте встречу.
Определите 15–20 минут в течение дня, например «с 18:00 до 18:15» — это ваше «время для беспокойства». - Вернитесь к настоящему.
Сконцентрируйтесь на делах вокруг: считайте предметы в комнате, прислушивайтесь к звукам, почувствуйте одежду на теле.
✨ Интересно, что часто к назначенному времени проблема уже не кажется такой острой.
Техника 2. «Перезагрузка фокуса» — Конкретность и абстрактность 🎯
Уоткинс выделяет два стиля мышления:
- Абстрактно-аналитический
«Почему это случилось? Что это значит для меня?» → ведёт к руминации.
- Конкретно-действенный
«Что я могу сделать прямо сейчас?» → ведёт к решению.
Упражнение: «Перевод на конкретный язык»
- Абстрактно: «Я полный неудачник» → Конкретно: «Я допустил ошибку в проекте на прошлой неделе».
- Абстрактно: «У меня ужасные отношения» → Конкретно: «Мы вчера поссорились из-за денег и не помирились».
- Абстрактно: «Всё идёт не так» → Конкретно: «Сегодня я опоздал на встречу и потерял кошелёк».
❓Спросите себя: «Какой маленький шаг я могу сделать в этой ситуации прямо сейчас?» Даже если это — просто признать факт и отпустить его.
Техника 3. «Смена декораций» — Контроль над стимулами 🌍
Руминацию часто запускают триггеры: определённые места, люди, состояния (усталость, голод).
План действий:
- Составьте список ваших триггеров. Например: соцсети 📱, вечернее одиночество 🌙, пробки 🚗.
- Разработайте «протокол обхода».Соцсети → удалите приложение, оставьте один просмотр в день.
- Поездка в метро → слушайте подкаст или аудиокнигу.
- Вечерняя руминация → заведите ритуал: дневник + 10 минут медитации.
Эти техники переводят вас из состояния пассивного объекта мыслей в состояние активного субъекта, который управляет вниманием. Вы не боретесь с мыслями — вы меняете отношение к ним.
Руминация — это глубокая колея. Чем дольше вы по ней едете, тем труднее выбраться. Но стоит один раз повернуть руль 🚘, и вы видите: вокруг целый ландшафт возможностей.
Начните с одной техники, проявите к себе терпение 💛 — и вы обязательно вернёте себе умственный покой.
Автор: Агафонова Екатерина Петровна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru