Почему нам не хватает сил — основные категории причин
- Сон и циркадный ритм
- Недостаток сна, фрагментарный сон, апноэ, нерегулярный режим сна/бодрствования.
- Снижение качества сна из‑за гаджетов, света, кофеина вечером, стресса.
- Энергетический баланс и питание
- Недостаток калорий (хроническая диета), нерегулярное питание, резкие перепады уровня сахара в крови.
- Низкое потребление белка, дефицит железа/витаминов/микроэлементов (Fe, B12, D, магний), плохое усвоение (целиакия, ЖКТ-проблемы).
- Обильный нездоровый рацион (много обработанных углеводов) — приводит к "подъёмам/падениям" энергии.
- Гидратация и электролиты
- Лёгкая дегидратация уже снижает работоспособность и настроение. Нарушение баланса Na/K/Mg тоже влияет на энергию.
- Эндокринология и обмен веществ
- Гипотиреоз, дисбаланс половых гормонов, нарушения надпочечников (хронический стресс) — все влияют на уровень энергии.
- Сахарный диабет, предиабет, инсулинорезистентность.
- Психическое здоровье
- Депрессия, тревожные расстройства, эмоциональное выгорание — частые причины хронической усталости.
- Хронический стресс, постстрессовые состояния, перенапряжение.
- Физическая активность и физическое состояние
- Сидячий образ жизни → снижение выносливости.
- Чрезмерные тренировки без восстановления → перетренированность и упадок сил.
- Воспаление и инфекционные заболевания
- Хронические инфекции (мононуклеоз, Лайм и др.), аутоиммунные заболевания, хроническое воспаление вызывают усталость.
- Побочные эффекты лекарств и токсины
- Антидепрессанты, антигистамины, бета‑блокаторы и другие препараты могут вызывать сонливость/снижение энергии.
- Алкоголь, наркотики, хроническое токсическое воздействие.
- Социально‑психологические факторы
- Работа в неудобном режиме, бытовые заботы, отсутствие поддержки — всё это истощает ресурсы.
Что можно сделать сразу (первые 48–72 часа)
- Сон: установить режим — ложиться и вставать в одно и то же время, темная прохладная комната, отключить гаджеты за 1–2 часа до сна.
- Гидратация: выпить воду, затем стабильно по 1,5–2+ л в день (с учётом активности и климата).
- Питание: съесть полноценный приём пищи с белком, сложными углеводами и овощами; избегать сахара и «энергетических» перекусов.
- Двигаться: 10–20 минут лёгкой прогулки на свежем воздухе — часто бодрит лучше кофе.
- Кофеин: временно сократить или сместить на первую половину дня.
- Снизить нагрузку: при выраженной усталости уменьшить интенсивность тренировок и перегрузки на работе.
Долгосрочные стратегии (3 месяца и дальше)
- Разобраться с хроническими проблемами (сонное апноэ, депрессия, гипотиреоз, хронические инфекции).
- Оптимизировать режим труда и отдыха: делегирование, границы, регулярные отпуска.
- Тренировать выносливость постепенно: прогресс в силовых упражнениях увеличивает общую энергию.
- Мониторинг: периодические повторные анализы, трекинг сна/активности для обратной связи.
- Психотерапия/коучинг при необходимости — особенно если усталость связана с эмоциональным выгоранием или депрессией.