Зажатая шея, боли в пояснице и спине – такие симптомы знакомы, пожалуй, каждому офисному сотруднику. Всему виной – малоподвижный образ жизни, когда тело долгое время находится в статичном, напряженном положении. Чтобы минимизировать дискомфорт в теле, важно регулярно делать физические упражнения – да, можно прямо в офисе! Быстрая утренняя зарядка или растяжка после совещания – все это возможно, если рядом есть правильные «помощники». Разбираемся, какой спортивный инвентарь пригодится для тренировки прямо за рабочим столом.
Текст: Оксана Макрушина, фото: freepik и предоставлены студией «Юника»
Небольшие гантели
Если позволяет дресс-код (и коллеги, сидящие с вами в кабинете, не против), приобретите для полезных перерывов на работе легкие гантели (1-3 кг). Они отлично подойдут для тренировки плеч, рук и спины. Даже пара подходов по паре минут заметно улучшит тонус ваших мышц.
Эспандеры
Существует множество видов эспандеров для разных частей тела: грудные, кистевые, «восьмерки», «бабочки», «ленты». Все они легкие, компактные (легко помещаются в ящик стола) и универсальные. С их помощью можно тренировать руки, плечи, ноги, улучшать осанку. Для офисных работников актуальны и кистевые эспандеры: они предназначены для расслабления мышц руки и предотвращения туннельного синдрома (заболевание запястья, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти, часто возникает при работе за компьютером – прим.ред).
Массажный мяч
Инвентарь для самомассажа просто незаменим для работы в офисе: мяч помогает снять мышечное напряжение, разгоняет кровоток, действует точечно и эффективно. Массаж спины, шеи или стоп занимает пару минут, но дает мощный эффект восстановления. Сам мяч – компактный и мобильный, так что использовать его легко, даже не отходя от рабочего места.
Коврик для йоги
Этот спортивный инвентарь тоже много места в офисе не займет – складной коврик легко убирается в шкаф или под стол. Зато он просто незаменим для растяжки, планки или экспресс-йоги. Разомните шею и плечи, сделайте скручивания и наклоны – и тело скажет вам «спасибо» за заботу.
Мини-степпер
Для упражнений в офисе также оптимально подойдет мини-степпер. Занятия на степпере способствуют укреплению мышц ног, укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию дыхательной выносливости. Одно из главных преимуществ тренажера – его компактность: после упражнений степпер легко убирается под рабочий стол или в шкаф.
Фитнес-браслет и смарт-часы
Спортивный гаджет можно использовать не только во время пробежки или длительной тренировки, но и во время работы в офисе. Сегодня эти устройства умеют не только считать шаги, но и напоминать о необходимости встать и размяться (о чем мы в разгар рабочего дня так часто забываем!), фиксировать уровень стресса, а также предлагать короткие тренировки и дыхательные практики.
Совет: «Заразите» полезной спортивной привычкой коллег – поддерживайте культуру командных мини-зарядок. Возможно, утренняя разминка станет новой традицией в вашей компании!
Екатерина Колосова, основатель студии фитнеса «Юника»:
Залог успешного рабочего дня – наше хорошее самочувствие. Чтобы «разбудить» свое тело и настроить его на продуктивность, достаточно легкой разминки. Простой комплекс упражнений насыщает ткани кислородом, улучшает настроение, а также помогает подготовить тело к дневной активности. Выполнять такую зарядку можно в любое время и в любом месте.
1. Встаньте на колено, подложив под него коврик или полотенце для удобства. Коленом второй ноги потянитесь вперед так, чтобы таз опустился максимально низко до ощущения легкого растяжения в бедрах. Руками потянитесь вверх, задержитесь на 3-5 секунд.
2. Подайте таз назад, распрямив впереди стоящую ногу, и наклонитесь вперед. Почувствуйте приятное растяжение мышц и задержитесь на 3-5 секунд. Плавно чередуйте эти две позиции 8-10 раз.
3. Останьтесь в исходном положении №1 и опустите руки на пол рядом со стопой. Потянитесь одной рукой назад, оглянувшись и развернув плечи к ноге, стоящей впереди. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение плечами вперед. Выполните 5-7 разворотов и повторите все в другую сторону.
4. Встаньте на четвереньки, проведите одну руку через сторону и потянитесь ею в потолок, развернув плечи. Задержитесь на 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните движение с другой руки. Чередуя стороны, плавно сделайте 8-10 разворотов.