Изучил я расписание тренировок разных специалистов и практиков активной жизни после 60 лет и узнал много интересного. Спросил и нейросеть, что она считает по этому поводу, поговорил с Алисой — про. Она мне посоветовала в принципе дельные вещи:
- 3 часа размеренных нагрузок
- или 1.5 часа активных нагрузок
Другие специалисты все по разному, кто-то раз в неделю активно, кто-то каждый день по 1 часу. Вывод из всего этого один — надо искать свой вариант.
Мой ум после таких предложений хотел воспротивиться, но ещё один внутри меня решил, что всё-таки сто́ит активизировать свои физические нагрузки, оставив ходьбу как ежедневную и полезную нагрузку. Конечно, все рекомендуют обратиться к врачам, что я и сделаю, но пока надо попробовать самому что-то делать. А то вспоминаю, как-то у меня невролог нашёл грыжу шейного отдела позвоночника и сразу порекомендовал надеть корсет на шею и растягивать шейные позвонки, чтобы исправить ситуацию. Я сказал, что, подумаю. Сразу пошёл к другому врачу в тренажёрный зал, а этот врач мне сказал — иди на тренажёры. Что я и сделал. С тех пор не знаю, что такое грыжа.
Поэтому на врачей надейся, а сам не плошай.
В итоге сейчас выработал для себя следующий график физических нагрузок. С учётом того, что я достаточно много сижу за компьютером, решил сделать пока 3 подхода к физическим нагрузкам, а по мере наработки сделать ещё 1 или 2.
Итак:
- 7.30 Утренняя зарядка. Пять минут Советских махов руками и наклоны, не зря же они у меня на подкорке записаны с детства. Пять минут приседания, отжимания, пресс. Одна минут растяжки-йога
- 11.30 Ходьба 30 минут, очень активно. Пока получается за 29 минут сделать около 3900 шагов, чуть больше 5км час. Далее буду увеличивать и скорость и время. Главное, потеть к концу ходьба.
- 17.00 Силовые упражнения. Четыре раза в неделю тренажёр по 20 минут, два дня разные другие силовые без тренажёра, один день, отдых.
Первая неделя такого графика прошла в процессе отладки, в основном всё получилось. Как говорят, важно отслеживать пульс в начале занятий, в конце и через 5 минут. Есть некоторые неудобства, точнее, нет привычки находить пульс, он всегда куда-то теряется на руке, но ничего, постепенно опыт набирается.
Пульс во время ходьбы доходит до 122, пока нормально, но говорят, надо до 140 догонять. Пульс на тренажёрах не дотягивает до 110, так что есть над чем работать.
Форсировать занятия не планирую резко. На эту неделю задача наладить регулярность, а со следующей недели начнём активизировать постепенно.
Идём дальше...
#физическоенагрузки #здоровье60+ #активныйобразжизни #ходьба #силовыетренировки #зарядка #йога #пульс #тренажерныйзал #здоровыйобразжизни #спортпосле60 #регулярныезанятия #активность #здоровье #фитнесдляпожилых #самосовершенствование