Здравствуйте, дорогие друзья❤️🔥
Фрукты — это не только вкусное, но и полезное лакомство, которое может стать отличным дополнением к вашему рациону, даже если Вы стремитесь похудеть или контролируете уровень сахара в крови. Однако многие из нас задаются вопросом: как правильно включить фрукты в меню, чтобы они приносили пользу, а не мешали достижению целей? В этой статье мы разберем, какие фрукты выбрать, как их правильно сочетать и когда лучше всего их употреблять, чтобы наслаждаться сладостью без угрызений совести⤵️
🟢 КАКИЕ ФРУКТЫ ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ ПРИ ПОХУДЕНИИ И САХАРНОМ ДИАБЕТЕ?
При выборе фруктов для рациона при похудении и сахарном диабете важно учитывать несколько факторов, чтобы они приносили максимальную пользу, а не вред. Прежде всего, мы ориентируемся на гликемический индекс (ГИ) фруктов. Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (до 50), медленнее усваиваются и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови.
Таким образом мы отдаем предпочтение следующим фруктам и ягодам:
🔹яблоки
🔹груши
🔹сливы
🔹персики
🔹нектарины
🔹абрикосы
🔹апельсины
🔹мандарины
🔹грейпфрут
🔹киви
🔹вишня, черешня
🔹ягоды (клубника, малина, черника, ежевика).
✅ Фрукты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Они помогают укрепить иммунную систему, поддерживают здоровье кожи и улучшают общее самочувствие. Например, цитрусовые (апельсины, грейпфруты) богаты витамином C, который способствует укреплению иммунитета и улучшает усвоение железа, что особенно важно для обмена веществ.
✅ Ягоды, такие как черника, клубника и малина, имеют низкий ГИ, низкую калорийность и высокое содержание клетчатки, что помогает контролировать аппетит и способствует нормализации пищеварения. Ягоды являются отличным источником антиоксидантов, таких как антоцианы и витамин C, которые защищают клетки от повреждений и замедляют процессы старения.
✅ Яблоки и груши являются ценным источником клетчатки и флавоноидов. В этих плодах есть также витамин С, витамины группы В и витамин К. В яблоках много калия, укрепляющего сердечно-сосудистую систему, а в груше – кобальта. Он регулирует работу нервной системы и улучшает настроение – необходимый элемент в период осенней хандры.
🟢 СКОЛЬКО ФРУКТОВ И ЯГОД ДОПУСТИМО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ ПОХУДЕНИИ И САХАРНОМ ДИАБЕТЕ?
Это, пожалуй, самый интересный вопрос, так как количество фруктов, которые можно включить в рацион, зависит от общего суточного калоража. Если человек ведет активный образ жизни или занимается спортом, его суточная потребность в калориях будет выше, что значит, что и количество употребляемых фруктов и ягод может быть больше.
Но в среднем, рекомендуется ориентироваться на следующее количество: один крупный фрукт, например, апельсин, или два поменьше, такие как мандарины или 4-6-8 более мелких фруктов, таких как абрикосы или сливы (в зависимости от их размера), на один прием пищи.
Ягоды рекомендуется употреблять в объеме 150-200 грамм за один прием, что позволит насладиться их вкусом и получить пользу, не нарушая уровень сахара в крови.
⚠️ Важно помнить, что даже полезные фрукты следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не превышать общую норму углеводов в рационе.
🟢 КОГДА ЛУЧШЕ УПОТРЕБЛЯТЬ ФРУКТЫ И ЯГОДЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ И САХАРНОМ ДИАБЕТЕ?
🔸Фрукты следует рассматривать как десерт, и их лучше всего употреблять в первой половине дня после основного приема пищи.
🔸Начните свою трапезу с продуктов, богатых белком, таких как мясо, рыба, морепродукты или яйца. К ним добавьте салат из свежих овощей с низким содержанием крахмала, таких как огурцы, помидоры, капуста, баклажаны, кабачки и болгарский перец. Эти овощи являются отличным источником клетчатки, которая замедляет усвоение глюкозы из желудка и помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.
🔸Новое исследование Университета Эдит Коуэн (Австралия), опубликованное в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism, показало, что регулярное употребление крестоцветных овощей, таких как брокколи, цветная и белокочанная капуста и кейл, помогает лучше контролировать уровень сахара в крови у людей с повышенным давлением. Это особенно важно для людей из группы риска по диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
В рамках рандомизированного перекрёстного исследования участники в течение двух недель ежедневно употребляли четыре порции крестоцветных овощей, а затем такое же количество корнеплодов и тыквенных культур (морковь, картофель, батат и тыква).
Результаты показали, что употребление крестоцветных овощей:
⚪ способствовало меньшему количеству скачков уровня глюкозы после приёма пищи,
⚪ более стабильным показателям сахара в течение дня и
⚪ меньшим колебаниям по сравнению с корнеплодами и тыквой.
⚪ Стабильный уровень глюкозы напрямую связан с меньшим риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и общим улучшением состояния здоровья.
Регулярное включение в рацион брокколи или белокочанной капусты может стать простым и эффективным шагом для профилактики диабета и улучшения самочувствия.
🔹Не забывайте добавлять полезные жиры в умеренных количествах, например, чайную ложку качественного оливкового масла холодного отжима. Это поможет улучшить усвоение витаминов и минералов из овощей.
✅ И только после такого полноценного приема пищи мы употребляем фрукты или ягоды.
🔹Важно избегать употребления фруктов на голодный желудок, особенно в больших количествах. Хотя фрукты и ягоды содержат клетчатку, их простые сахара — глюкоза и фруктоза — могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, что вызывает компенсаторный выброс инсулина. Такие скачки не полезны при диабете, так как ухудшают контроль над заболеванием и повышают риск осложнений.
При похудении резкие колебания уровня глюкозы могут привести к стимуляции аппетита, и вскоре после употребления фруктов Вы можете почувствовать сильный голод. Именно поэтому лучше всего включать фрукты в рацион после основного приема пищи, чтобы насладиться их вкусом и получить пользу, не нарушая баланс уровня сахара в крови.
🔹 Рекомендуется употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, сразу после завтрака или обеда. В это время Вы активно двигаетесь, работаете, думаете или занимаетесь спортом, и организм более эффективно перерабатывает углеводы, поступающие из фруктов.
🔹Также стоит помнить, что фрукты лучше всего употреблять в свежем виде. В таком состоянии они сохраняют все витамины, что делает их наиболее полезными для здоровья. Например, термическая обработка значительно сокращает количество витамина C, который важен для иммунной системы и общего состояния организма.
🟠 Таким образом, фрукты могут быть вкусным и полезным дополнением к вашему рациону при похудении и сахарном диабете, если подходить к их выбору и употреблению с умом. Не бойтесь экспериментировать и находить новые сочетания, которые принесут Вам радость и пользу 🤗.
Если Вы стремитесь снизить вес и нормализовать уровень глюкозы в крови, но сталкиваетесь с трудностями, знайте, что всегда есть возможность получить поддержку специалиста, который поможет Вам на этом пути.
Берегите себя и будьте здоровы❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Более красочно о том, как правильно включить в рацион фрукты при похудении и сахарном диабете, рассказала в видео 🎞️ ⤵️
Если Вам понравилась данная статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал 👇