🤔 для тех кто испытывает боли в спине и суставах
🏋Приседание - одно из самых популярных упражнений в мире; в том числе и для тех, кто испытывает боль в разных участках тела.
❓️Ответы на вопросы: "Как правильно приседать? Можно ли мне приседать при артрозе? Стоит ли приседать при боли в спине? Что делать, если хрустят колени при приседе?
✍️Я постараюсь кратко дать в этой статье, а в конце прикреплю несколько разновидностей данного упражнения
🚄Но начать хочу вот с чего👇
👉Один из самых частых запросов, если не сказать, что самый частый в моей практике - это просьба составить комплекс упражнений, показать пару тройку движений при той или иной патологии с позвоночником или суставами
🚶♀️Можно ли выполнить этот запрос?
Конечно можно. В интернете миллионы комплексов, которые обещают решить за 5 минут проблему, копившуюся годами.
📌Существует ли такой комплекс или упражнение, которые способны разом решить проблему и задействовать все мышцы в тренировке. Это мы и разберем на примере приседаний
🧎♂️Итак, ПРИСЕДАНИЕ - это упражнение, которое задействует 2 сустава: коленный и тазобедренный. В работу включаются, в основном 2 мышцы - это передняя поверхность бедра и область большой ягодичной.
🤔Кто-то сейчас может сказать, что в зависимости от постановки стоп, проработать можно как внутреннюю, внешнюю и/или заднюю поверхность бедра.
💬Но раньше времени огорчу и скажу, что мышцы задней, внутренней, внешней поверхностей бедра, тазового дня в приседаниях полноценно и качественно не работают
🦷 Приведу аналогию с чисткой зубов. Представьте что Вы хорошо почистили только переднюю поверхность зубов, набрали в рот воды и прополаскали рот.
💦Вода с зубной пастой потрогала зубы со всех сторон? Да, потрогала.
Но можно ли сказать, что Вы полноценно почистили зубы со всех сторон?
💬Вопрос риторический
🤸♀️То же самое и с приседаниями.
НЕ СУЩЕСТВУЕТ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРОЕ ЗАДЕЙСТВУЕТ И ПРОРАБАТЫВАЕТ ВСЕ МЫШЦЫ
🏋Кто-то сейчас может еще больше возразить и сказать"Я регулярно приседаю. При широкой постановке ног чувствую внутреннюю поверхность бедра, заднюю поверхность бедра..."
🙆♂️Проведем эксперимент. Сидя или стоя отведите прямые руки в стороны до параллели с полом. Подержите их так минуту, 5 или 10. Вы ПОЧУВСТВУЕТЕ, что через какое-то время руки начнут дрожать, напрягаться и в конечном итоге просто отвалятся.
💪Прочувствовали Вы свои руки?
Ещё как
❓️Проработали свои мышцы.Увы, нет
≠Поэтому невозможно поставить знак равенства между термином "прочувствовать" и "проработать"
🦴И, напротив, есть такой момент, который многих напрягает, как хруст в суставах.
Сам по себе хруст не является признаком заболевания. Более того здоровый сустав хрустит лучше, чем больной. Больной сустав плохо двигается, болит и скорее трещит, как старая дверь. Здоровый сустав довольно звонко прохрустывает. Это значит что в нём много смазки.
🚶♀️И, третий момент, на который я хочу обратить внимание. После приседаний, да и не только после них, может возникнуть вполне себе реальное улучшение самочувствия.
"Вот поприседал(а), коленям лучше, спине лучше..."
🏃То есть субъективное улучшение наступает либо во время выполнения упражнения, либо сразу после него
✍️Можно ли говорить, что в этом случае приседания приносят пользу?
Отнюдь
🦵Этот момент я и хочу прояснить на примере с диагнозом артроз
🦶Итак, у Вас есть этот диагноз (в данном случае неважно какой степени)
И вот Вы решили начать что-то делать, к примеру поприседать
✌️Тут будет 2 варианта развития событий:
1) Вы ничем до этого не занимались, присели сразу раз так 50-70, на следующий день Вы перематерились всеми известными словами;
2) Вы человек достаточно подготовленный, или приседаете регулярно. И в процессе движения, и после отмечаете улучшение самочувствия в беспокоящем месте
🤔"Ну если становится легче и лучше, то нужно продолжать делать, думаете Вы" и попадаете в ловушку.
Дело в том, что в момент выполнения движения Вы "загоняете" кровь в мышцы, кровообращение восстанавливается и Вам становится легче
❗️Но, надавив на свои коленные и тазобедренные суставы, Вы ещё больше увеличиваете нагрузку на них, поверхности трутся друг о друга, тем самым в моменте Вы делаете себе хорошо, а перманенто ухудшаете свое самочувствие
🦿Это будет особо заметно при тяжелых степенях артроза 3-4; в некоторых случаях и при второй. Когда суставные щели уже сомкнуты или практически отсутствуют, то при любом движении возникает реактивное воспаление в суставе.
🦵И в момент да, Вам может стать легче (а кому-то хуже), а потом через 6-12 часов состояние ухудшится уже у всех.
Это и будет называться реактивным воспалением, когда и без того разрушающимся суставом пытаются двигать ещё больше.
И это касается не только приседаний, но и катания на велосипеде, ходьбы всех видов
❗️Поэтому, если у Вас артроз средних и тяжелых степеней, приседание это точно не Ваше упражнение. Задача Ваша "разгрузить"сустав, а не нагружать дополнительно
🏋♀️Теперь что касается начальной степени разрушения сустава (если она у Вас действительно есть), просто боли в суставах или спине. Можно ли приседать в этом случае?
🚴♂️Встречный вопрос. А что Вы делали в последний месяц, пол года, год, 5, 10 лет
📝Если ничего не делали, то с приседаний точно начинать пока не стоит.
И вместо вопроса: "Как бы мне заменить приседания и отжимания или любое другое упражнение?"
Задайте себе другой: "Как улучшить кровообращение суставов и позвоночника со всех сторон, чтобы восстановить состояние мышц и избавиться от ПРИЧИНЫ БОЛИ?"
✅️Вот это и будет нужная постановка вопроса. Под этот вопрос и будет желание узнать информацию иного рода, нежели поиск 3-х упражнений, после которых якобы всё пройдёт
❓️Возникнет ряд вопросов: а что с моими мышцами? В каком они состоянии? Этот комплекс правильно будет воздействовать на них или напротив сделает хуже? Достаточно ли будет этих упражнений...
🤝Приседание - потрясающее упражнение, аналогов которому нет. Но, как капитан футбольной команды, оно не может выиграть матч в одиночку. Нужна команда других упражнений, правильная тактика и гибкость в ее применении.
🩻 Просто пересказать что у Вас написано в диагнозе и пересказать симптомы, недостаточно для создания безопасной и эффективной программы. Нужна диагностика состояния мышц: какие из них напряжены, какие ослаблены, какие спазмированы.
Именно с этого я начинаю работу с каждым человеком. Если хотите пройти такую диагностику самостоятельно, чтобы понять, с какими мышцами работать, — используйте ссылку внизу, разделе Премиум. Это будет первый шаг к избавлению от боли.
Ну а пока обещанные 4 варианта приседаний
Общие правила:
1) Спина должна быть прямой;
2) Руки можете расположить как Вам удобно;
3) Стопы параллельно друг другу, либо на ширине плеч, либо на ширине таза. Если сложно приседать глубоко, разверните носки чуть в стороны;
4) колени всегда должны смотреть туда, куда смотрят носки
Воспользовалась дачным отдыхом и дверью для демонстрации
№1
№2
№3
№4
{Реабилитация без операций 🐈}