Зажата шея и плечи? Снимаем боль за 10 минут: ТОП-5 упражнений
Знакомо чувство, когда шея деревенеет, плечи поднимаются к ушам, а голова раскалывается? Это расплата за сидячий образ жизни, стрессы и бесконечное «зависание» в телефоне. Боль в шее и плечах — одна из самых частых жалоб.
Хорошая новость: снять напряжение можно самостоятельно, не выходя из дома. Делимся экстренной помощью — пятеркой простых и эффективных упражнений, которые вернут легкость движений.
Важно! При острой, стреляющей боли, онемении руки или головокружении — немедленно к врачу! Этот комплекс для снятия мышечного напряжения.
Разминка (обязательно!)
Сначала нужно «разогнать кровь». Сделайте 5-7 медленных вращений плечами вперед и назад, затем — несколько плавных поворотов головы влево-вправо.
ТОП-5 упражнений для снятия боли
1. Растяжка «Дверной проем»
За что любим: Мгновенно растягивает зажатые грудные и передние дельтовидные мышцы, которые тянут плечи вперед.
Как делать:
1. Встаньте в дверном проеме.
2. Разведите руки в стороны, согните их в локтях под углом 90 градусов и предплечьями упритесь в косяки.
3. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете приятное растяжение в груди и передней части плеч.
4. Задержитесь на 20-30 секунд. Не прогибайте поясницу сильно.
Дозировка: 3 подхода.
2. «Золотая рыбка» для шеи
За что любим: Бережно растягивает боковую поверхность шеи и трапециевидную мышцу — главную «жертву» офисной работы.
Как делать:
1. Сядьте прямо или встаньте.
2. Правую руку положите на макушку и очень аккуратно, без рывков, потяните голову к правому плечу.
3. Вариант усиления: Левую руку можно вытянуть в сторону и слегка надавить ей на пол (если сидите) или оттянуть вниз (если стоите).
4. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.
Дозировка: По 2 раза на каждую сторону.
3. Растяжка трапеции с поворотом
За что любим: Убирает зажимы в самой проблемной зоне — в области «холки».
· Как делать:
1. Сядьте ровно. Правую руку заведите за голову и положите ладонь на левый висок.
2. Медленно и плавно потяните голову по диагонали — к правой подмышке.
3. Задержитесь в точке максимального комфортного растяжения на 20-30 секунд.
4. Повторите в другую сторону.
Дозировка: По 2 раза на каждую сторону.
4. Объятия самим собой
За что любим: Отлично растягивает верхнюю часть спины и снимает напряжение между лопатками.
Как делать:
1. Сядьте или встаньте.
2. Широко раскиньте руки, а затем обнимите себя крест-накрест, стараясь завести руки как можно дальше.
3. Положите ладони на лопатки.
4. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе усильте растяжку. Представьте, что тянете лопатки в разные стороны.
Дозировка: Задержаться на 20-30 секунд, поменять руки (какая сверху) и повторить.
5. Раскрытие плеч с полотенцем
· За что любим: Улучшает подвижность плечевых суставов и борется с сутулостью.
Как делать:
1. Возьмите полотенце за концы, расставив руки шире плеч.
2. На вдохе поднимите прямые руки над головой.
3. На выдохе, не сгибая локти, аккуратно заведите полотенце за спину.
4. Вернитесь в исходное положение тем же путем.
Дозировка: 10-12 медленных, контролируемых повторений.
Важные финальные советы
Дышите! Все растяжки делаются на спокойном, глубоком выдохе.Без боли. Вы должны чувствовать приятное натяжение, а не резкую боль.
Регулярность. Делайте этот мини-комплекс каждый день, особенно после долгой работы за компьютером.
Эти 10 минут в день — лучшая инвестиция в здоровье вашей спины и шеи. Попробуйте прямо сейчас, ваше тело скажет «спасибо»!
Ставьте ❤️, если помогли советы, и подписывайтесь на канал — будет еще много полезного о том как оставаться здоровым в ритме большого города.