Тарелка пельменей — один из самых популярных ужинов. Можно быстро приготовить и быстро наесться. Но есть ли польза в таком ужине? На эти вопросы ответила aif.ru Анна Дивинская, биохимик и нутрициолог.
«С точки зрения макронутриентов, пельмени представляют собой сбалансированный продукт. В 100 граммах классических мясных пельменей содержится примерно 15-18 граммов белка, 12-15 граммов жиров и 25-30 граммов углеводов. Энергетическая ценность составляет около 250-300 ккал. У пельменей, разумеется, есть полезные качества.
Источник белка
Белок в пельменях поступает из двух источников: мяса и муки. Мясная начинка содержит все необходимые организму аминокислоты — те самые «кирпичики», из которых строятся наши мышцы и защитные антитела. Пшеничная мука тоже дает белок, правда, не такой полноценный, но он хорошо дополняет мясной.
Витамины группы B
Пельмени содержат витамины группы B, особенно B1 (тиамин), B3 (ниацин) и B6 (пиридоксин), которые критически важны для энергетического метаболизма и функционирования нервной системы.
Железо и цинк
Железо из мясной начинки находится в легкоусвояемой гемовой форме, что делает пельмени полезными при железодефицитных состояниях. Фосфор и цинк способствуют укреплению костной ткани и поддержанию иммунитета. Селен, содержащийся в мясе, выполняет антиоксидантную функцию.
Потенциальные риски
Основная проблема промышленных пельменей — высокое содержание натрия. Избыток соли провоцирует задержку жидкости и повышение артериального давления. Гидрогенизированные жиры (трансжиры) в промышленных недорогих видах пельменей увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокий гликемический индекс теста из пшеничной муки высшего сорта вызывает резкие колебания уровня глюкозы в крови, что особенно опасно для людей с диабетом и инсулинорезистентностью.
Смягчаем негатив
Для минимизации негативных эффектов я бы посоветовала выбирать пельмени с натуральным составом, без консервантов и усилителей вкуса. Идеально готовить домашние варианты, используя цельнозерновую муку или добавляя отруби для повышения содержания клетчатки в тесте.
Оптимальная порция для здорового взрослого человека — 150-200 граммов приготовленных пельменей. Дополняйте блюдо свежими овощами или зеленью для улучшения витаминно-минерального профиля и замедления всасывания углеводов.
Людям с избыточным весом рекомендуется ограничить потребление до 1-2 раз в неделю и в сопровождении салатов из свежих овощей.
Нужен гарнир
С позиции нутрициологии важно не только количество пельменей, но и их грамотное сочетание с другими продуктами. Поскольку блюдо богато белками и углеводами, но бедно клетчаткой и витаминами, необходимо компенсировать эти недостатки.
Лучшие гарниры: квашеная капуста — идеальный спутник пельменей. Молочная кислота улучшает усвоение железа из мяса, а пробиотики поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Содержание витамина C в квашеной капусте в 2-3 раза выше, чем в свежей.
Также можно добавить к пельменям свежие овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец), они обеспечивают организм антиоксидантами и замедляют всасывание углеводов благодаря клетчатке. Рекомендуется подавать овощной салат в соотношении 1:1 к пельменям.
Лучшие соусы: Сметана содержит молочнокислые бактерии и жирорастворимые витамины, но ее калорийность высока — 206 ккал на 100 г. Оптимальная порция — 1-2 столовые ложки.
Натуральный йогурт без добавок — более диетическая альтернатива. При жирности 2,5% содержит всего 60 ккал на 100 г и дополнительные пробиотики.
Горчица стимулирует выработку пищеварительных ферментов и ускоряет метаболизм за счет капсаицина. Однако людям с заболеваниями ЖКТ следует быть осторожными.
Не помешает посыпать пельмени зеленью. Укроп, петрушка и кинза не только улучшают вкус, но и содержат много витаминов и минералов, а также улучшают детоксикационную функцию печени. Эфирные масла зелени стимулируют пищеварение и обладают антимикробными свойствами.
Добавляем пряности: черный перец содержит пиперин, который увеличивает биодоступность куркумина и других нутриентов на 20-30%. Лавровый лист богат эвгенолом — соединением с противовоспалительными свойствами.
Лук в составе пельменей обеспечивает блюдо кверцетином — мощным флавоноидом с антиоксидантной активностью. Чеснок содержит аллицин, который проявляет антибактериальные свойства и поддерживает сердечно-сосудистую систему.
Когда и как лучше есть
Многие едят пельмени и чувствуют тяжесть в желудке — это неслучайно. Организму требуется 3-4 часа, чтобы полностью переварить порцию. Тесто начинает расщепляться уже во рту благодаря слюне, а вот с мясом желудку приходится серьезно поработать. Мясная начинка требует активной работы протеолитических ферментов — пепсина в желудке и трипсина в двенадцатиперстной кишке. Жиры эмульгируются желчными кислотами, что обеспечивает их полноценное усвоение.
Именно поэтому так важно правильно сочетать пельмени с другими продуктами. Если добавить овощной салат, время переваривания увеличится еще на час, но зато не будет резких скачков сахара в крови и чувство сытости продлится дольше.
Так что, если едите пельмени после работы, то постарайтесь делать это часа за 4 до сна. А лучше всего съедать пельмени на обед, а ужинать более легкими блюдами.
Сезонные рекомендации
Осенью и зимой организм нуждается в большем количестве калорий для терморегуляции, поэтому пельмени могут составлять до 20% суточной калорийности. Летом эту долю следует сократить до 10-15%, увеличив количество свежих овощей в рационе.
В холодное время года особенно важно дополнять пельмени продуктами, богатыми витамином D (сметана, сливочное масло) и аскорбиновой кислотой (квашеная капуста, зелень).
Пельмени могут быть частью сбалансированного рациона при разумном подходе к выбору и употреблению. Ключ к здоровому питанию — не исключение любимых продуктов, а их грамотная интеграция.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo
