Жим ногами лёжа – это непростое упражнение для укрепления квадрицепсов, мышц ног, задней поверхности бедра и ягодиц.
Рассказываем, как его делать.
Сядьте на тренажёр, ухватитесь руками за рукоятки и поставьте ноги на ширине плеч. Колени должны быть согнуты (угол 90 градусов), стопы слегка смотреть наружу, а поясница плотно прижата к спинке.
Начните плавно выпрямлять ноги, поднимая платформу вверх и концентрируясь на мышцах: бедра, ягодицы и квадрицепсы. Не делайте никаких рывков. Всё должно быть плавно. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, а затем медленно опустите платформу вниз, пока колени снова не дойдут до угла в 90 градусов.
Важно заметить, что верхняя точка – это не та позиция, в которой ноги полностью выпрямлены. Они всё ещё должны быть чуть-чуть согнуты, чтобы не перенапрягать колени и не травмировать их. Также не отрывайте поясницу от спинки, не прогибайте сильно колени, не качайте и не вертите головой, чтобы не создать дополнительную нагрузку на шею и не травмировать остальные части тела. Следите за тем, чтобы колени и стопы никуда не проваливались. Они должны быть симметричны.
Количество выполнений зависит от ваших индивидуальных особенностей. Перед выполнением проконсультируйтесь с тренером. Если у вас есть проблемы со спиной или травмы на ногах или ягодицах – вам это упражнение противопоказано.