Наконец-то я собралась с мыслями и решилась написать не просто статью, а целое пошаговое руководство, некий гайд если так можно сказать, который разложит все по полочкам. Максимально постаралась объяснять простым языком, чтобы читалось легко и понятно, чтобы вас ни в коем случае не запутать. И да, здесь только проверенная информация из моей личной тренерской жизни, которая поможет вам изменить себя и привычки без насилия над собой. Итак, поехали.
Шаг 1: «Диагностика». Назову это «Честный старт»
Прежде чем что-то менять, нужно понять, где вы находитесь сейчас, определить свою отправную точку. Для этого:
1.1. Рассчитываем свой ИМТ (Индекс Массы Тела)
Это отправная точка, а не приговор. Формула проста:
ИМТ = Вес (в кг) / (Рост (в метрах))²
Пример: Ваш вес 65 кг, рост 165 см (это 1.65 м).
Расчет: 65 / (1.65 * 1.65) = 65 / 2.7225 ≈ 23.88.
Оцениваем свой результат по принятым стандартам:
Менее 18,5 - недостаточный вес, требуется консультация врача.
18,5 - 24,9 - норма. Ваша цель - поддержать вес и улучшать композицию тела (меньше жира, больше мышц).
25 - 29,9 - избыточный вес. Пора мягко корректировать питание и активность.
30 и более - ожирение. Это сигнал, что организму нужна помощь. Лучше действовать вместе со специалистом (врач, диетолог).
1.2. Измеряем объем талии - это ВАЖНО!
Даже при нормальном ИМТ объем талии - один из ключевых показателей здоровья. Норма для женщин: менее 80 см. (если у вас больше, - это тревожный сигнал). У мужчин - 94 см.
Почему это важно? Жир в области живота - опасный жир. Он окружает внутренние органы и нарушает их работу. Если ваш показатель выше нормы - это главный мотиватор для действия, начала работы над собой.
Шаг 2: Питание. Выстраиваем систему
Забываем о слове «диета». Отталкиваемся от концепции «Мы строим систему питания на всю жизнь».
2.1. Ваш главный инструмент: «Метод гарвардской тарелки».
Это наглядный способ собрать сбалансированный прием пищи без подсчета калорий. Берем тарелку диаметром ~24 см. и мысленно разделяем ее:
- ½ тарелки (50%): ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ. Что есть: любые свежие или тушеные овощи (салат, огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста, кабачки, перец). Зачем: клетчатка наполняет желудок, дает чувство сытости, витамины и улучшает пищеварение.
- ¼ тарелки (25%): БЕЛОК. Что есть: Курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, чечевица, нут. Зачем: Белок - строительный материал для мышц, он дольше всего переваривается, обеспечивая сытость.
- ¼ тарелки (25%): СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Что есть: Гречка, бурый рис, киноа, булгур, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы. Зачем: Дают энергию на долгое время, а не кратковременный скачок сахара.
Добавляем полезные жиры (размером с пятирублевую монету). Что есть: Столовая ложка оливкового масла для заправки, половинка авокадо, небольшая горсть орехов или семечек(я обожаю арахисовую пасту)
2.2. Что убираем или серьезно ограничиваем (список «врагов»):
- Добавленный сахар: Сладкая газировка, пакетированные соки, конфеты, печенье, соусы (кетчуп, майонез)! Внимательно читайте этикетки.
- Трансжиры: Маргарин, дешевая выпечка, фастфуд, некоторые виды попкорна и чипсов.
- Белая рафинированная мука: Белый хлеб, булки.
- Избыток соли: Задерживает воду. Используйте больше трав и специй.
2.3. Режим питья
- Норма: 2 литра воды в день.
- Совет: пьем стакан воды за 15 минут до еды - это реально помогает съесть меньше.
Шаг 3: Соблюдаем баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
Понимаю, что для некоторых читателей это вообще дебри, но тем не менее, основные акценты расставлю (в комментарии напишите, интересно ли отдельно почитать про кбжу). Какие схемы я предлагаю своим клиентам:
3.1. Схема КБЖУ для похудения №1
Мы все разные: у кого-то скорость обмена веществ выше, у кого-то ниже, у кого-то сидячая работа, у кого-то 13 тыс. шагов в день, у кого то тренировки, стрессы, нарушения режима сна. Поэтому формулы могут дать старт, но редко - идеальную цифру именно под вас. Самый честный способ стартовой точки: неделю едим как обычно (без «ну я же худею!»), взвешиваем и записываем каждую крошку. Вот это и есть ваша реальная норма.
От неё и начинаем двигаться в дефицит. Но если не хотите считать, то подбираем методом тыка: считаем на желаемый вес (с шагом в 5–7 кг, но всегда начинаем с ближайших 5). Пример: весите 75 - считаете на 70 кг.
В расчете отталкиваемся от общепринятых норм на единицу массы тела:
- Белок: 1,6 г на 1 кг
- Жиры: 1 г на 1 кг
- Углеводы: 3-3,5 г на 1 кг
❗️ Алгоритм корректировки:
Если через неделю вес и объёмы стоят снижаете углеводы на 10%. Опять тишина? Ещё –10%. Всё равно без изменений? - значит на 99,9% вы считаете неправильно. Если наблюдается обратная ситуация: вес снижается стремительно, чувствуете усталость и утомляемость, которой ранее не было - добавляете углеводы в плюс 10%.
3.2 Схема КБЖУ для похудения №2 (большой стартовый вес)
Выше я писала про общий подход, но для людей с весом от 90кг хотела бы уточнить некоторые моменты. Еще раз хочу акцентировать внимание на том, что баланс КБЖУ- это то, что является важным. Это решает за счет ЧЕГО и КАК вы худеете, и какую форму тела получите на финишной прямой (и по здоровью и по качеству). Начнем с белка. Самая частая ошибка считать на текущий вес. Так можно легко насчитать 200+ гр. белка в день, что нам совсем не нужно! Правильнее будет идти двумя путями:
- От целевого веса (например, цель 80 кг - 1,6–1,8 гр х 80 = 130–145 гр).
- Если вы знаете свою безжировую массу (LBM) - берем 1,8-2 гр х LBM.
По жирам рекомендация будет не в граммах, а в процентах от калорий: 20-30% энергии должно быть из жиров. Опускаться ниже 20% не стоит. По углеводам: все калории, что остаются после белка и жиров, - распределяем на углеводы. Если вес стоит 2-4 недели (а не «ОЙ ТРИ ДНЯ БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ»), мы корректируем общую энергию, за счет всех нутриентов (5-10% от калорий), либо увеличиваем активность, а не просто режем углеводы как в пункте 3.1. Тут такой подход не подходит.
Теперь поговорим о калориях. Старт обычно с умеренного дефицита: минус 500-750 ккал от потребности (в комментариях напишите, стоит ли эта тема отдельного поста/статьи, мне важно ваше мнение и запрос). Не могу не добавить важность хотя бы базового медицинского обследования перед началом снижения массы.
С большим весом подход требуется БОЛЕЕ мягкий и безопасный, дабы по максимуму сохранить нормальный вид кожи, мышечную массу и здоровье. Варианты схем по КБЖУ, где у вас улетает по много кг за неделю сыграют злую шутку с вами. Потому что в первую очередь вы потеряете воду, остатки гликогена из мышц, а так же и сами мышцы.
Шаг 3: Активность. Двигаемся с удовольствием
Ваша цель — не изнурение, а тонус и хорошее настроение. Для этого:
- Базовый минимум: Ходим 40-60 минут в день в бодром темпе. Это можно совместить с прогулкой с собакой, походом на работу и прослушиванием аудиокниги. Удобно мерить в шагах, но помним, если ваш суточный показатель 2000-4000 шагов, не делаем сразу 10000. Доводим постепенно, дабы избежать стресса для мышц.
- Тренировки 2-3 раза в неделю: Выбираем то, что вам нравится! (Ни кого не агитирую на спортзал).
- Если спортзал, то - силовые (очень важны!): Приседания, отжимания, занятия с гантелями. Кстати, я упустила планку, у меня на канале отдельное видео есть, как делать правильно, - смотрим. Помним, мышцы — главный «сжигатель» калорий в состоянии покоя. Но ко всему подходим с холодной головой, перед каждой тренировкой не забываем подготавливать своё тело, показывала как, - смотрим тут.
- Кардио: Плавание, танцы, бег, велосипед.
- Гибкость: Йога, стретчинг.
Важно: Не тренируйтесь через боль и сильную усталость. Стресс мешает похудению.
Шаг 4: Психология и привычки. Фундамент успеха
4.1. Избегаем главных ошибок:
- Ожидание быстрых результатов. Здоровое похудение - это 0,4-1 кг в неделю.
- Полный отказ от «вкусняшек». Это приводит к срывам. Разрешаем себе небольшой десерт 1-2 раза в неделю осознанно и без чувства вины. Кстати, подумала про «читмил», - коварная штука. Есть что рассказать, если увижу от вас вопросы в комментариях, подумаю над написанием поста об этом). Приводила пример полезной, здоровой вкусняшки тут (это реально вкусно и быстро))))
- Сравнение себя с другими. Ваш путь — только ваш.
4.2. Привносим в жизнь полезные ритуалы:
- Ведем дневник питания (хотя бы 3-4 дня). Это помогает увидеть «слепые зоны» (например, незапланированные перекусы).
- Готовим еду заранее. На выходных режем овощи (клетчатка), готовим крупу (углеводы) и мясо, рыбу (белок). В будни вам останется только собрать обед по «методу тарелки».
- Едим без экранов! Так лучше работает пищеварительная система, быстрее приходит насыщение пищей.
4.3. Нужны ли БАДы и «жиросжигатели»?
Краткий ответ: Нет. Волшебной таблетки не существует. Эффективные добавки (например, витамин D или омега-3) должен назначать врач по результатам анализов. Ваша главная задача - наладить базовое питание.
Шаг 5. Ваш план (программа минимум!) на первую неделю:
- Понедельник: Рассчитываем ИМТ, измеряем талию. Покупаем себе красивую тарелку диаметром ~24 см.
- Вторник: Собираем обед и ужин по «методу тарелки». Фотографируем себя.
- Среда: Совершаем 45-минутную прогулку в парке.
- Четверг: Внимательно читаем состав 3-5 продуктов из холодильника. Делаем для себя открытия.
- Пятница: готовим полезный ужин, который вам действительно нравится.
- Суббота: Активный отдых — поход, велопрогулка, танцы дома, что угодно, но не диван/кровать.
- Воскресенье: Планируем меню и готовим на предстоящую неделю.
Конечно, для каждого человека пункты можно опционально убирать, добавлять, но что-то на подобие такого я бы вам рекомендовала.
Шаг 6. Восстановление
Идеально было бы не только повышать физические нагрузки, но и давать мышцам отдых. За счет чего: массаж, растяжка, сауна, баня (последние тоже нужно смотреть, не всегда это будет в плюс, всё зависит от ваших целей). Дома можно выполнять растяжку и самомассаж валиком МФР. Также на канале выкладывала видео как это делать правильно, - смотрим.
Помните: 80% успеха — это питание, 20% — движение, а 100% результата — это ваше спокойствие и последовательность. Вас никто не заставляет сдавать экзамен, отнеситесь к этому как вашему осознанному выбору по изменению своей жизни к лучшему. Начните с маленьких шагов, и у вас все получится. Спасибо за прочтение, жду от вас комментариев и подписки❤️
#худеем #зож #мотивация #какпохудеть #фитнес #дзенпохудение