🥗 Клетчатка: что такое клетчатка и почему она необходима?
Клетчатка (пищевые волокна) — это сложный углевод, который не переваривается нашим организмом, но играет ключевую роль в его работе. Она делится на два типа:
· Растворимая клетчатка: Превращается в гель, замедляет усвоение сахаров и жиров, служит пищей для полезных бактерий кишечника.
· Нерастворимая клетчатка: Увеличивает объем содержимого кишечника, способствуя его регулярному очищению и предотвращая запоры.
⬇️Подробно:
✅Польза клетчатки для организма
· Нормализует пищеварение: Устраняет запоры и служит пребиотиком для микрофлоры кишечника.
· Поддерживает здоровье сердца: Способствует снижению уровня «плохого» холестерина и артериального давления.
· Контролирует уровень сахара в крови: Замедляет всасывание сахара, что важно для профилактики диабета 2-го типа.
· Помогает в управлении весом: Надолго дает чувство сытости, помогая потреблять меньше калорий.
· Снижает риск онкологических заболеваний: Диета, богатая клетчаткой, может снизить риск рака толстой кишки и молочной железы.
🗯Полный список продуктов, богатых клетчаткой
• Овощи и зелень (с примерным содержанием клетчатки)
· Артишок: более 7 г на шт.
· Авокадо: около 7 г на половинку плода.
· Брюссельская капуста: 3-4 г на чашку.
· Брокколи: около 5 г на чашку приготовленной.
· Морковь: 2.4 г на 100 г.
· Свекла, цветная капуста, тыква: около 2-2.5 г на 100 г.
· Шпинат, листовая капуста (кале): 3-4 г на приготовленную чашку.
· Зеленый горошек: около 8 г на чашку.
• Фрукты и ягоды (с примерным содержанием клетчатки)
· Груша (с кожурой): около 6 г на средний плод.
· Яблоко (с кожурой): около 4 г на средний плод.
· Малина, ежевика: около 8 г на чашку.
· Чернослив, сушеный инжир: около 9-10 г на чашку/10 шт.
· Авокадо: около 7 г на половинку плода.
· Апельсин, банан, киви: 2-4 г на средний плод.
· Клубника, черника: 2-3 г на 100 г.
• Бобовые, орехи и семена (с примерным содержанием клетчатки)
· Чечевица (приготовленная): около 16 г на чашку.
· Нут, фасоль (приготовленные): 13-16 г на чашку.
· Семена чиа: около 34 г на 100 г.
· Семена льна: около 27 г на 100 г.
· Миндаль: около 3.5 г на горсть (30 г).
· Фисташки, арахис: 8-10 г на 100 г.
• Зерновые и цельнозерновые продукты (с примерным содержанием клетчатки)
· Отруби (пшеничные, овсяные): 15-43 г на 100 г.
· Овсяные хлопья: около 10 г на чашку мультизерновой овсянки.
· Гречневая крупа: около 11 г на 100 г.
· Булгур, киноа, бурый рис: 3-4 г на приготовленную чашку.
· Цельнозерновой хлеб: около 2 г на ломтик.
· Цельнозерновые макароны: около 9 г на приготовленную чашку.
⚙️Как правильно включить клетчатку в свой рацион
· Начинайте постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
· Пейте много воды (1.5-2 литра в день) — это необходимо для работы клетчатки.
· Отдавайте предпочтение цельным продуктам: цельнозерновому хлебу вместо белого, фруктам с кожурой.
· Следите за разнообразием, чтобы получать оба вида клетчатки.
· Стремитесь к норме 25-35 граммов клетчатки в день в среднем.
🔗Научные источники и достоверные ресурсы
1. Memorial Sloan Kettering Cancer Center — «Информация о продуктах с высоким содержанием клетчатки» https://www.mskcc.org/ru/cancer-care/patient-education/high-fiber-foods
2. Научная статья «Пищевые волокна - важная составляющая сбалансированного здорового питания» (Броновец И.Н., 2015) https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya
3. Российский геронтологический научно-клинический центр (РГНКЦ) — «В каких продуктах содержится клетчатка?» https://rgnkc.ru/o-tsentre/stati/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-kletchatka-spisok-iz-33-produktov/
4. Медицинский портал MedPortal.ru — «10 продуктов, полезных для работы кишечника» https://medportal.ru/enc/gastroenterology/reading/56/
#правильноепитание #здоровье #клетчатка #полезнознать
🖥 https://taplink.cc/nedoctoroff
