Давайте будем честны - решить глубокие психологические проблемы (тревожное расстройство, депрессию, последствия травм) за 1 день — нереально. Это как вылечить перелом за один день. А нашей психике, как и телу, нужно время.
НО можно сделать нечто не менее важное — позаботиться о себе и значительно облегчить свое состояние, снять остроту переживаний и сделать первый шаг к решению проблемы. Именно ЭТО и можно сделать за один день.
Держите практический план на день, который поможет вам «перезагрузиться». Самое важное - снять острое напряжение, получить ясность и энергию для дальнейших шагов.
Начните утро с физической активности, выведите психику из режима бесконечного пережевывания мыслей через тело. Сходите на прогулку на свежем воздухе, устройте пробежку, покатайтесь на велосипеде, потанцуйте под веселую энергичную музыку. Физическая нагрузка сжигает кортизол (гормон стресса) и вырабатывает эндорфины (гормоны радости). Это своеобразный биохимический «перезапуск".
Затем устройте себе классный и завтрак, побалуйте себя чем-то любимым и вкусным. Вашему телу нужны ресурсы!
После завтрака попробуйте сделать следующее упражнение. Что делать: Возьмите листок бумаги и ручку. Разделите лист на две части. Слева пишите "Что меня беспокоит?", справа — "Что я могу с этим сделать (хоть что-то)?». Например, «Меня бесит моя работа» - «Поискать другие вакансии/Посмотреть курсы повышения квалификации». Таким образом вы превращаете хаос в голове в структурированную информацию на бумаге. Тревога не любит неопределенность. Когда вы прописываете проблему и, главное, конкретный, самый маленький шаг для ее решения, она становится управляемой и ее степень снижается.
Во второй половине дня вы можете сменить обстановку, и отправляйтесь за новыми впечатлениями. Сходите туда, где вы давно не были. Не обязательно далеко. Парк в соседнем районе или центре города, книжный магазин, музей или выставка. Важно — сменить декорации.
Вечер - время закрепления результата. На том же листе бумаги выпишите ВСЕ дела, которые вы выполнили за сегодня, даже самые маленькие и незначительные: "заправила кровать", "помыла посуду", "погуляла 30 минут", "позвонила маме», «улыбнулась соседу». Такой список дает ощущение контроля своей жизни и продуктивности, борется с чувством беспомощности.
Перед сном было бы неплохо успокоить свою нервную систему. Попробуйте голосовые медитации или упражнения на расслабление. Например, лягте, закройте глаза и 10 минут дышите по схеме "4-7-8": вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Если это не ваше - чтение художественной литературы тоже хорошо расслабляет. Потому что полноценный сон - это лучшее лекарство!
Проведя такой день вы не решите свою главную проблему, но вы точно:
· Снизите уровень стресса и тревоги.
· Получите ясность и конкретный план хотя бы по одному маленькому пункту.
· Вернете себе ощущение контроля над своей жизнью, пусть и на маленьком участке.
· Поймете, что способны на действия, а не только на переживания.
Ну а в дальнейшем начните искать профессиональную помощь психолога/психотерапевта, чтобы работать с проблемой системно. Ведь она не взялась ниоткуда, это результат вашей жизни и важно понимать, что к этому привело. Вы можете записаться ко мне через личные сообщения.
Автор: Любутина Марина Анатольевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru