Функциональная подготовка для уменьшения последствий возрастных изменений
С возрастом в нашем организме происходят изменения, которые могут повлиять на силу, гибкость и общую подвижность, часто начинающиеся раньше, чем ожидалось. От потери мышечной массы и снижения силы до ухудшения равновесия и гибкости, эти изменения могут усложнить выполнение повседневных задач.
Хотя эти изменения естественны, они не обязательно определяют вашу пожилую жизнь. Понимание влияния старения на ваш организм и включение функциональных тренировок в свой распорядок дня помогут вам оставаться сильными, активными и независимыми. Вот некоторые возрастные изменения, о которых стоит знать.
Мышцы атрофируются. Потеря мышечной массы начинается в возрасте около 35 лет со скоростью 1–2% в год. Хотя это может показаться незначительным, эти небольшие изменения со временем приводят к болям в суставах, травмам и набору веса — всё это может усложнить повседневную жизнь. В возрасте 60–70 лет потеря мышечной массы может ускориться до 3% в год.
Сила снижается. Одним из последствий потери мышечной массы является снижение силы, что затрудняет такие действия, как ходьба, вставание со стула и подъём по лестнице. Начиная с середины 30-х годов, вы теряете около 1,5% силы в год, и эта скорость увеличивается с возрастом. Некоторые пожилые люди теряют до трети своей силы за 10 лет.
Выносливость снижается. С уменьшением объёма мышц вы теряете не только силу, но и энергетический потенциал, способность вашего тела быстро наращивать силу. Выносливость падает более чем в два раза быстрее, чем сила — на 3,5% в год выносливости по сравнению с 1,5% в год по силе. Из-за снижения энергопотребления становится труднее переходить улицу до перехода на зеленый свет, поднимать тяжелую сумку с продуктами или спотыкаться.
Аэробная способность снижается. Сердце 25-летнего человека может перекачивать 2,5 литра крови в минуту, но после 30 лет функция сердца и лёгких начинает снижаться примерно на 10% за десятилетие. Сердце 65-летнего человека перекачивает около 1,5 литра крови в минуту. К 80 годам эта способность снижается примерно до 1 литра. Эти изменения влияют на выносливость.
Суставы становятся тугоподвижными. Уменьшение гибкости и амплитуды движений затрудняет выполнение таких задач, как поднятие рук и наклоны. Почти 20% пожилых людей испытывают трудности с тем, чтобы достать что-то с высокой полки, а 51% испытывают трудности, когда роняют что-то и вынуждены наклоняться, чтобы это поднять. Гибкость тазобедренных и плечевых суставов снижается примерно на 6° за десятилетие в возрасте от 55 до 85 лет.
Нарушения равновесия. Согласно исследованию, опубликованному в «Британском журнале спортивной медицины», 54% людей в возрасте от 70 до 75 лет не могли удержать равновесие на одной ноге в течение 10 секунд, не держась за что-либо. По мере того, как вы становитесь менее устойчивы, такие задачи, как спуск по лестнице, обход препятствий и преодоление неровностей, становятся сложнее, и повышается риск падения.
Уровень жира в организме увеличивается. Даже если цифра на весах не меняется, вы, вероятно, набираете больше жира, поскольку ваши мышцы уменьшаются. Но, как и большинство людей, вы, вероятно, также замечаете увеличение веса. Избыточный жир и лишний вес затрудняют передвижение и могут привести к быстрой утомляемости. Избыточные жировые отложения также могут повлиять на вашу способность, например, наклоняться, чтобы завязать шнурки.
Функциональный фитнес — мощный инструмент для поддержания силы, подвижности и независимости в пожилом возрасте. Поддерживая активность и соблюдая правила безопасности, вы можете замедлить некоторые из этих возрастных изменений и продолжать вести здоровый и полноценный образ жизни до глубокой старости.
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: