Знакомое чувство: вроде бы всё понимаешь, а внутри сидит строгий критик и шепчет: «У других получается лучше», «Ты недостоин», «Снова провал»...
Мы слышим совет «поднять самооценку» и представляем себе какое-то простое действие, совершив которое, сделав волевое усилие, можно накачать уверенность, как воздушный шарик. Но почему же этот шарик так легко сдувается от одного колкого слова или небольшой неудачи?
А все потому, что самооценку нельзя просто «поднять». Представьте, что ваш внутренний мир — это дом. Самооценка — его фундамент. Если фундамент просел и потрескался, бесполезно красить стены или переставлять мебель. Проблема будет возвращаться снова и снова. Нужна капитальная перестройка. Давайте разберемся, что же на самом деле входит в этот «ремонт».
Шаг 1. Археологические раскопки: почему фундамент дал трещину?
Прежде чем строить новое, нужно понять, что и почему пошло не так. Это не поиск виноватых, а сбор важной информации.
Прежде всего придется разобраться — постепенно обнаружить все ключевые истории, которые заставили ваш внутренний голос звучать именно так: нападение или обвинение вместо любви и поддержки. Вспомнить — чьи это голоса? Часто наши внутренние критики — это усвоенные голоса родителей, учителей или сверстников.
Шаг 2. Разбор завалов
Это самый сложный, но важный этап.
Здесь придется поработать над тем, что особенно тяжело и неприятно. Заглянуть в те моменты своей истории, когда вы приняли все важные решения о себе — решили, что вы хуже, недостойны, что другие лучше, а с вами что-то не так. Все эти решения придется изменить, сформулировать новые.
Нужно будет научиться по-новому обходиться со своими старыми мыслями, которые автоматически привыкли звучать в вашей голове, — теми мыслями, которые традиционно транслировали вам критики, когда-то давно там поселившиеся («Я неудачник», «Я должен быть самым лучшим», «У меня ничего не получится»…).
Да и с критиками тоже придется разобраться. Им там совсем не место — ведь в нашей непростой жизни должно оставаться безопасное пространство, где можно рассчитывать на поддержку и принятие вместо вечных обвинений и унижения.
Шаг 3. Заливка нового фундамента: учимся относиться к себе по-доброму
Старый фундамент из самокритики разобран. Пора заливать новый, прочный — из самоподдержки и уважения.
Здесь придется перестроить отношение к себе. Научиться проявлять к себе сострадание. Это ключевой навык. Стать себе лучшим другом. Научиться с собой разговаривать по-другому: «Ты попал в сложную ситуацию — я с тобой. Давай подумаем, что делать».
Разрешить себе ошибаться. Относиться к себе как к живому человеку, а не роботу. Ошибка — это не приговор, а наш ценный опыт, возможность сделать выводы и научиться новому.
Постепенно научиться смотреть на себя глазами любящего родителя: подмечать малейшие достижения, хвалить себя, поддерживать и даже говорить комплименты.
Шаг 4. Возведение стен: построение личных границ
Представьте, что вы построили красивый новый дом, но у него нет стен. Внутрь заходят все кому не лень, мусорят и критикуют ваш ремонт. Так и с самооценкой. Без границ ее легко разрушить.
Научиться говорить «нет» без чувства вины. Ограничить общение с теми, кто старается вас обидеть или обесценить. Научиться делать выбор в пользу людей, общение с которыми доставляет вам радость, а не заставляет потом долго и мучительно вытаскивать себя из эмоциональной ямы с потерей веры в себя.
Шаг 5. Отделочные работы: новые действия для закрепления результата
Теория без практики мертва. Новая самооценка должна подкрепляться реальными поступками, которые будут дальше ее укреплять — делать вас устойчивее и увереннее в себе и своих силах.
И вот здесь уже можно начинать выходить из зоны комфорта. Совершать небольшие действия, которые раньше вас пугали ощущением, что это «не для вас», что вы не справитесь или вообще не заслужили. Завести новое знакомство, решиться на приобретение новых навыков — каждое такое действие будет доказательством вашей состоятельности.
В начале важно ставить маленькие, но достижимые цели. Не гнаться сразу за максимальным результатом, а использовать стратегию маленьких шагов (не «стать миллионером», а «прочесть одну профессиональную статью в неделю»). Каждое ваше, пускай даже маленькое, достижение будет сигналом мозгу: «Я могу!»
Вывод: путь к себе — настоящему
Нужно пройти весь путь. Не «поднимать» самооценку, как сломанный стул, а провести полную реконструкцию своего внутреннего дома. Сначала раскопать причины, затем разобрать завалы старых травм и критики, потом залить новый фундамент самосострадания, возвести стены личных границ и закрепить всё это новыми действиями.
Устойчивая, здоровая самооценка — это не накачанная мышца, а естественное состояние. Это побочный эффект от честного разговора с собой, доброты к своим несовершенствам и смелости выстраивать жизнь, которая вам подходит.
Этот путь требует времени и смелости, но он ведет к единственному важному результату — обретению прочного мира с самим собой.
Если вам нужна поддержка на этом пути — буду рада вам помочь!
Автор: Светлана Карманова
Специалист (психолог), КПТ ДПДГ Схема-терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru