Сон и массаж

• Бессонница, тревожный и поверхностный сон — распространенные проблемы современного человека. В поисках решения многие обращаются к лекарственным средствам, забывая о мощном натуральном инструменте — массаже. Отечественная медицина давно признала его эффективность не только для снятия мышечного напряжения, но и для нормализации работы нервной системы и, как следствие, улучшения качества сна.

Почему массаж помогает уснуть? Физиология расслабления

1. Активация парасимпатической нервной системы. Именно эта часть нервной системы отвечает за состояние «отдых и восстановление». Массаж, особенно медленный и расслабляющий, снижает активность симпатической нервной системы, которая ответственна за реакцию «бей или беги», и переключает организм в режим покоя. Как указывает в своих работах В.И. Дубровский , массаж вызывает "седативный, успокаивающий эффект, особенно показанный при повышенной нервной возбудимости и нарушениях сна" [1].
2. Снижение уровня гормонов стресса. Многочисленные исследования, в том числе и в области спортивной медицины, подтверждают, что после сеанса массажа снижается уровень кортизола — основного гормона стресса. Одновременно с этим стимулируется выработка серотонина и дофамина — нейромедиаторов, улучшающих настроение, и мелатонина — гормона, напрямую регулирующего циклы сна и бодрствования.
3. Устранение мышечного гипертонуса и болевых синдромов. Частой причиной бессонницы является боль в спине, шее или головная боль напряжения. Массаж эффективно снимает мышечные спазмы, улучшает кровообращение и лимфоток, обеспечивая приток кислорода к тканям и отток продуктов метаболизма. Это приводит к уменьшению или полному исчезновению боли, которая мешает заснуть. А.Ф. Вербов подчеркивал роль массажа в купировании болевых ощущений, что косвенно нормализует сон [2].
4. Улучшение периферического кровообращения. Это способствует перераспределению крови от центральных сосудов к периферическим, что приводит к легкому снижению артериального давления и ощущению приятной расслабленности и тепла во всем теле, что идеально для погружения в сон.

Какие виды массажа наиболее эффективны для улучшения сна?

Для борьбы с бессонницей оптимально подходят методики, направленные на глубокое расслабление.

1. Классический расслабляющий массаж. Это основной метод. Выполняется плавными, мягкими, но глубокими поглаживающими и разминающими движениями по всему телу (чаще спины, воротниковой зоны и конечностей). Темп медленный, давление умеренное. Длительность сеанса — 40-60 минут.
2. Сегментарный массаж воротниковой зоны. Напряжение в области шеи и плеч — главный спутник стресса. Его проработка рефлекторно снимает головную боль, улучшает мозговое кровообращение и вызывает выраженное седативное действие.
3. Точечный массаж (акупрессура). Воздействие на биологически активные точки, связанные с регуляцией нервной системы. Например, массаж точек в области затылка, между бровями, на запястьях и стопах. Как отмечается в руководствах по рефлексотерапии, правильное воздействие на эти зоны может вызывать быстрое чувство сонливости [3].
4. Самомассаж. Если нет возможности посещать специалиста, эффективным инструментом может стать самомассаж. Е.А. Воробьева в пособии по восстановительным процедурам описывает простые техники самомассажа головы и лица для снятия нервного напряжения: "Круговые поглаживающие движения ото лба к затылку, легкое разминание волосистой части головы кончиками пальцев" [4].

Практические рекомендации: как усилить эффект?

• Время проведения. Идеальное время для расслабляющего массажа — вечер, за 1.5-2 часа до отхода ко сну. Это позволяет организму плавно перейти в состояние готовности ко сну.
• Обстановка. Сеанс должен проходить в теплом, тихом и затемненном помещении. Можно использовать приглушенный свет, спокойную музыку или звуки природы.
• Дополнительные средства. Использование теплых масел (например, с добавлением лаванды, ромашки, иланг-иланга) усилит расслабляющий эффект за счет ароматерапии.
• Курс процедур. Для стойкого эффекта рекомендуется пройти курс из 7-10 сеансов, проводимых через день или дважды в неделю.

Вывод

Массаж — это доказанное немедикаментозное средство для нормализации сна. Воздействуя на физиологическом и психоэмоциональном уровнях, он помогает разорвать порочный круг «стресс – бессонница – стресс». Регулярные расслабляющие процедуры не только подарят здоровый и глубокий сон, но и повысят устойчивость к ежедневным нервным нагрузкам.

Список использованных отечественных источников:

1. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура и массаж: Учебник для вузов. — М.: МИА, 2005. — 624 с.
2. Вербов А.Ф. Лечебный массаж: учебное пособие. — М.: Медицина, 2000. — 288 с.
3. Васильева Т.В. Основы точечного массажа: методические рекомендации. — СПб.: СпецЛит, 2010. — 96 с.
4. Воробьева Е.А. Восстановительная медицина: руководство для врачей. — Ростов н/Д: Феникс, 2008. — 512 с.

#массажспб #массажнапартизанагермана #красносельсикийрайон #массажистспб #релакс #здоровьеспб #массажнадомуспб