В этом гайде мы разберем одну из самых запутанных тем в питании — сахарозаменители.
Рынок переполнен вариантами: от «натуральных» сиропов до синтетических таблеток с нулевой калорийностью. Как не заблудиться в этом многообразии и сделать выбор в пользу здоровья? Давайте наведу порядок и разложу все по полочкам 🌸
Идеальная цель — наслаждаться натуральным вкусом продуктов без дополнительных подсластителей.
Давайте я расскажу вам о всех заменителях, разделю их на три большие группы: натуральные, сахарные спирты и искусственные, но для начала расскажу как САХАР ВЛИЯЕТ НА ОРГАНИЗМ 🔥
Сахар — не просто «пустые калории»
Как это работает? Когда вы съедаете что-то сладкое, сахар (в основном, глюкоза) быстро попадает в кровь. Поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон-«ключ», который помогает глюкозе попасть в клетки для выработки энергии.
Влияние на мозг:
1. Дофаминовый удар: Сахар стимулирует центр удовольствия в мозге (выброс дофамина). Результат — мгновенное чувство удовольствия и желание повторить.
2. Формирование привычки: Мозг запоминает источник удовольствия. В следующий раз, когда вам скучно или грустно, он будет требовать сладкого, чтобы «поощрить» себя. Это не слабоволие, это биохимия.
Влияние на вес и метаболизм:
· Инсулиновые качели: Постоянные скачки сахара и инсулина приводят к тому, что организм начинает запасать излишки энергии в жир, а не сжигать их.
· Лептинорезистентность: Лептин — гормон, который говорит мозгу: «Я сыт!». Высокое потребление сахара нарушает эту связь. Мозг перестает «слышать» сигналы сытости, что приводит к перееданию.
· Висцеральный жир: Избыток фруктозы (из обычного сахара и сиропов) перерабатывается практически только в печени и напрямую способствует образованию вредного внутреннего жира.
Дефициты:
Научный факт:
Регулярное избыточное потребление сахара — прямой путь не только к ожирению, но и к инсулинорезистентности, диабету 2-го типа, неалкогольной жировой болезни печени и системному воспалению
Сахар=глюкоза+фруктоза.
Все углеводы в конечном счете превращаются именно в глюкозу – она обеспечивает энергией мозг, сердце и другие органы.
Чтобы получить глюкозу, организму достаточно долгих углеводов – крупа, картофель, цельнозерновая паста и тд.
Работает это так:
⤵️глюкоза, полученная из углеводов, попадает в кровоток;
⤵️уровень сахара в крови начинает повышаться;
⤵️поджелудочная железа вырабатывает гормон – инсулин;
⤵️инсулин, как проводник, позволяет глюкозе зайти в клетку;
⤵️митохондрии внутри клетки преобразуют глюкозу в энергию.
Если глюкозы слишком много, то:
➖ клетка больше, чем ей нужно, брать не станет и неизрасходованная глюкоза преобразуется в жир;
➖может сформироваться инсулинорезистентность
ИТОГО:
Глюкоза нужна, а получать ее правильно из долгих углеводов. Та же овсянка сама по себе имеет сладкий вкус, просто рецепторы, которые «привыкли и воспитаны» на шоколаде, булочках, глазированных сырках уже не воспринимают натуральной, умеренной сладости.
А теперь, давайте поговорим о видах сахарозаменителей 🥐💛
Для удобства разделим их на 3 группы
Группа 1: Натуральные заменители
Это вещества, полученные из природных источников (растений, фруктов). Они часто имеют калории и влияют на уровень сахара в крови, но обычно меньше, чем обычный сахар.
1. Стевия (Стевиозид)
· Что это? Экстракт листьев растения Stevia rebaudiana. В несколько раз слаще сахара, не содержит калорий.
· Плюсы: Не повышает уровень сахара в крови, подходит диабетикам. Не вызывает кариес. Считается одним из самых безопасных вариантов.
· Минусы: Может иметь горьковатое «лакричное» послевкусие, особенно в больших количествах. Важно выбирать качественные экстракты без добавления мальтодекстрина или эритрита (читайте состав!)
· Вердикт: ✅ Безопасный выбор. Лучший вариант для большинства людей. Ищите чистый стевиозид или жидкие экстракты без наполнителей.
2.Эритрит (эритритол)
или «дынный сахар» — это натуральный растительный заменитель сахара и фруктозы. В природе содержится в некоторых грибах, ягодах, фруктах и ферментированных продуктах. Обладает сладким нейтральным вкусом как у сахара.
В 2023–2024 г. установили, что “стандартная порция” (~30 г) повышает тромботический потенциал на несколько дней
Авторы исследования связали употребление эритрита связали с усилением агрегации тромбоцитов и риском СС-событий, особенно у людей с уже повышенным СС-риском
Вердикт: ОПАСНО 🔴🔴🔴
3.Сироп Топинамбура
Информация от производителя:
«Топинамбур - это клубненосное растение, которое известно под названием «земляная груша».
Из этого корня готовят сироп - напиток, который богат витаминами, микро- и макроэлементами.
- В нем не содержится сахара, только инулин.
- Химический состав сиропа топинамбура сбалансирован.
- гликемический индекс составляет 13-15 единиц (низкий)
- Натуральные подсластители не дают сахару в крови резко
подскочить»
НО:
Готовый сироп топинамбура содержит 90-95% фруктозы и 5-10% глюкозы в расчете на сухое вещество.
Производители сиропа топинамбура предпочитают не сообщать потребителю, что инулина или олигофруктозы в сиропе нет, но, тем не менее, безосновательно заявляют о наличии у сиропа «пребиотических» и иных полезных свойств, которыми фруктоза совершенно не обладает.
При нагревании сахаров в кислой среде образуется высокотоксичное органическое соединение - 5-гидрокси-метил-фурфурол (ГМФ)
ГМФ и его метаболиты это промышленный токсины, которые обладают мутагенным, генотоксическим, органотоксичным и ингибирующим действием на ферменты.
Вердикт: ОПАСНО 🔴🔴🔴
4. Фруктоза
простой сахар (моносахарид), который естественным образом содержится во фруктах, ягодах, меде и некоторых овощах. Вместе с глюкозой она образует сахарозу (обычный столовый сахар).
Плюсы фруктозы
1. Низкий гликемический индекс (ГИ). Фруктоза практически не повышает уровень сахара в крови, так как усваивается без участия инсулина. Это её ключевое преимущество для:
· Людей с сахарным диабетом (при употреблении в умеренных количествах и по рекомендации врача). Она может быть альтернативой сахару, но не панацеей.
2. Высокая сладость. Как уже упоминалось, фруктоза слаще сахара. Это значит, что для подслащивания напитка или блюда её нужно меньше, что теоретически может привести к снижению общего количества потребляемых калорий (но на практике это не всегда работает).
3. Натуральное происхождение. При употреблении в составе цельных фруктов и овощей фруктоза поступает в организм вместе с клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и водой. Клетчатка замедляет всасывание сахара и способствует чувству сытости.
Минусы и риски фруктозы (главное внимание!)
Проблемы возникают не с фруктозой из цельных фруктов, а с добавленной фруктозой, особенно в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который массово добавляют в промышленные продукты и сладкие напитки.
1. Метаболизируется в печени. Весь избыток фруктозы перерабатывается практически исключительно в печени. При регулярном избыточном потреблении это может привести:
· К увеличению производства жиров (липогенез) и отложению жира в печени — неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
· К повышению уровня триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Не вызывает чувства сытости. В отличие от глюкозы, фруктоза не стимулирует выработку гормонов сытости (лептина) и не подавляет гормон голода (грелин). Мозг практически не получает сигнала, что вы поели. Это может привести к перееданию и набору веса.
3. Способствует инсулинорезистентности. Хотя сама фруктоза не требует инсулина, её избыток, особенно в виде добавленных сахаров, может со временем снижать чувствительность клеток к инсулину. Это ключевой фактор развития диабета 2-го типа.
4. Повышает риск подагры. В процессе метаболизма фруктозы образуется мочевая кислота. Высокий уровень мочевой кислоты — прямая причина подагры и может способствовать повышению артериального давления.
5. Содержится в "скрытых" источниках. Добавленную фруктозу можно найти не только в очевидно сладких продуктах (газировка, соки, конфеты, выпечка), но и в:
· Соусах (кетчуп, BBQ)
· Хлебе
· Йогуртах
· Полуфабрикатах
· "Здоровых" батончиках и мюслях
Вердикт: с осторожностью, одно яблоко в день не принесет вреда, а вот фруктовые соки, содержат слишком много сахара⚠️
5.Мёд
Минусы и риски мёда (критически важная часть)
1. Высокое содержание сахаров и калорий. Это его главный минус. Мёд — это концентрированные пустые калории.
Чрезмерное употребление ведет к:
· Резким скачкам уровня глюкозы в крови (высокий гликемический индекс, особенно у видов, богатых глюкозой).
· Набору веса и увеличению висцерального жира.
· Повышению риска развития инсулинорезистентности, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний — ровно так же, как и другие добавленные сахара.
2. Высокое содержание фруктозы. В среднем, мёд содержит около 40% фруктозы. Как мы помним из прошлого сообщения, избыток фруктозы метаболизируется в печени и при регулярном употреблении может способствовать:
· Неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
· Повышению уровня триглицеридов в крови.
· Увеличению аппетита, так как фруктоза не стимулирует центры сытости в мозге так же эффективно, как глюкоза.
3. Качество мёда — огромная проблема. Промышленный мёд из супермаркета часто:
· Подделывают (разбавляют сахарным сиропом, патокой).
· Сильно фильтруют и пастеризуют, чтобы он дольше хранился и не кристаллизовался. Этот процесс уничтожает большую часть ферментов, антиоксидантов и других полезных соединений, ради которых его стоит есть.
· Может содержать остатки антибиотиков (которыми лечили пчел) или пестициды (с обработанных полей).
4. Категорически запрещен детям до 1 года. Мёд может содержать споры бактерии Clostridium botulinum, которые для незрелой микрофлоры кишечника младенца могут стать причиной ботулизма — тяжелого пищевого отравления. Для детей старше года и взрослых с созревшей микрофлорой это не опасно.
как правильно употреблять мёд?
Доза решает всё. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать потребление всех добавленных сахаров (включая мёд) до <10% от общего калоража, а лучше — до 5%. Это примерно 25-30 граммов (1-1.5 ст. ложки) в день для взрослого человека.
Мёд — это не суперфуд, а лакомство. Относитесь к нему как к десерту и альтернативе сахару, а не как к лекарству или источнику витаминов.
Выбирайте правильный мёд. Отдавайте предпочтение:
· Сырому мёду: он не пастеризован, поэтому в нем сохранены все ферменты и полезные вещества 💛
Сироп цикория
Что это? Это не просто подсластитель, а пребиотическое волокно. Его получают из корня цикория. Основные компоненты — инулин и олигофруктоза (цепи из молекул фруктозы, которые человеческие ферменты не могут расщепить).
Полезные свойства и преимущества:
· Пребиотик №1. Это его главное преимущество. Сироп цикория служит пищей для полезных бифидо- и лактобактерий в толстом кишечнике. Регулярное потребление способствует:
· Улучшению здоровья микробиома.
· Нормализации пищеварения и регулярного стула.
· Улучшению усвоения минералов (кальция, магния).
· Поддержке иммунной функции (большая часть иммунитета сосредоточена в кишечнике).
· Нулевой гликемический индекс и минимальная калорийность. Поскольку он не переваривается в верхних отделах ЖКТ, он не влияет на уровень сахара и инсулина в крови. Подходит для диабетиков и кето-диеты.
· Содержит клетчатку. В отличие от обычного сахара, он обогащает рацион пищевыми волокнами, которых не хватает большинству людей.
· Обладает приятным сладким вкусом (обычно около 30-50% сладости сахара) с легкими карамельными нотками.
Важный нюанс: Начинать приём нужно с очень малых доз (5-10 г в день)! Резкое введение большого количества пребиотической клетчатки гарантированно вызовет сильный метеоризм😱
Группа 2: Сахарные спирты (Полиолы)
Они содержатся в некоторых растениях, но чаще производятся промышленно. Их структура похожа и на сахар, и на спирт (но это не этанол!)
· Представители: ксилит, сорбит, маннит, мальтит.
Аллюлоза (Allulose)
Что это? Редкий моносахарид, который в небольших количествах естественным образом содержится в инжире, изюме, пшенице, кленовом сиропе. Промышленным способом её получают из кукурузы или фруктов. По химической структуре она похожа на фруктозу, но метаболизируется совершенно иначе.
Полезные свойства и преимущества:
· Практически нулевая калорийность (~0.2-0.4 ккал/г). Организм не метаболизирует её как обычный сахар и быстро выводит с мочой.
· Не влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови. Аллюлоза практически не усваивается в тонком кишечнике, что делает её отличным выбором для людей с диабетом, инсулинорезистентностью и следующих низкоуглеводной/кето-диете.
· Обладает чистым сладким вкусом, очень близким к сахару (около 70% сладости), без послевкусия, в отличие от многих других подсластителей.
· Не вызывает кариес. Бактерии в полости рта не могут использовать её в качестве пищи.
· Потенциальная польза в регуляции уровня сахара. Некоторые исследования показывают, что аллюлоза может даже немного снижать постпрандиальный (послеедовый) уровень глюкозы в крови при совместном употреблении с другими углеводами.
Важный нюанс: В больших количествах (обычно более 20-30 г за раз) может вызывать дискомфорт в ЖКТ (метеоризм, послабляющий эффект) у чувствительных людей, как и многие другие сахарные спирты.
Трегалоза (Trehalose)
Что это? Натуральный дисахарид, состоящий из двух молекул глюкозы. Содержится в грибах, дрожжах, морских водорослях, некоторых насекомых. Известна как "сахар выносливости", так как помогает организмам выживать в условиях обезвоживания и стресса.
Полезные свойства и преимущества:
· Более мягкое воздействие на уровень глюкозы в крови. Трегалоза имеет низкий гликемический индекс (ГИ ~70), что ниже, чем у сахарозы (ГИ 65-100). Она расщепляется в тонком кишечнике особым ферментом (трегалазой) на две молекулы глюкозы, но этот процесс происходит медленнее, чем расщепление сахарозы. Это обеспечивает более плавный, а не резкий, подъем уровня сахара в крови.
· Способствует увлажнению и стабильности клеток. Механизм, за который её ценят в природе, изучается и в нутрициологии. Она может поддерживать клеточный гидробаланс.
· Не вызывает кариес. Бактерии полости рта не метаболизируют её так легко, как обычный сахар.
· Устойчива к высоким температурам, что делает её хорошим вариантом для выпечки и готовки.
вердикт: безопасна 💚
Ксилит
Что это? Натуральный сахарный спирт, который в небольших количествах содержится во многих фруктах, ягодах (малина, слива), а также в березовой коре, кукурузных початках. Промышленным способом его чаще всего производят из березы или кукурузы.
Сорбитол (Sorbitol) / Сорбит
Что это? Еще один распространенный сахарный спирт. В природе содержится в косточковых фруктах (яблоки, груши, персики, абрикосы), а также в водорослях. Промышленно производится в основном из кукурузного сиропа.
Главный минус — влияние на ЖКТ.
Они ферментируются бактериями в толстом кишечнике, что может вызывать вздутие, газы, метеоризм и диарею, особенно при употреблении в больших количествах. Индивидуальная переносимость сильно варьируется
Группа 3: Искусственные (синтетические) подсластители
Созданы в лаборатории, не содержат калорий и не влияют на уровень сахара в крови. Это самые спорные участники рейтинга.
Сукралоза
🙈 Что это? Производится из сахара, но проходит интенсивную химическую обработку. В 600 раз слаще сахара.
🙈 При нагревании может разрушаться и выделять вредные соединения (хлорпропанолы). У некоторых людей может негативно влиять на микробиоту кишечника.
· Вердикт: ❌ Не рекомендую к регулярному использованию, особенно для выпечки и готовки.
Аспартам
Что это? Очень распространенный подсластитель (E951). Содержится в тысячах продуктов «лайт» и «zero».
· Проблема: Распадается в организме на фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол. Вызывает споры о своем потенциальном нейротоксическом воздействии и связи с головными болями. Категорически противопоказан людям с фенилкетонурией.
· Вердикт: ❌ Однозначно избегайте. Самый нежелательный вариант из всех.
Сахарин, Ацесульфам К (E950)
· Что это? Другие распространенные искусственные подсластители.
· Проблема: Имеют металлическое послевкусие. Исследования на животных в прошлом веке показывали потенциальную связь с онкологией, однако современные данные это опровергают. Тем не менее, их влияние на микробиом и метаболизм остается под вопросом.
· Вердикт: ❌ Не рекомендую. Лучше выбрать более натуральные и изученные альтернативы.
Итак, мы разобрали основные сахарозаменители, конечно же из огромное количество в разных производных, но я хочу вам дать практические советы на что обратить внимание при выборе?
💛Читайте состав. Часто «натуральный» сироп агавы или кокосовый сахар на 80% состоит из фруктозы или сахарозы, что не делает их полезнее обычного сахара. А пакетики «стевии» в кафе могут содержать всего 1% стевии, а остальное — декстроза и мальтодекстрин (тот же сахар!)
💚 Слушайте свой организм. У вас вздутие или дискомфорт после определенного продукта? Возможно, виноват сахарный спирт в его составе.
💛 Не злоупотребляйте. Даже безопасные заменители поддерживают тягу к сладкому вкусу. Используйте их как временный мост к более здоровым привычкам.
💚 Отдавайте предпочтение цельным продуктам. вместо протеинового батончика на подсластителях съешьте горсть орехов и ягод. Натуральная сладость фруктов и ягод — лучший выбор.
Так же хочу посоветовать вам суперфуды, чтобы поддерживать ваш уровень дофамина 💚⤵️