Давайте представим обычного среднестатистического гражданина – не физкультурника какого-нибудь, сухого и шустрого – вжжих и убежал на стадион, а самого простого дядю с начинающим расти пузом– вон в окно выгляните, сразу двух-трех таких увидите.
Когда он вспоминает о гибкости?
Когда у него поясницу заклинивает при попытке завязать шнурок, например.
– Ох! – восклицает он. – Как же мне теперь разогнуться-то?
И ведь бывает, что без медицинской помощи – никак.
А все потому, что гибкость не развивал.
Да – без гибкости не будет ни здорового позвоночника, ни здоровых суставов, ни – по большому счету – здоровой самооценки. Какая здоровая самооценка может быть, если ходишь не сгибая ни ноги, ни руки, будто робот из старого фильма – и иногда даже слышишь, как скрипишь?
Никакой не может быть здоровой самооценки.
«Я – безнадежная развалина!» – вот такая может быть самооценка.
Нездоровая.
И неверная!
Да, с годами связки и мышцы становятся не особо эластичными, суставы менее подвижными и движения теряют амплитуду. Но хорошая новость в том, что гибкость можно тренировать в любом возрасте.
И если садиться на шпагат – удел немногих, то легко поднимать руки, свободно поворачиваться и нагибаться без возгласа «ай, разогните меня!» – должны все.
А раз должны, то – будем.
Питание для суставов
Гибкость очень зависит от того, что мы едим. И пьем!
Поэтому:
Пейте воду – синовиальная жидксть (суставная смазка) в основном из воды и состоит. Понятно, что там еще много чего, но без воды в суставах человек реально начнет скрипеть как Железный Дровосек из «Волшебника Изумрудного города». Ну и плюс ко всему при обезвоживании ткани теряют эластичность – и тут уже станешь как соломенный Страшила (из той же сказки).
Ешьте белковую пищу. Ведь белок – строительный материал для мышц и связок. Без него ничего не будет ни гнуться, ни тянуться (кроме времени, впустую потраченного на развитие гибкости). Белок бывает животный – он в мясе, рыбе, яйцах, твороге, кисломолочных продуктах и растительный – его больше всего в бобовых, орехах и пр. Но сразу жесткая правда: растительный белок усваивается хуже животного. А норму – 1,2-1,5 гр на кг веса вам набирать надо. Так что думайте сами: какой – растительный или животный – выбирать.
Обязательно включайте в рацион жиры. А вот как раз их-то очень рекомендуется получать из растительных продуктов – например, из тех же орехов и тыквенных семечек. Потому что там – Омега-3 жирные кислоты – без них суставы не суставы, а одна боль - Омега 3 снижают воспаления, снимают отеки и укрепляют хрящи. Эти же Омега 3 есть в жирной рыбе – лососе, скумбрии, сельди, сардинах, и в морепродуктах – креветках и устрицах. Семечки, прямо скажем, дешевле.
А еще ешьте продукты, содержащие коллаген – мясные бульоны и желе, и витамин C – цитрусовые и ягоды.
Ну и о минералах не забывайте: в орехах, и шпинате содержится магний, в молочных продуктах кальций, в рыбе – витамин D (его же мы получим от солнца, если возденем к нему руки в мольбе если просто пробудем под ним минут 10-30).
Примерное меню
- Завтрак: йогурт и мюсли с ягодами.
- Перекус: горсть орехов и яблоко.
- Обед: куриный суп на бульоне и овощной салат.
- Полдник: банан и творог.
- Ужин: рыба с тушеными овощами.
- Перед сном: стакан кефира.
Тренировки на гибкость и подвижность
Ключевое слово тут – регулярность.
Не надо, внезапно загоревшись, с налета пытаться изображать из себя акробата цирка «Дю Солей».
Надо делать простые – острожные! – движения минут по 10 в день.
И всё!
Это точно эффективнее – и безопаснее! – чем час раз в неделю, после которого три растяжения и подозрение на вывих.
Основные направления:
Динамическая растяжка: то есть – махи руками и ногами, круговые движения в суставах, выпады – все в большой амплитуде. Делать их нужно перед тренировкой, чтобы хорошо разогреться и дать потом на тренировке газу и провести эффективное занятие.
Мобилити-тренинг: упражнения для суставов. Фактически это та же динамическая растяжка, но с модным названием. Включает в себя круговые движения плечами, коленями, тазом, стопами и кистями – чтобы хорошо разгореться и дать потом на тренировке мобилити-газу и опять-таки – провести эффективное занятие.
Статическая растяжка: время для нее – после тренировки или вечером. Растяните какую-нибудь часть тела и удерживайте в этом состоянии секунд 20–40, потом расслабьтесь. Затем – следующую часть тела и так далее.
Йога и пилатес. Йоге (как говорят) сто веков и она вся насквозь мистическая и загадочная, пилатесу – сто лет и он абсолютно бесхитростный, но в том, что касается воздействия на тело, они похожи – постепенно развивают гибкость и делают дыхание более легким.
Фоам-роллинг (ролик для мышц): полезная вещь – снимает зажимы и улучшает кровоток.
Советы
- Выдыхайте размеренно. На выдохе мышцы расслабляются лучше.
- Не тяните через боль. Лёгкое напряжение при выполнении упражнений – да, резкая боль – ни в коем случае.
- Занимайтесь утром и вечером. Утром – чтобы разбудить тело, вечером – чтобы снять зажимы.
- Тянитесь в любое время – как коты. Минута растяжки за рабочим столом – и вы готовы
спать дальшек новым трудовым победам.
Примерный распорядок дня для того, кто развивает гибкость
07:00 — подъём, стакан воды.
07:10 — утренняя зарядка: вращения суставов, лёгкие наклоны (5–7 минут).
09:00 — завтрак.
13:00 — обед. После — короткая разминка: круговые движения плечами, наклоны.
15:30 — полдник: банан и творог.
18:00 — тренировка (силовая или кардио) и 10 минут растяжки.
21:00 — вечерняя успокаивающая растяжка всего тела.
22:30 — сон.
Итог:
В общем, гибкость – это молодость.
Как можно опознать старика, если не по лицу?
По спине.
Вы всегда понимаете, кто идет перед вами – дедушка или парень.
Но если дедушка делает упражнения, навряд ли его опознаешь. Обязательно ошибешься и скажешь:
– Молодой человек, у вас шнурок развязался.
А он ответит:
– Спасибо!
И легко завяжет.
Всем бы так.