Вы постоянно думаете о еде: считать калории или нет, заслужили ли десерт, сколько нужно отходить на беговой дорожке за съеденный кусок торта? Если мысли о еде и своем теле отнимают больше энергии, чем сама еда - это знак. Знак того, что пора заключать перемирие.
Отношения с едой и телом редко бывают просто про «питание» и «внешность». Чаще всего это сложная система, в которую вовлечены наши эмоции, самооценка, контроль, страх и потребность в любви. Еда может быть утешением, наградой, наказанием или способом заполнить внутреннюю пустоту.
Эта статья - не про диетологию. Она про психологию пищевого поведения. Если вы подозреваете у себя расстройство пищевого поведения (РПП) - булимию, анорексию, компульсивные переедания - пожалуйста, обратитесь к специалисту (психотерапевту, врачу - диетологу, работающим с РПП).
Как понять, что отношения с едой нарушены? Чек - лист
· Вы делите еду на «хорошую/полезную» и «плохую/запретную».
· Вы часто едите не из - за голода, а от скуки, стресса, одиночества или усталости.
· После «срыва» и употребления «запретной» еды вы ругаете себя и назначаете наказание в виде жесткой диеты или интенсивной тренировки.
· Вы пропускаете социальные события (встречи, праздники) из - за страха перед едой, которая там будет.
· Ваше настроение и самооценка напрямую зависят от цифры на весах или того, как сидят джинсы.
Если вы узнали хотя бы два пункта - ваши отношения с едой скорее напряженные, чем мирные.
Почему мы начинаем «воевать» с едой и телом?
· Внешний идеал. Соцсети, глянец, индустрия диет навязывают нам узкий, часто нереалистичный стандарт красоты. Стремление к нему любой ценой приводит к хроническому стрессу и недовольству собой.
· Контроль. В условиях неопределенности (стресс на работе, проблемы в отношениях) еда и вес часто воспринимаются как то, что можно контролировать. Это создает иллюзию порядка.
· Эмоциональная регуляция. Сладкая, жирная, соленая пища действительно ненадолго помогает мозгу вырабатывать «гормоны удовольствия» (дофамин, серотонин). Это самый быстрый, но не самый эффективный способ справиться с трудными чувствами.
Шаги к перемирию: как наладить здоровые отношения
Шаг 1: Откажитесь от диетического мышления
Диеты не работают в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что 95% людей, сидевших на диете, возвращают вес обратно в течение 1 - 5 лет, а часто и набирают еще больше.
· Что делать: Уберите из лексикона слова «диета», «срыв», «запретная еда». Разрешите себе есть все. Парадоксально, но именно этот шаг снижает тревогу и компульсивные желания «наесться запретного» перед завтрашним «новым стартом».
Шаг 2: Учитесь слышать сигналы голода и сытости
Мы часто едим на автомате, не прислушиваясь к телу.
· Практика: Перед тем как что - то съесть, спросите себя по 10 -балльной шкале: «Насколько я голоден/голодна?» (1 - совершенно не голоден, 10 - очень голоден). Во время еды периодически останавливайтесь и спрашивайте: «Насколько я насытился/лась?». Цель - остановиться на 6 - 7 баллах.
Шаг 3: Превратите еду в осознанный ритуал
Перестаньте есть перед компьютером или телевизором.
· Что делать: По возможности накрывайте на стол, пользуйтесь посудой, садитесь. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре, запахе еды. Это поможет получить больше удовлетворения от меньшего количества пищи и вовремя заметить насыщение.
Шаг 4: Проработайте эмоциональный голод
Если вам хочется есть, но физического голода нет - спросите себя: «Что я чувствую прямо сейчас? Чего мне на самом деле хочется?».
· Скука? Может, нужно позвонить другу или пойти на прогулку.
· Усталость? Возможно, лучше принять ванну или лечь спать.
· Тревога? Может помочь дыхательное упражнение или техника заземления.
· Одиночество? Напишите кому - то сообщение или включите хороший фильм для «фонового» присутствия.
Еда решит проблему на 5 минут, а потом к первоначальной эмоции добавится чувство вины.
Шаг 5: Развивайте бодинейтралитет
Сложно сразу полюбить свое тело, если вы годами его критиковали. Начните с более простой и устойчивой концепции - бодинейтралитета.
· Что это: Это фокус не на внешности, а на функционале тела. «Мои ноги сильные, они носят меня по утрам на пробежке». «Мои руки могут обнять близкого человека». «Мой мозг позволяет мне решать сложные задачи».
Ваше тело - это не украшение, а инструмент для жизни. Цените его за то, что оно для вас делает, а не за то, как оно выглядит.
Здоровые отношения с едой - это когда она занимает в вашей жизни важное, но не центральное место. Когда вы можете выбрать салат, потому что вам нравится его вкус и легкость после него, а не потому что «надо». И так же спокойно съесть кусок пиццы на вечеринке, получить удовольствие и не корить себя за это.
Еда - это просто еда. Она не бывает хорошей или плохой. А ваше тело - ваш дом, а не проект по дизайну. Относитесь к нему с уважением, а не с ненавистью.
Ваш вопрос для саморефлексии в комментариях: Какую одну «запретную» еду вы готовы разрешить себе на этой неделе без чувства вины?
P.S. В следующей статье обсудим, как справляться с чувством вины и почему оно порой управляет нашей жизнью. Оставайтесь со мной!