В процессе обозначения своих границ мы должны их для начала заметить, осознать, затем сформулировать просьбу или правило, сообщить о нем собеседнику и, если потребуется, реализовать последствия. И трудности здесь могут возникнуть абсолютно на любом этапе. Рассмотрим их подробнее:
1. Если вы поздно понимаете, что ваши границы были нарушены, и что нужно было сказать вот это и вот это, то у вас трудности с замечанием границ. Для того, чтобы их вовремя замечать, нужно быть в контакте со своими чувствами и много тренироваться. Понять, что что-либо во взаимодействии с собеседником вам не понравилось, можно по таким индикаторам, как чувство злости, обиды или растерянность. Если эти чувства возникают, то спросите себя - для меня приемлемо и справедливо то, что сейчас происходит?
А ещё на этом этапе может возникнуть мысль "А вдруг мне показалось? Может, я просто себя накручиваю?". Это тоже про недоверие своим чувствам, а также может быть маркером скрытой манипуляции, двойного послания, пассивной агрессии и всего того, что нам обычно сложно сразу идентифицировать. В обоих случаях нужна осознанность и немного практики!
2. Если вы смогли заметить, что границы были нарушены, и осознали, что именно чувствуете, то дальше может возникнуть вопрос - а имею ли я право об этом сказать? Не будет ли это эгоистично? Кто я такой, чтобы диктовать свои условия? Здесь могут появиться сомнения в себе, ощущение никчемности и маленькости, стыд. Важно помнить о том, что вы не обязаны терпеть то, что вам не нравится. Вы имеете право прекратить общение, уйти от разговора, из помещения или ситуации, в которой чувствуете себя плохо. Ваша цель - защитить себя и позаботиться о своем благополучии, а не оправдывать ожидания окружающих. Конечно, так же, как у вас есть право сказать о своих чувствах и потребностях, так и у другого человека есть право не согласиться, не извиниться и не принимать ваши правила, это тоже важно помнить и принимать.
3. Если вы замечаете свои границы и понимаете, что имеете право говорить о них, то встаёт вопрос формулировки. Что именно мне следует сказать, чтобы меня услышали, не отвергли и чтобы не переходить в конфликт?
Есть очень простая схема:
- Сказать о том поведении, которое вам не нравится.
- Сказать о чувстве, которое в связи с этим возникает. Здесь я бы сделала пометку о том, что о чувствах не всегда легко говорить, особенно малознакомым людям. Если вам непросто сказать "мне обидно, когда ты кричишь на меня" или "я чувствую себя ненужной, если ты...", тогда вы можете сказать более нейтрально: "мне неприятно/некомфортно, когда ты..." или "мне не нравится, что ты...". Но назвать точное чувство - высший пилотаж.
- Дальше вам нужно сформулировать просьбу, т.е. новое правило для этого человека, новую модель поведения. Например, "ты можешь, пожалуйста, в следующий раз спрашивать меня перед тем, как берешь мои вещи?" или "ты мог бы говорить спокойным тоном, а не кричать? Так мне будет комфортнее и я лучше тебя услышу".
- Последним пунктом нужно придумать последствия за несоблюдение правил. И, в первую очередь, эти последствия для вас, а не для собеседника - что именно вам придется сделать, чтобы самому соблюсти свою границу? Например, "если ты не перестанешь кричать, то мне придется положить трубку" или "если вы продолжите брать мои вещи без разрешения, мне придется подать жалобу руководству". Важно: это не ультиматум и не нападение, вы не должны угрожать кричать на собеседника в ответ или брать его вещи без спроса, как делает он. Нужно подумать только о том, как защитить себя (уйти, проигнорировать, положить трубку, перестать видеться, сообщить о нарушении), чтобы неприятное вам поведение прекратилось, а не ранить другого.
Говорить лучше спокойным, нейтральным тоном, кратко, без обвинений, долгих объяснений или оправданий. И конечно, быть готовым реализовать последствия.
4. Следующая трудность, которая может возникнуть, это управление своими эмоциями. Иногда говорить спокойно, достойно и уверенно может быть тяжело из-за сильной злости, страха или вины. Управление эмоциями - это то, с чем можно поработать в личной терапии, либо улучшить со временем, тренировками и опытом взаимодействия в конфликтах и сложных ситуациях. Здесь могут также помочь техники дыхания и релаксации. Именно собственные эмоции зачастую пугают нас больше всего и делают конфликт в наших глазах значительнее, чем он есть на самом деле.
5. После того, как вы заметили границы, разрешили себе о них сказать, выдохнули, успокоились и сформулировали просьбу, то возникает, на мой взгляд, самая большая трудность - страх последствий. Последствия бывают следующими:
1) Страх конфликта, агрессии.
2) Страх перестать быть хорошим в глазах окружающих, разочаровать их и быть отвергнутым. Чувство вины.
3) Страх реальных последствий - потери работы, разрыва отношений, отказа в услуге.
4) Страх, что надо мной посмеются, обесценят или не будут соблюдать мои границы. Что я покажусь смешным или слабым. Чувство стыда.
Подробнее каждый страх я рассмотрю в следующей статье, но нужно помнить, что установление границ - это действительно часто риск, ведь вы и правда можете потерять работу, близкие отношения, друга или клиента. Но этот риск почти всегда стоит того.
Ещё одна сложность, которая может мешать установить границу, звучит примерно так:
Я не сразу понял, что мне это неприятно, это произошло уже 100 раз, поэтому как-то неудобно говорить о своей границе ТЕПЕРЬ спустя столько времени. Нужно было изначально...
На самом деле, не имеет значения, сколько прошло времени, вы можете попросить о чем-либо тогда, когда осознали такую необходимость. Вы могли не сразу понять, что такое взаимодействие для вас некомфортно, ведь нужно время, чтобы прислушаться к себе. Или сначала что-то было для вас комфортно, а потом перестало таковым быть, и это тоже нормально, мы меняемся, меняются наши взгляды, ценности и отношения. Лучше заглушать свой внутренний голос, наступать себе на горло, терпеть дискомфорт, накапливая раздражение, чем показаться непоследовательным?
Наконец, если вы чутки к своим эмоциями, замечаете, когда кто-то нарушает ваши границы, решаете, что нужно об этом поговорить, понимая все риски, понимая возможные последствия, но надеясь на лучшее, спокойно обозначаете свою позицию без страха, вины и агрессии, предпринимаете меры по соблюдению своей границы, если её не соблюдает собеседник, напоминаете себе, что вы все ещё хороший человек, всё ещё заботитесь о близких и любите их, только на этот раз без самопожертвования и страданий, то вы всё делаете правильно, поздравляю!
Поделитесь в комментариях, какие еще трудности вы замечаете при защите границ, которые не были упомянуты в этой статье!
Автор: Любимова Валентина Валерьевна
Психолог, ACT-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru