Коротко: сплит и фулбоди дают одинаковый рост при равном объёме, но фулбоди чаще выигрывает
Гипертрофия при равном объёме — одинаковая (сплит = фулбоди).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/
РКИ на регбистах (количество подходов одинаков): жировая масса ↓ в 2.5 раза сильнее на фулбади + прирост силы ≈ на 50% больше, Tестостерон/Кортизол выше на 28% при фулбоди:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27274103/
Мета-анализ: частота 2–3×/нед на группу превосходит «раз в неделю, потому что так удается сделать больше подходов, и восстанавливаться».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/
Порядок упражнений решает (первое получает максимум силы/роста).
Систематический обзор (23 исследования): https://www.researchgate.net/publication/339365541
Прирост силы выше в тех движениях, которые ставили в начало. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001898
Практический вывод
Чаще, но короче: давайте мышцам 2–3 стимула/нед, а не «30 подходов раз в 7 дней».
Объём: ориентир 10–20 рабочих сетов/нед на группу за неделю.
Приоритет — первым: ключевое движение ставим в начало.
Если тренируетесь 3 раза в неделю, то каждую тренировку ягодицы, спина в 1 и 3 тренировку, плечи во 2 и 3.
Композиция тела: фулбоди проще совместить с шагами и «минус жир» на 50% эффективнее так, чем по сплиту (см https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27274103/).