Продолжение перевода статьи о тревожности из цифровой брошюры «Understanding ADHD_Ed.1_2025»
Как научиться спокойствию?
Эти краткие советы могут помочь, поэтому не забывайте практиковать их ежедневно:
Человек, который чувствует, что его не стоит слушать, будет говорить быстро, потому что не хочет заставлять других ждать не важной с его точки информации. Человек, облеченный властью, говорит медленно; даже если вы чувствуете себя не очень уверенно, попробуйте сбавить темп речи, говорите медленнее и прочувствуйте изменения.
Слишком много дел?
Запишите каждую задачу, которую вы не можете выполнить прямо сейчас, на отдельном листе бумаги. Затем, каждый день, выбирайте случайную задачу и выполняйте ее. Вы скоро справитесь со всем списком.
Научитесь распознавать негативный внутренний диалог («Я больше не могу бежать, мне нужно остановиться»). Представьте это как раздражающее насекомое, раздавите его, убейте, а затем замените на позитивное («Давай, я смогу это сделать! Осталось всего полмили!»).
Чаще смейтесь. Посмотрите смешной фильм или видео на YouTube и от души посмейтесь. Наука показывает, что это помогает снизить гормон стресса кортизол и может избавить от плохого настроения. Вы – то, что вы делаете, поэтому, изменяя то, что вы делаете, вы меняете то, кем вы являетесь. Действуйте позитивно, принимайте меры, вместо того, чтобы говорить себе, что вы не можете.
Разговаривайте с людьми позитивно. Cкоро вы начнёте замечать разницу. Если вы решите сказать «нет» чему-либо, мысленно прорепетируйте разговор заранее, сказав это просто и прямо, указав не более одной ключевой причины. Не вдавайтесь в объяснения или споры: просто повторяйте «Нет, потому что…» тихо и твёрдо.
Прежде чем всегда отвечать «да» на требования, сделайте глубокий вдох, чтобы вы могли обратиться к себе и понять, что вы действительно искренне предпочли бы делать.
Составьте список полезных приложений, которые приносят пользу вашему психическому здоровью. Попробуйте Headspace, Stress & Anxiety Companion и Catch It.
Не стремитесь мгновенно подняться слишком высоко. Поставьте цель, которую вы точно можете достичь, и достигните её. Вам будет хорошо. Теперь поставьте ещё одну и достигните её. Скоро вы будете ставить более масштабные цели и достигать их.
Представьте себя в состоянии максимальной уверенности, а затем свяжите это чувство с физическим действием, например, сжав большой и указательный пальцы. В следующий раз, когда вам понадобится почувствовать себя уверенно в какой-либо ситуации, сожмите большой и указательный пальцы.
В следующий раз, когда вам понадобится почувствовать уверенность в какой-либо ситуации, сожмите вместе большой и указательный пальцы, чтобы вернуться к позитивному настрою.
Будьте на связи. Разговор с любимым человеком, отправка сообщения другу или прогулка с коллегой могут помочь справиться с плохим настроением.
Прямая осанка поможет вам почувствовать себя лучше. Представьте, что невидимая верёвка тянет вашу макушку к небу, и под этим действием все ваше тело распрямляется.
Погрузитесь в природу.
Так называемая «зелёная терапия» – пребывание на свежем воздухе – мощный способ поднять настроение. Исследование Стэнфордского университета показало,
что 90-минутная прогулка на природе уменьшает количество руминаций (многократное прокручивание в голове негативных мыслей), которые являются фактором риска психических заболеваний.
Есть какие-то мысли, не упомянутые в этой статье? Будет интересно узнать.
Записаться на консультацию к психологу Угаровой Юлии можно на сайте