Ты ходишь в зал, пашешь до седьмого пота и хочешь от добавок максимума. Креатин — для силы и массы. Кофеин — для бодрости и драйва. Логично же смешать их в одной шейкере, чтобы получить эффект «суперсолдата»?
Я тоже так делал годами. А потом наткнулся на исследования, которые ставят этот микс под большой вопрос.
Проблема в том, что в интернете — зона боевых действий. Производители предтреников пихают туда и то, и другое (лишь бы банка была потяжелее). Блогеры с нерабочими попами советуют пить всё подряд. В этом шуме разобраться, кто друг, а кто враг, почти невозможно.
Мы решили копнуть глубже. Взяли PubMed, свежие мета-анализы 2024–2025 годов и международные позиции по спортивному питанию. И вот что реально происходит, когда вы смешиваете креатин с кофеином.
1. Как это работает? (Почему они вообще могут ссориться)
Оба вещества работают, но по-разному.
Креатин — это про запасы энергии. Он накапливается в мышцах и помогает быстро восстанавливать АТФ (аденозинтрифосфат), когда вы жмете штангу на раз-два. Короткие мощные усилия — его конек.
Кофеин — это про центральную нервную систему. Он блокирует аденозин (вещество усталости), заставляя вас чувствовать себя орлом. Он тупит боль и дает ощущение «мышцы горят, но я могу еще».
Конфликт возникает на клеточном уровне. Креатин улучшает захват кальция мышечными клетками, из-за чего мышцы быстрее расслабляются и готовы к новому взрыву. Кофеин, наоборот, вымывает этот кальций обратно, увеличивая время расслабления. Теоретически они работают как газ и тормоз в одной машине.
2. Что говорят исследования? (Цифры и факты)
Мы отобрали десятки клинических работ. Картина вырисовывается интересная.
✅ Что подтверждено убедительно:
- Отдельно — огонь. И креатин, и кофеин по отдельности реально повышают производительность. Это аксиома.
- Кофеин крут для разминки. Согласно свежему байесовскому мета-анализу 2025 года, прием 3–6 мг кофеина на кг веса за час до взрывной разминки (прыжки, спринты) дает 99% вероятности улучшить результат.
- Мозги работают лучше. Исследование 2024 года показало: когда креатин и кофеин принимали вместе, у спортсменов улучшались когнитивные функции (способность концентрироваться и быстро реагировать).
❓ Что остаётся спорным (и это главное):
- Эффект блокады. Несколько старых, но громких исследований говорили: если вы пьете много кофеина (5 мг/кг) во время фазы «загрузки» креатином (первые 5–7 дней), креатин просто не работает. Сила не растет.
- Но есть нюанс. Более поздние работы (2022, 2025 годов) этот эффект не подтверждают. Если доза кофеина адекватная (до 3 мг/кг) и вы уже «загрузились», то никакого вреда нет. А в некоторых случаях даже есть синергия.
⚠️ Качество доказательств: среднее. Слишком много факторов: дозировки, сроки приема, индивидуальная чувствительность. Часть исследований спонсирована производителями спортпита, что тоже накладывает отпечаток.
3. Как применять на практике? (Рабочая схема)
Чтобы не гадать и не терять деньги и результаты, используй простую тактику «разделяй и властвуй».
Рабочие дозировки:
- Креатин: 3–5 граммов моногидрата в день. Каждый день. Точка.
- Кофеин: 3–6 мг на кг веса. Для мужика 80 кг это 240–480 мг (чашка эспрессо — примерно 80–100 мг). Больше 600 мг в день — уже перебор, почкам и сосудам тяжело .
Когда принимать (золотое правило):
- Кофеин — только перед тренировкой. За 45–60 минут. Чтобы разогнать ЦНС и войти в зал как хищник.
- Креатин — после тренировки. Или в любое другое время, но отдельно от кофеина. Так вы гарантированно избежите теоретического конфликта и улучшите усвоение с едой.
Курс: Креатин можно пить месяцами. Кофеин лучше циклировать (2 месяца пьешь — 2 недели отдыхаешь), чтобы рецепторы не забивались и чувствительность не падала.
4. Подводные камни и мифы
Миф №1: «Кофеин обезвоживает и мешает креатину»
На самом деле: умеренные дозы кофеина не вызывают критического обезвоживания у тренированных людей. Но если вы выпили литр эспрессо и не пьете воду — да, мышцы не получат нужной гидратации для работы креатина.
Миф №2: «Чем больше кофе, тем круче тренировка»
На самом деле: после превышения дозы в 6–7 мг/кг эффект пропадает, появляется тремор, тревога и «ватные» ноги. Результат падает, а не растет.
Миф №3: «В предтрениках идеальный баланс»
На самом деле: производителям плевать на ваш баланс. Им нужно, чтобы вы обожгли рот и побежали. В банках часто дозировки лошадиные, плюс куча другого мусора (бета-аланин с иголками и т.д.). Лучше контролировать все самому.
Побочные эффекты:
- Редко: если пить креатин и кофеин на пустой желудок, можно заработать знатный гастро-дистресс. Живот будет крутить, а результаты в туалете станут неожиданно спринтерскими.
- При превышении доз кофеина: бессонница, тахикардия, раздражительность.
- Абсолютные противопоказания: болезни почек (для креатина), беременность, гипертония в острой фазе.
Вывод
- Креатин и кофеин — не враги, если подходить с умом. Наука говорит, что они могут работать вместе, но при одном условии.
- Оптимальная схема: кофеин ДО тренировки, креатин ПОСЛЕ. Или хотя бы с интервалом в 2–3 часа.
- Ожидать эффекта стоит: от кофеина — сразу, через 40 минут. От креатина — через 2–3 недели регулярного приема.
- Бюджетная альтернатива: не покупайте дорогие предтреники. Купите отдельно банку моногидрата (на годы) и пейте обычный нормальный кофе. Дешевле и эффективнее.
- Главное: это всё добавки. Они не заменяют сон, нормальную еду и программу тренировок. Без базы даже самый хитрый микс — пустышка.
❓ А вы пробовали мешать кофеин и креатин? Чувствовали разницу, если пили их вместе или раздельно? Делитесь опытом в комментариях — самые жирные лайфхаки утащим в следующий разбор.