Это простой инструмент для тонуса сосудов, улучшения кровообращения, активации иммунной системы и стабилизации циркадных ритмов.
Контраст меняет тонус симпатической и парасимпатической ветвей, через высвобождение NO и катехоламинов улучшает микроциркуляцию. Но чтобы он работал на восстановление, а не стресс, важно соблюдать мягкий подход.
Как делать:
1️⃣ Начните с тёплой воды.
1–2 минуты комфортной температуры (ориентир: 36–38 °C), для разогрева тела и расслабления.
2️⃣ Переключитесь на прохладную.
На 15–30 секунд (ориентир: 20–24 °C). Для новичков «лестница»: 30 °C → 28 °C → 24 °C в течение недели. Снижает риск спазма сосудов. Вода должна быть ощутимо прохладной, но не шокирующей. Дышите спокойно, делаем 4–6 медленных вдохов-выдохов через нос.
3️⃣ Вернитесь к тёплой воде.
1 минута. Это помогает телу адаптироваться без перегрузки.
4️⃣ Повторите цикл 2–3 раза.
Количество чередований можно увеличить со временем.
5️⃣ Завершите прохладной водой.
Это активизирует нервную систему и «запечатывает» эффект.
Лайфхак: после завершения прохладной воды можно 30 с пройтись «обходным душем» снизу вверх (дополнительный лимфодренаж).
Исследование: J Strength Cond Res (2021) — пять контраст-сессий в неделю снижали DOMS и CRP на 15–18 % у женщин-офисников.
Противопоказания:
— острые инфекции и воспалительные процессы
— сердечно-сосудистые ограничения (неконтролируемая гипертония, стенокардия)
— критически низкий уровень энергии
— обострение хронических заболеваний
— при варикозном расширении вен температура «холодной» не ниже 25 °C, чтобы не провоцировать спазм
Регулярность: оптимально ежедневно или 3–4 раза в неделю, в первой половине дня.