Директор по развитию и обучению персонала «МегаФона» Ирина Соколова перечислила в беседе с RT ранние признаки эмоционального и физического истощения и объяснила, как быстро перестроить режим, чтобы вовремя остановить процесс.
По словам Соколовой, выгорание редко начинается резко.
«Сначала меняется качество сна. Можно проспать привычные 7—8 часов, но утром не почувствовать ощущения восстановления. Падает концентрация: письма приходится перечитывать по несколько раз, мысли рассыпаются, решения даются медленнее. Растёт раздражительность на мелочи. Возникает избегание: не хочется открывать чаты, откладываются простые звонки и простые короткие задачи», — пояснила она.
Эксперт отметила и физические проявления: учащаются головные боли, усиливается мышечное напряжение в шее и плечах, после обеда фиксируется резкое падение энергии.
«Пульс то ускоряется, то замедляется без очевидной причины. Вечером закрепляются неправильные «ритуалы»: кофе вместо ужина, сладкое как способ снять напряжение, пролистывание ленты соцсетей до полуночи. Хотя на самом деле такие действия только поддерживают истощение и мешают восстановлению», — добавила она.
По мнению собеседницы RT, важно отличать разовую усталость и начало выгорания. Отмечается, что кратковременная усталость проходит после отдыха и смены фокуса.
Выгорание может тянуться неделями, и при этом даже привычные любимые занятия перестают радовать, предупредила она.
«Если в течение двух недель вы просыпаетесь уставшими и системно избегаете простых дел, это повод менять режим и правила коммуникации», — объяснила Соколова.
Эксперт предлагает начать с несложной недели самонаблюдений.
Например, можно завести дневник для отслеживания физического и психологического состояния, посоветовала специалист.
«Утром — оценивать уровень энергии по шкале от 1 до 10, днём — фиксировать три главных дела, а вечером отмечать один небольшой достигнутый результат. Такой минимальный учёт возвращает чувство контроля и снижает тревожность. Далее следует разграничить личное и рабочее время. При возможности стоит завести служебный телефон либо настроить на смартфоне отдельный рабочий профиль / пространство и переключать его по расписанию», — посоветовала Соколова.
Следует отключить пуши рабочих чатов вне рабочего времени, поставить тихие часы, чтобы уведомления на экране блокировки не мешали отдыхать, заявила собеседница RT.
По её словам, с командой целесообразно договориться о базовом правиле: по вечерам и в выходные писать только при реальных форс-мажорах, а остальные вопросы решать в рабочее время.
«Полезно реорганизовать рабочий день. Оптимален режим 45—60 минут концентрированной работы без уведомлений и переписок с последующей паузой в 3—5 минут. Сложные задания чередуются с простыми, чтобы не перегружать внимание. В конце дня полезно оставить резервное окно для незавершённых дел», — заявила она.
Соколова советует не откладывать разговор с руководителем до момента, как чувство истощения дойдёт до пика.
«Помимо рабочего графика, критически важно наладить сон и другие физиологические процессы. Ложиться и вставать необходимо в одно и то же время, также следует убрать телефон с прикроватной тумбочки, проветривать спальню перед отходом ко сну. В течение дня не менее 20 минут проводить в движении, пить достаточное количество воды, стараться есть по расписанию», — заключила эксперт.
Ранее Луиза Истомина, клинический психолог Европейского медицинского центра (ЕМС), заявила в беседе с RT, что симптомами эмоционального выгорания могут быть ранний уход с работы, частые отгулы и больничные либо же, наоборот, дополнительная работа как способ справиться с тревогой.