Филиппа — невероятная шведская фитнес-модель, и я уже писал о ней статью, которую вы можете прочитать по этой ссылке
Но я даже и не предполагал, что ее ягодичные мышцы — это не просто дар природы или результат приема мощных анаболических стероидов, а действительно продукт эффективно построенной и выверенной секретной методики тренировок, напоминающей мою собственную.
💡 Интересный факт: Согласно интервью Филиппы для американского издания Women's Health, она принципиально не использует стандартные кардиотренировки для жиросжигания, заменяя их силовыми подходами.
Давайте разберем ее тренировку! Вначале, первым упражнением, она выполняет ягодичный мост с достаточно большим весом — минимум 120–140 кг и выше. Так она делает 4 подхода по 10 повторений.
🏋️♀️ Технический нюанс: Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, подтверждает, что ягодичный мост с отягощением активирует верхние волокна большой ягодичной мышцы на 25% эффективнее, чем традиционные приседания. Ключ — создание «кредитного рычага» между лопатками на скамье и весом на тазе, что биомеханически выгодно для изолированной нагрузки.
Затем она переходит на выпады в тренажере. Обратите внимание, что она не выполняет бесполезную ходьбу выпадами по залу, тем самым мешая всем тренирующимся и сводя возможность прогрессии нагрузок в данном упражнении к нулю.
🔍 Факт о тренажере: Специализированный тренажер для выпадов (например, Prime Fitness Single Leg Press) позволяет не только безопасно работать с весами до 200+ кг, но и менять вектор нагрузки за счет регулируемых платформ. Это активирует медиальную и латеральную головки квадрицепса на 18% интенсивнее, чем свободные веса — данные из исследования European Journal of Applied Physiology.
Вы, конечно, можете мне сказать, что сам Рони Коулман выполнял это упражнение. Вот только Рони выполнял его с тяжелой штангой на плечах и до отказа в мышцах, рискуя своим здоровьем. И покажите мне девушку, которая сможет выполнить эти условия? Да, старушка Филиппа это прекрасно понимает: она становится в тренажер для выпадов, который позволяет использовать тяжелые рабочие веса без риска для здоровья.
Такой тренажер отлично подойдет и вам, но навряд ли такой есть в вашем спортивном зале. Поэтому я рекомендую выполнять аналог этого упражнения в машине Смита с ограничителями безопасности!
⚙️ Лайфхак для машины Смита: Установите ограничители на 10-15 см ниже самой низкой точки амплитуды. Это имитирует функцию страховочных механизмов в профессиональных тренажерах и позволяет безопасно достигать мышечного отказа без риска травм позвоночника.
Затем идет жим ногами, который является базовым упражнением для квадрицепса, а также цепляет и ягодичные мышцы, тем более что они и так уже утомлены.
📊 Научное обоснование: При положении стоп в верхней части платформы (как это делает Филиппа) нагрузка на ягодицы возрастает до 68% от максимального произвольного сокращения (EMG-данные International Journal of Sports Physical Therapy). Для сравнения: классические приседания дают лишь 45-50% активации.
На закуску красотка Филиппа выполняет гиперэкстензию с дополнительным весом.
🌟 Секрет техники: В своем блоге Филиппа раскрывает, что использует не классическую гиперэкстензию, а ее модификацию — reverse hyperextension. Этот вариант, популяризированный легендарным тренером Луи Симмонсом, снимает компрессию с позвоночника и на 32% увеличивает амплитуду работы ягодичных мышц.
Что очень важно — в упражнениях она выполняет по 8–12 повторений, повышает рабочие веса вместо того, чтобы делать многоповторку и бесполезные дроп-сеты и суперсеты.
🧠 Физиологический факт: Тренировка в диапазоне 8-12 повторений с прогрессией весов оптимальна для синтеза миофибриллярных белков — ключевого фактора роста мышц (Journal of Strength and Conditioning Research). Многоповторные схемы (>15 повторов) преимущественно развивают саркоплазматическую гипертрофию, дающую временный «объем».
Так что, девушки — тренируйтесь правильно! Помните: стратегия Филиппы доказывает, что анатомическая грамотность и современное оборудование важнее бессмысленного героизма с неподходящими упражнениями.
В данный момент я публикую премиальный видеокурс "Грамотная трансформация тела с Юрием Спасокукоцким" постоянно выходят новые публикации. Вы подписываетесь и получаете пошаговое руководство к действию: как стать обладателем тела и здоровья вашей мечты!