Каждый год Американская коллегия спортивной медицины представляет исследование мировых фитнес-трендов. Пропаганда здорового образа жизни на рабочем месте всегда входила в топ этого рейтинга, но в 2025 не попала в него и вовсе. Возможно, тому виной удалёнка и гибридный график: если раньше работодатели поощряли зарядку и даже обустраивали спортзалы прямо в офисах, то сегодня сотрудники должны мотивировать себя самостоятельно. Иначе недалеко до выгорания и проблем со здоровьем.
Какие упражнения делать, чтобы размяться, сжечь немного калорий, а также улучшить память и внимание, расскажем в этой статье.
Для спины
Между словосочетаниями сидячая работа и боль в спине можно с уверенностью ставить знак равенства. Но ситуация поправима. Существует множество несложных упражнений, которые в силах скорректировать осанку. Всё, что от вас нужно, – 15 минут и немного воли.
Шея
Голова над клавиатурой, вытянутый вперёд подбородок, залом в шее – узнали себя? Такая поза – идеальная почва для развития остеохондроза. Чтобы этого не допустить, необходимо контролировать своё положение за письменным столом. Голова должна располагаться над грудной клеткой, а грудная клетка – над тазом.
Отстроив вертикаль, можно переходить к элементарным упражнениям – поворотам, наклонам и перекатам головы. Последние делайте по передней дуге – от одного плеча к другому, не запрокидывайте голову назад (хоть это и противоречит школьной разминке, вред движения доказан).
Плечи и грудь
«Компьютерный горб» и круглые плечи – отличительная черта почти всех, кто трудится сидя. Осанка придёт в норму, если регулярно выполнять комплекс на мобильность, гибкость и силу. Хорошо бы отводить под него полноценную тренировку в свободное от работы время, а за столом делать несколько движений для компенсации – например, круговые вращения. Потребуется всего лишь вытянуть руки в стороны и рисовать небольшие круги назад.
Для мобильности грудного отдела попробуйте описать этой областью круг. Помните танцы Шакиры? Поднимите грудь вверх, сместите вправо, затем вниз и влево. Постарайтесь плавно соединить четыре точки. Сделайте 3-5 подходов и повторите то же самое в другую сторону.
Йоговская Марджариасана (в народе кошка-корова) тоже может скорректировать «компьютерный» горб. Классический вариант выполнения – лёжа на полу. Но допустимо делать её и сидя: просто чередуйте прогиб с округлением спины. Начинайте движение от копчика и медленно пускайте волну дальше по позвонкам. Не спешите – представьте, что вы перебираете чётки, не пропуская ни одной бусины.
Поясница
Этот отдел, как и шейный, – весьма подвижный. Отсюда и все неприятности. Чтобы его контролировать нужен сильный мышечный корсет. Конечно, приобретать его лучше в зале, а вот снять напряжение можно и промежутках между работой. С такой задачей справятся мягкие скрутки (без вовлечения поясницы).
Боль в нижней части позвоночника – ещё одна расплата за сидячий образ жизни. Для профилактики застойных явлений в области таза поочередно напрягайте ягодицы (движение незаметное, оно не скомпрометирует вас даже в переполненном офисе).
Для мозга
Помимо неприятных последствий для тела, сидячая работа отражается и на деятельности головного мозга.
Journal of Applied Physiology назвал суперупражнение, которое поможет сохранить когнитивные функции, ухудшающиеся при длительном сидении. И это старые-добрые приседания. Исследователи убеждены, что всего минута сгибания и разгибания ног поддержит внимание, скорость реакции и память на должном уровне.
Разумеется, этими техниками всё не ограничивается. Зарядка по утрам, курс массажа, сбалансированное питание и по возможности полноценные тренировки не дадут заржаветь. Главное – не лениться. Ведь на кону ваше здоровье.
*Перед выполнением упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.