За редким исключением кофе любят все. В том числе спортсмены. И пьют они его не только из-за вкуса, но и для повышения производительности. Так ли уж безобидно это сочетание? Спросим у врача и кофейного эксперта.
«Кофе положительно влияет на память». «Кофе затрудняет запоминание». «Кофе борется с сахарным диабетом». «Кофе провоцирует развитие сахарного диабета». И вдогонку — «3 чашки кофе в день уменьшают размер груди у 60% женщин, но снижают риск онкологии». Вы не поверите, но всё это заголовки одного и того же издания. Трудно представить, что за винегрет творится в головах его читателей. Такими же кофейными мифами окутан и мир спорта. Пора уже их развеять.
ЗА кофе
Кофеин увеличивает силу, выносливость и скорость. Многочисленные исследования это подтверждают. Получает, всем, кто хочет повысить свои спортивные показатели, надо включить в рацион парочку эспрессо? Не спешите. Если после выпитой чашки учащается сердцебиение и накатывает тревога, лучше найти альтернативный способ настроить себя на тренировку и выпить, к примеру, цитрусовый фреш.
А если вам повезло, и похожих симптомов вы не испытываете, злоупотреблять тоже не стоит. Рекомендованная дозировка: всего 3–6 мг на килограмм массы тела примерно за час до нагрузок. Бонусы от неё спортивная наука обещает такие:
- Адреналин
Кофеин повышает уровень этого гормона в крови. Несмотря на то, что адреналин принято демонизировать и приписывать ему множество отрицательных свойств для здоровья, в контексте тренировочного процесса его выделение — это благо. Гормон ускоряет сердечный ритм, повышает кровяное давление и увеличивает уровень сахара в крови. Всё это даёт нам прилив сил и энергии.
Именно под действием адреналина происходит липолиз — процесс жиросжигания. Так что перестаньте ассоциировать гормон только со стрессом.
- Тестостерон
Это ещё один гормон с сомнительной репутацией. Не бойтесь, у женщин не вырастут усы и борода. Кофеин лишь временно повышает его уровень, а вместе с ним вашу скорость и выносливость.
- Мышцы
Оказывается, кофе уменьшает DOMS, (по-простому — крепатуру). Регулярный прием кофеина в дни после тренировки снижает болевые ощущения в мышцах.
У напитка есть и другие полезные свойства. О них подробно рассказывает шеф-бариста One Price Coffee Виктория Мадалханова:
«Кофе — не просто стимулятор, а сложный напиток, содержащий сотни биологически активных соединений. Его умеренное потребление связано с рядом преимуществ для физического и ментального здоровья:
- кофеин повышает уровень дофамина;
- снижает риск болезни Паркинсона на 25%, а Альцгеймера — на 20%;
- выступает в роли главного источника антиоксидантов в рационе жителей развитых стран;
Для максимальной пользы выбирайте свежемолотый кофе и избегайте пережаренных зёрен — в них снижено содержание антиоксидантов. Я рекомендую использовать зёрна средней обжарки, так как именно она сохраняет максимальный баланс сладости, кислотности и горечи.
Польза кофе реализуется при умеренном потреблении и учёте индивидуальных особенностей. Пейте его с водой, чтобы минимизировать обезвоживание, и не добавляйте сахар. Также это сочетание нивелирует частое хождение в туалет (кофе стимулирует почки) и поддерживает водный баланс в организме.
Ну и в целом, как шеф-бариста, я могу сказать, что это один из вкуснейших напитков на планете!»
ПРОТИВ кофе
Без минусов, к сожалению, тоже никуда:
- Частый прием кофеина — путь к износу надпочечников. Ведь напиток стимулирует их вырабатывать гормоны искусственно.
- Кофе, выпитый натощак, может расстроить вашу пищеварительную систему. Со всеми вытекающими последствиями.
Для справки: его воздействие на толстую кишку сопоставимо с воздействием пищи, содержащей 1000 ккал.
- Кофеин — враг кальция. Он нужен нам не только для красоты волос, ногтей и зубов. Вместе с витамином D, минерал заботится о здоровье костей. Их низкая плотность — причина стресс-переломов (16% всех беговых травм). Поэтому любителям кофе стоит разбавить свой рацион неочищенным кунжутом (лидер по концентрации кальция).
- Кофеин обезвоживает, что снижает результативность. Но бояться это нужно лишь в том случае, если вы пьёте напиток литрами. От одной чашки такого эффекта не будет.
- Вечерний кофе повысит качество вашей тренировки, но взамен лишит сна. Лучше выпить свою норму до обеда, не так успешно выложиться на тренировке во второй половине дня, зато выспаться, а значит — восстановиться.
Мнение врача
Мы попросили прокомментировать аргументы «за» и «против» врача по РЭДиЛ Евгения Мыскина:
«К кофе перед тренировкой я отношусь нормально — при условии, что у человека нет проблем с сердцем, давлением или тревожностью. Кофеин действительно может дать бодрость, улучшить концентрацию, и иногда даже чуть поднять выносливость — и это подтверждают исследования. Сам пью кофе регулярно и знаю, что у многих он работает как каждодневный ритуал.
Но все зависит от дозировки и личной чувствительности. Если человек выпивает литр крепкого кофе натощак и идет делать жим — это уже не про здоровье. А вот чашка за полчаса до тренировки — особенно если ты не перебарщиваешь с кофеином в течение дня — это вполне рабочий инструмент.
Так что да, кофе перед тренировкой — это нормально, если ты знаешь меру и прислушиваешься к своему телу. Врачебно я бы просто добавил: у кого есть сомнения — особенно по поводу давления или сердечного ритма — лучше проконсультироваться, а не экспериментировать».
Есть ли привыкание?
А ещё мы не упомянули тот факт, что существует толерантность к этому напитку. Если ваша обычная доза перестала работать, не увеличивайте её. Просто возьмите брейк на несколько дней. В это время перейдите, к примеру, на зелёный чай. Там тоже содержится кофеин, но напиток работает мягче. Следите за своим организмом и учитесь его слушать.
Как итог: кофеин действительно положительно влияет на спортивные результаты. Стимулятор снижает усталость, из-за чего можно работать дольше и эффективнее. Если вы не беременны и у вас нет гипертонии, спокойно пейте чашку терпкого напитка за 60 минут до нагрузок и отмечайте прогресс.