В дружественных блогах все больше появляется статей на тему осени, снижения активности и настроения. Для меня это тоже актуально.
С блогером нутритерапевтом Immunocook в комментариях обсуждали осеннее меню и добавки. Мне очень понравилась идея построения меню на основе продуктов содержащих большое количество аминокислоты триптофан. Которая является основой для производства серотонина. А серотонин, как известно, является «гормоном счастья».
Вот я и решила попробовать составлять меню на основе этих продуктов. Тем более что муж в отъезде, ребенок почти на индивидуальном питании.
Могу же я для себя постараться, чтобы улучшить настроение и приятно зайти в осень.
Для начала ознакомилась со списком продуктов и отметила, что вообще-то мое меню и строится в основном из этих продуктов. Но стоит попробовать максимально приблизится к «счастливому меню».
Так в каких же продуктах кроется максимальное количество триптофана?
Сыры: «Швейцарский» (гм), «Рокфор» «Чеддер», «Пармезан», брынза и как ни странно плавленый.
Творог (жирный)
Индейка и куриное мясо. Индейка не сильно превосходит курицу по содержанию, но все же она предпочтительней.
Орехи: кешью, арахис, фисташки.
Крупы: овсяная, перловая, пшено.
Бобовые: чечевица, горох, фасоль.
Грибы.
Рыба: треска, кета, минтай, окунь морской, сельдь.
Яйца.
Семена: подсолнечника, лен, кунжут.
Бананы.
Горький шоколад.
Икра. Ну кто может. Мы особо не покупаем. По праздникам разве что. Привычки даже такой нет.
А еще два интересных продукта: сухое молоко и яичный порошок. Надо посмотреть в бакалейных отделах. Я из сухого молока только маски для лица делала, а там триптофан, внутрь надо, внутрь.
В общем, задача испытать рацион с максимальным количеством таких продуктов и оценить результат
День 1
Завтрак
Утром перед работой я не очень хотела есть, накануне был поздний ужин. Поэтому обошлась кофе и своим любимым ацидофилином с семенами чиа, сверху манго, виноград и яблочная клетчатка. Вообще это блюдо довольно насыщенно нутриентами и сытное. Мне потом часа три есть не хочется.
Приезжаю на работу, а на столе лежит нуга с сухофруктами и арахисом. Коллега вернулся из Египта и угостил. Я не держу сладостей в офисе, чтобы не было соблазна гонять чаи. Придерживаюсь питания без перекусов.
Но когда мне прямо под нос положили, то устоять не могу. Выпила чай с ароматом шоколада и апельсина (тоже коллега когда-то подарила) и кусочком нуги.
Настроение поднялось, как и аппетит. Вот нельзя так делать, лучше съесть сладость после еды. Через пол часа я уже хотела есть. Поэтому обед разогрела в 11-30
Обед
Обед состоял из недоеденных накануне ребенком спагетти с сыром и туда же я положила подливу из курятины. Выглядело не эстетично. Фото делать не стала. Но уж обвинить обед в отсутствии триптофана никак нельзя. Сыр, курица и макароны из твердых сортов.
Для усвоения триптофана и преобразования его в серотонин нужны хорошие углеводы. Это я тоже узнала от блогера Immunocook. Спасибо ей!
Приехала с работы рано. Я вообще-то приболела. В офисе оказалось, что и начальница больна. И она предложила в 12-30 уже поехать домой. Я всегда за.
Подъехав к дому, не стала сразу подниматься, а даже прогулялась до набережной. Погода отличная. Серотонин он на солнце лучше всего вырабатывается.
А больным надо кино и хороший полдник. У меня был соблазн купить пирожное, но я устояла. Купила творог с вишней и брусникой. И кофеек. Виноград, который у меня столько лежит, что стал почти изюмом.
Приехала доставка продуктов. Я специально заказала все из рекомендованного списка: индейку, творог для сырников, бананы, ацидофилин. Магний для спокойствия (его я пью почти нон-стоп) и хороший яблочный уксус для салатов.
Ужин (ранний в 17 часов)
Обожаемый мной чечевичный суп, который варила накануне. В него порезала карпачо из копченой курицы
Так как я много бегала в этот день. Водила ребенка в бассейн, на акробатику, то в перерыве выпила еще и зеленый чай с мятой, сыром и кусочком шоколада.
Выводы по первому дню
Получилось аж пять приемов пищи. Обычно я так не делаю. Четыре это максимум. Завтрак, обед, ужин и кофепауза в 15-16 часов.
Но как всегда бывает в первый день эксперимента, я постаралась на славу. Триптофан солировал в каждом приеме. Настроение хорошее, самочувствие только не очень.
День 2
Завтрак
Сегодня в офис не ездила. Потому что я болею, да и вообще не езжу каждый день. И от радости проснулась в 5 утра. Включила кино, а в 6 встала готовить сырники, чтобы ребенка в 7 перед школой накормить. Сырники удались. Дитятко слопал 3 штуки, что совсем чудо.
Поэтому в 6-30 завтракала сама
А в 8 утра я решила, что хватит болеть, лежать. Сказала себе: «Соберись тряпка» (это у нас шутливое семейное выражение для стимула) и пошла на тренажер эллипс. Он уже забыл как я выгляжу. Хотела минут 20, но сначала под «Король и шут», а потом под горячо любимую «Alex who” отработала 50 минут.
Настроение после интенсивного спора и душа, не то что поднялось, оно взлетело.
Обед
Очень хочется есть после раннего завтрака и спора. Поэтому обед в 11-30. Суп и винегрет. Которого я много приготовила, надо доедать. Сальца попробовала. Говорят это тоже продукт настроения. Хоть в списке и не видела.
Полдник
Кофе. Для меня это самое органичное время для кофе. Когда реально снижается тонус. Тем более что я вздремнула. Ну что мне больной и свободной не поспать. В стакане гранатовый сок с минералкой.
Купила в бакалейном магазине сухое молоко. СлАбо представляю куда его, но в списке есть. Часто встречаю информацию о нем в разных статьях о полезном питании. Оно насыщено минералами, белком. Концентрат же. На работе раньше лежал в банке, испортился даже, от долгого хранения. Но маски для лица из него точно хороши. Может и внутрь приму.
Ужин
Я же вчера индейку купила в виде стейков. Хотела пожарить, но сын есть не будет, не ест мясо куском. Поэтому готовлю в вок с овощами и фрунчозой. Себе и мужу сделала бы острый, но едоки я и ребенок, поэтому нет. Но немного имбиря добавила. Настроение же нужно высекать.
Вообще этот ужин был лишний. Мне к вечеру совсем поплохело, сил не было. Даже салат не нарезала, хотя салатные листья скоро испортятся в холодильнике.
После налила ванну, растворила две пачки соли. Полежала. Выпила свое любимое народное средство от простуды и отправилась сначала в объятия кино, потом Морфея. Эффекта от ужина не почувствовала, а на ванну и лекарство надеюсь.
Рецепт
В стакане горячей воды растворить 1 таблетку аспирина или парацетамола (я толку, потом заливаю кипятком)
Туда же добавить
1 ч л. меда,
1 ст.л. малинового варенья,
2 ст.л. сока лимона.
1 ст. л. коньяка.
Размешать и выпить на ночь.
Мне помогает.
Есть у меня разные -фероны с приставками. Но их надо пить сразу, при первых признаках, да и не безопасны они.
А тут все натуральное.
Я когда со знакомыми рецептом делюсь, многие спрашивают:
- А можно без коньяка?
Отвечаю:
- Можно, но не поможет.
Шутка конечно, не проверяла. Да и само средство научно не обоснованно, наверное. Народное оно.
Выводы по второму дню
Спорт — один из важнейших компонентов настроения! Даже если на индейку класть сыр, намазывать хумусом, посыпать икрой и есть такой бутерброд круглые сутки, без спорта должного настроения не будет. А уж отражение в зеркале от спортивной фигуры поднимает не только настроение. Но и тонус.
День 3
Завтрак
После вчерашней солевой ванны и народного средства от простуды на ночь проснулась в 7-20. Для меня это поздно. Хоть и суббота. Зато здоровая.
Поэтому не было кофе и завтрака в постели под кино. Позавтракали с ребенком за столом. У меня яичница с овощами и один сырник. Чай. Это редко бывает. Не кофе.
Обед
Мы очень долго гуляли в парке, потому что была, несмотря на неблагоприятный прогноз, хорошая погода. И улучшалась с каждым часом. Прогуляли 6 часов. Купили пиццу из печи, которую давно хотели. попробовать и пошли есть на набережную. Пицца так себе. Но сыр и углеводы для настроения точно подходят.
Полдник
Мне так захотелось цитрусовых. Я давно их не ела. Видимо на фоне все той же простуды. Съела даже больше, чем на фото.
Ужин
После пиццы мне не хотелось ужинать. Выпила только кефир на молочном грибке. Делаю ежедневно ребенку из козьего молока, но он не всегда хочет его пить, тогда достается мне.
Выводы по третьему дню
Длительная прогулка точно улучшает настроение. Особенно если есть солнце. У меня с утра болела голова. Тоже наверное из-за болезни. Я даже кофе не пила весь день. Пульсирующая боль по типу мигрени с расфокусировкой зрения. Надеялась, что прогулка поможет, таблетку всегда успею выпить. И мне помогло, все прошло.
День 4
Завтрак
Поздний плотный завтрак. Яблочные оладьи на миндальной и рисовой муке в которые я добавляю клетчатку. Ацидофилин с чиа и бананом. Кофе. Выпила с большим удовольствием, так как вчера кофе не пила. Очень сытный и позитивный завтрак получился. Адепты правильного питания заметили бы, что не хватает белка . Согласна. Но все равно хорошо и сытно из-за обилия клетчатки.
Обед
Его не было. Мы опять много гуляли. Выходной и теплые денечки. В гостях у свекрови съела кусочек шарлотки.
Ужин
Фаршированные перцы и салат. В перцы вместо риса в фарш положила перловку. Нормально, но рис лучше.
Я была жутко голодная. Зеленый чай с жасмином. Зеленый чай тоже напиток для настроения.
Выводы по четвертому дню
Прогулки в хорошую погоду мощный источник позитива. Правильная еда усиливает этот компонент.
День 5-8
Почему я объединила 5-8 день вместе?
Потому что они были не простыми и мне некогда было особо заниматься меню. Зато я в полной мере увидела своими глазами разницу в снижении настроения в связи с временем года и отъездом мужа и полной черной безысходной депрессией.
Позвонила родственница и попросила помощи. Приехать и зайти вместе с ней к ее сыну, который с ее слов уже месяц не выходит из дома и отказывается от еды. Отвергает помощь врачей, которых она ему вызывает. Дяде так на минуточку почти 60, его матери за 80.
Когда я приехала у меня был шок от увиденного.
Я видела его чуть больше месяца назад, это был довольно упитанный мужчина. Ну а поведение его всегда выходило за рамки среднестатистического.
Теперь на кровати лежал исхудавший человек, с ввалившимся животом, осунувшимся лицом. По моим представлениям там минус 15 кг.
На уговоры матери поесть, встать выйти на улицу не реагирует.
В мои планы заниматься уговорами не входило. Давала таблетку и с наскоку заставляла съесть хоть что-то (это буквально один блин или один кусочек пирога в день), выпить кефир. Та еда, что оставалась на столе, так и лежала не тронутой до следующего дня, когда мы вновь приходили.
Так я приезжала три дня после работы. Но это был не выход. Поэтому на четвертый день мы почти затолкали его в машину и отвезли к врачу.
Звезды сошлись так, что ему дали бесплатное направление в клинику неврозов. Не очень далеко от дома (40 минут на машине). И в это же день мы его туда транспортировали.
Я так измучилась за эти дни, что мое настроение отступило на второй план. А когда его отправили лечится, я вообще лежала дома на диване с ощущением, будто из меня вампир кровь высосал. Потому что все это требовало колоссальной отдачи энергии.
Что могут сделать с людьми тяжелые обстоятельства. Там за плечами две потерянные семьи, деньги, смысл жизни.
Надеюсь ему там помогут, хотя если человек сам себе не хочет помочь, то есть сомнения.
Ну вернусь к своей теме. Я фотографировала только свои завтраки. Остальное было некогда и не было желания.
Завтраки
Блины кстати из-за больного пекла. Раньше он их любил. Ну и мы поели. Ребенок любит.
Один бутер с паштетом, второй с пастой из кешью. Мое открытие. я урбечи не люблю. Но из кешью прямо вау. Не зря один из моих любимых орехов.
Один из полдников. В списке продуктов с триптофаном был плавленый сыр.
Красивый вечерний вид из окна навеял грусть. Напомнил, что осень идет полным ходом.
А это с прогулки.
Выводы по пятому- восьмому дню
Иногда нужно увидеть ситуацию, которая кардинально хуже твоей, чтобы мозги встали на место. И понять, что унывать нет смысла. А еще, что над своей жизнью надо работать, беречь близких, здоровье.
День 9
Завтрак
Воскресно-кроватный. Для этого я просыпаюсь рано, включаю кино и оттягиваюсь. Тост с урбечом из кешью. Как же он мне понравился. Но калорий в нем! На бананчики налегаю. Триптофан.
Стала мало пить кофе. В некоторые дни вообще не пью. Зато хочется крепкий черный чай (иногда, о ужас, с сахаром), который я раньше почти не пила. Только кофе и зеленый чай
Обед
Чай с булками в гостях у свекрови. Такое я только в гостях могу съесть.
Ужин
Я писала во второй день, что болела. Вылечилась я буквально за пару дней минимальными средствами. Без таблеток.
Но потом стала замечать странное. Что-то изменилось в моих вкусовых рецепторах. Будто все что я ем имеет одинаковый вкус. Обоняние у меня не пропало. Но пропали вкусы.
Я вроде пытаюсь себя чем-то порадовать, а оно не радует. Так уже было, когда в 2019 году ходил известный вирус.
Мне это даже надоело за неделю. Обычно мы недооцениваем связь между вкусами, ароматами и мозгом, настроением. А она прямая.
Поэтому я очень усердно подумала над своим ужином. Задала себе вопрос, чего я действительно хочу.
Выбор пал на жареные с чесноком и и соевым соусом креветки. И тосты из ржано-пшеничного тартина на закваске с сыром страчателла.
Даже промелькнула мысль о красном вине, которое у меня было в наличии. Хорошее, итальянское. Но нет. Такое мне в удовольствие только с мужем за пятничным ужином или с подругой. Поэтому обошлась гранатовым соком с минералкой.
И мне помогло. Пряные креветки, хрустящий хлеб, сливочный сыр сделали свое дело. Наконец-то мне было вкусно и это переломило ситуацию.
Выводы по шестому дню
Надо почаще спрашивать себя, чего хочется. А не только ориентироваться на ПП, ЗОЖ и калории.
Общие выводы:
- Конечно еда имеет значение. Когда она насыщенна полезными веществами это улучшает самочувствие и настроение, соответственно.
- Иногда стоит побаловать себя и свои вкусовые рецепторы тем, чего действительно хочется в данный момент. Это значительно улучшает настроение. Но про меру не забывать
- Спорт одно из лучших средств борьбы с хандрой. Главное сделать волевое усилие, а дальше все пойдет само.
- Прогулки хороши как и спорт. Особенно в солнечную погоду. Там все происходит на уровне мозга. Вырабатывается серотонин и настроение значительно улучшается.
- Важно помогать тем кому хуже тебя, это дает возможность взглянуть на свою ситуацию под другим углом. А также отвлечься от своих забот.
- В полной мере работает только комплексный подход.
А какие у вас есть способы борьбы с осенней хандрой?