Вам знакомо это чувство? Внезапно земля уходит из-под ног. Сердце колотится где-то в горле, не хватает воздуха, тело покрывается холодным потом, а мир сужается до размера катастрофы, которая вот-вот случится. Мысли несутся вскачь, и кажется, что сейчас просто сойдёшь с ума.
Это паническая атака. И самое страшное в ней — это ощущение полной потери контроля.
Сегодня я, как психолог, работающий с тревогой, хочу дать вам не теорию, а конкретный, работающий инструмент. Один щит, который вы можете противопоставить накатывающей панике. Его задача — не «убрать» атаку (это вопрос более глубокой терапии), а помочь вам пережить ее, оставаясь на плаву, и вернуть контроль над собой здесь и сейчас.
Эта техника называется «Заземление». Её суть — выдернуть ваше внимание из хаоса в голове и вернуть его в безопасное, материальное «здесь и сейчас», в ваше тело и в окружающий мир.
Вам не нужно верить мне на слово. Вам нужно просто взять и сделать это, когда почувствуете приближение бури.
Почему «Заземление» — это так эффективно?
Во время панической атаки ваш мозг захвачен миндалевидным телом (центром страха). Он бьёт тревогу и готовит тело к бою или бегству, хотя реальной угрозы нет. Логика в этот момент отключается.
Техника заземления работает как «переключатель». Она задействует другие отделы мозга, отвечающие за сенсорное восприятие и логику, и буквально «усмиряет» панику, давая мозгу сигнал: «Смотри, вокруг нет тигров. Ты в безопасности. Ты просто сидишь на стуле».
Вот ваш план спасения. Используйте его по порядку или выберите то, что работает именно для вас.
ШАГ 1: ДЫХАНИЕ — ВЕРНУТЬ РИТМ
Первое, что «слетает» при панике — дыхание. Мы начинаем дышать часто и поверхностно, что только усиливает симптомы. Наша задача — восстановить ритм.
Техника «Дыхание 5-2-7»
- Вдох на 4-5 счетов (медленно и глубоко, через нос).
- Задержка дыхания на 2 счета.
- Медленный выдох на 6-7 счетов (через рот, как будто дуете на свечу, но так, чтобы она не погасла).
Сделайте так 3-5 раз. Длинный выдох — ключевой момент. Он активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
ШАГ 2: «ЗАЗЕМЛЕНИЕ» 5-4-3-2-1 — ВЕРНУТЬСЯ В РЕАЛЬНОСТЬ
Это золотой стандарт техник. Ваша задача — напрячь «логического спасателя» и найти вокруг себя:
- 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ. Не просто скользите взглядом, а сфокусируйтесь на деталях. «Я вижу свою чашку с синей ручкой. Вижу трещинку на стене. Вижу узор на занавеске. Вижу свою собственную руку, каждую линию на ладони. Вижу пылинку, пляшущую в луче света».
- 4 вещи, которые вы ОЩУЩАЕТЕ тактильно (кожей). «Я чувствую прохладную поверхность стола под пальцами. Чувствую текстуру ткани на своей одежде. Чувствую, как стул поддерживает мою спину.».
- 3 вещи, которые вы СЛЫШИТЕ. «Я слышу гул холодильника. Слышу, как за окном проехала машина. Слышу собственное дыхание».
- 2 вещи, которые вы можете ОБОНЯТЬ. Если вокруг нет явных запахов, можно понюхать собственный рукав, кожу на запястье, воздух в комнате. «Я чувствую запах кофе с утра. Чувствую запах мыла на своих руках».
- 1 вещь, которую вы можете ВКУСИТЬ. Прижмите язык к нёбу, проведите по зубам. Что вы чувствуете? Остаток вкуса от завтрака? Вкус собственного рта? Просто отметьте это.
ШАГ 3: ЕСЛИ РУКИ ТРЯСУТСЯ — ДАЙТЕ ИМ ДЕЛО
Тревожная энергия ищет выхода. Дайте ей безопасный канал.
- Сожмите и разожмите кулаки 10 раз.
- Потрите ладони друг о друга так сильно и быстро, чтобы почувствовать тепло.
- Ущипните себя слегка за запястье.
- Возьмите в руки любой предмет (ключи, брелок, кубик Рубика, ручку) и сконцентрируйтесь на его текстуре, температуре, весе.
Почему это работает на уровне мозга?
Выполняя эти простые, но конкретные действия, вы совершаете три важнейшие вещи:
- Переключаете фокус с внутренней катастрофы на внешнюю, безопасную реальность.
- Активируете неокортекс (мыслящую часть мозга), давая задание на внимание и описание.
- Даете телу сигнал о безопасности через глубокое дыхание и тактильные ощущения.
Паническая атака — это шторм. Но вы — не хрупкая лодка, которую он может разломать. Вы — маяк, который может переждать непогоду. Эта техника — ваш генератор, который не даёт свету погаснуть.
Не ждите следующей атаки. Потренируйтесь прямо сейчас, в спокойном состоянии. Найдите 3 вещи, которые вы видите, 2 тактильных ощущения, сделайте одно дыхание 5-2-7. Чтобы в момент шторма ваше тело и мозг уже знали дорогу к спасению.
Вы справитесь.
С уважением и любовью, Ваш психолог Мария Новикова💛
Для записи на индивидуальные консультации пишите в тг https://t.me/Mariya_Novikova777
Подписывайтесь на мой тг-канал https://t.me/MariyaNovikova777