Бицепс — это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Именно она отвечает за сгибание предплечья и во многом определяет силу и рельеф рук. Укрепленные бицепсы не только делают руки визуально мощнее, но и помогают в повседневных движениях: от подъема сумок до подтягиваний. Подобрали топ лучших упражнений на бицепс, эффективность которых научно подтверждена. Перед тренировкой разомнитесь, чтобы не травмировать мышцы, сухожилия, суставы и связки. Вращайте руки во всех рабочих суставах: лучезапястных, локтевых и плечевых. Сделайте по 20 повторений по часовой и против часовой стрелке и добирайтесь до рабочего веса постепенно.
1. Концентрированное сгибание одной руки на бицепс с гантелью сидя.
Исходное положение. Положите гантель рядом со скамьей. Сядьте, расставьте ноги примерно на угол 90 градусов и уприте ладонь левой руки в левое колено, а правый локоть — во внутреннюю часть бедра правой ноги. Держите спину прямо и немного склонитесь книзу. Возьмите гантель правой рукой и немного согните.
Вес отягощения должен составлять около 60-80% от повторного максимума. Например, если ваш предел в этом упражнении — 10 кг, то начните с 6-8 кг. Есть и другой способ определить подходящий вес: работайте с таким отягощением, которое можете поднять 6-10 раз.
Выполнение. Вдохните. На выдохе согните руку в локте и поднимите гантель концентрированным сокращением бицепса. На вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Сгибания рук на бицепс с нижним блоком кроссовера.
Кроссовер, или блочный тренажер — это тренажер с особой системой роликов, тросиков и рычагов. Его основа — набор плиток, выполняющих функцию отягощения. Верхний ролик перенаправляет «усилие» тренажера вверх, нижний — вниз. То есть верхнюю ручку придется с усилием тянуть вниз, а нижнюю — вверх.
В этом упражнении следует прикрепить длинную рукоятку, напоминающую гриф штанги, к нижнему тросику. У некоторых кроссоверов один ролик. Его можно перемещать вверх и вниз. В этом случае сдвиньте его вниз. Чтобы установить нужный вам вес, вставьте металлический штырек в плитку кроссовера рядом с цифрой, обозначающей килограммы. 3. 3.Подтягивания обратным хватом.
Исходное положение. Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Обратный хват — это когда ладони направлены не от вас, а к вам. Как подтягиваться правильно, мы подробно рассказывали здесь.
Выполнение. Вдохните, на выдохе выполните подтягивание почти до подбородка. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сгибания штанги с EZ-грифом с широким хватом.
EZ-гриф, то есть изогнутый гриф, получил свое название от слова «easy» (от англ. «легко»). Он частично снимает нагрузку с запястий, а держать его удобнее обычного ровного грифа из-за разворота ладоней кверху (это называется полусупинация) — в итоге, поднимать штангу легче.