Согласились бы вы с тем, что «жизнь полна стресса» и имеет тенденцию подкидывать нам неприятные сюрпризы, когда мы меньше всего их ожидаем. В такие моменты вы можете изначально чувствовать себя перегруженным, с ограниченным доступом к своим внутренним ресурсам. Это может заставить нас увязнуть в своих мыслях, тревожно размышлять о том, как может развиваться ситуация, и часто мы оказываемся в ловушке нисходящей спирали негативного мышления.
Стресс и тревога — неотъемлемая часть нашей жизни. Мы все можем вспомнить моменты, когда чувствовали себя тревожно и подавленно. Любопытно, что эволюционная психология говорит нам, что тревога — это нормальный и важный опыт, поскольку это адаптивная система в организме, которая развилась, чтобы сигнализировать нам о возможной опасности.
Это было названо «принципом дымового детектора». В нашем далеком прошлом это было очень важно, так как могло означать разницу между тем, чтобы увидеть тень за камнем, испытать тревогу, подумать, что тень может быть саблезубым тигром, и избежать участи быть съеденным. Таким образом, эволюция запрограммировала наш мозг чувствовать тревогу в моменты неопределенности.
Хотя сегодня мы больше не живем в каменном веке, мы всё же сталкиваемся в жизни с ситуациями, которые, даже будучи положительными, могут вызывать у нас тревогу.
Это могут быть такие ситуации, как повышение на работе, презентация проекта, сдача экзамена или участие в спортивных соревнованиях. На самом деле, если задуматься, большинство из нас регулярно испытывает определенную степень тревоги. Исследования также показывают, что некоторая степень тревоги полезна и необходима, и может даже помочь нам лучше справляться с задачами. Это называется принципом оптимального возбуждения Йеркса-Додсона.
Что такое принцип оптимального возбуждения Йеркса-Додсона?
Принцип Йеркса-Додсона — это одна из теорий возбуждения в психологии, которая исследует взаимосвязь между уровнем возбуждения и эффективностью деятельности. На данном этапе полезно определить, что подразумевается под возбуждением с психологической точки зрения.
В психологии возбуждение обычно определяется как состояние физиологической и психологической бдительности, бодрости и внимательности, которое существует как непрерывный переход от низкого до высокого уровня возбуждения. Психологическое и физическое возбуждение считается одним из фундаментальных аспектов, побуждающих нас заниматься задачами. Таким образом, утверждается, что поддержание оптимального уровня возбуждения имеет решающее значение для эффективности деятельности. Принцип Йеркса-Додсона исследует эту взаимосвязь.
Эта теория была выдвинута Робертом Йерксом и Джоном Додсоном в 1908 году. Они утверждали, что эффективность деятельности страдает, когда возбуждение является либо слишком низким, либо слишком высоким, и что существует оптимальная точка перелома между высоким и низким возбуждением, которая приводит к наилучшим результатам.
Любопытно, что они открыли это в ходе экспериментов на крысах, изучая, как быстро те проходят лабиринт. В своем эксперименте Йеркс и Додсон воздействовали на крыс легкими электрическими разрядами и отметили, что те, кто получал легкий разряд, проходили лабиринт быстрее. Однако, напротив, когда разряды достигали определенного уровня (при этом крыс ни в коем случае не подвергали смертельному удару током) Йеркс и Додсон отметили, что крысы начинали метаться в случайных направлениях, чтобы сбежать из лабиринта, что не было полезным.
Йеркс и Додсон пришли к выводу, что уровень возбуждения влияет на сосредоточенное внимание и мотивацию в выполняемой задаче до определенной оптимальной точки, и если возбуждение превышает эту точку, это негативно сказывается на эффективности.
Итак, подведем итог: по мере увеличения возбуждения эффективность деятельности возрастает до определенного момента, после которого дальнейший рост возбуждения приводит к ее снижению. Это называется перевернутой U-образной кривой.
Как принцип Йеркса-Додсона может применяться в нашей повседневной жизни?
Распространенный пример, используемый для объяснения этого принципа в повседневной жизни, — это сдача экзамена или выступление с презентацией.
Предположим, вы собираетесь сдавать экзамен, и ваше возбуждение слабое: низкая мотивация или энергия, отсутствие интереса, возможно, до такой степени, что вы даже не учитесь. Вы, вероятно, сдадите экзамен плохо или просто сдадитесь. С другой стороны, если вы сдаёте экзамен и ваш уровень возбуждения очень высок, вы чрезмерно тревожны, переживаете из-за экзамена, нервничаете и постоянно сомневаетесь в себе — это будет мешать вашей способности концентрироваться и запоминать информацию.
Однако, если предположить, что ваш уровень тревожности был оптимально сбалансирован, то есть вы ни чрезмерно тревожны, ни слишком расслаблены, но присутствует чувство желания преуспеть и, возможно, лёгкой тревоги по этому поводу, это, в свою очередь, может служить мотивацией, заряжающей вас энергией для учебы и концентрации, и в итоге вы обнаружите, что справляетесь лучше, вспоминая правильные ответы на вопросы.
Таким образом, хотя ощущение любой степени тревоги может быть неприятным, тем не менее, тревога является неотъемлемой частью нашего человеческого опыта, и определенный уровень тревоги может быть полезен, побуждая нас работать лучше.
Понимание положительного и отрицательного стресса
Это иногда называют положительным стрессом — умеренным уровнем психологического дискомфорта, который мы испытываем как нормальную реакцию на взаимодействие с задачами, бросающими вызов нашим навыкам.
Положительный стресс обычно интерпретируется как полезный, поскольку он помогает нам работать лучше. Считается, что положительный стресс — это адаптивный процесс, «вид стресса, который увеличивает адаптационную способность организма».
Это означает, что, хотя тревога и является неприятной эмоцией, работа с ней заключается не в её устранении, а в том, чтобы встречать её и учиться удерживать, подходить к ней и управлять ею как частью нашего опыта, что, в свою очередь, может помочь нам работать лучше или способствовать нашему общему чувству психологического благополучия.
Понимание принципа Йеркса-Додсона помогает нам осознать это и то, что нашей конечной целью не должно быть устранение тревоги. Напротив, речь идет о том, чтобы встречать тревогу и находить способы регулировать наш уровень возбуждения, когда он выходит за пределы точки перелома и становится подавляющим.
Итак, замечайте те моменты, когда мы увязаем в своих мыслях в сценариях «а что, если», чрезмерно размышляем, предсказываем худшее, когда наш уровень возбуждения выходит из-под контроля, негативно влияя на наше благополучие, и находим способы заново заземлить наше внимание.
Здесь может быть полезна такая техника заземления осознанности, как практика 54321. Практика, которая помогает перевести наше внимание от слияния с мыслями к нашим непосредственным сенсорным ощущениям — тому, что мы можем видеть, трогать, слышать, обонять и пробовать на вкус, — где мы начинаем учиться тому, как обращаться к сенсорному осознанию настоящего момента, чтобы регулировать чрезмерное возбуждение и направлять себя обратно к тому, что Йеркс и Додсон назвали «оптимальной зоной». Зоной, где мы можем ясно мыслить и более эффективно реагировать на вызовы, с которыми сталкиваемся.
Эта практика уходит корнями в теоретические элементы того, что называется «сенсорным поиском», и элементы так называемого «окна переносимости».
Когда тревога становится подавляющей
Итак, что может помочь?
Когнитивно-поведенческая терапия показывает нам, что наши мысли формируют наши эмоции. Но мы также знаем, что наши мысли не всегда отражают точную оценку нашей ситуации.
На самом деле, мысли могут быть довольно случайными, и часто наш разум имеет тенденцию вызывать в воображении гипотетические сценарии «а что, если», которым не хватает фактических оснований. Это может заставить нас вращаться в направлении катастрофического негативного мышления, приводя к чувству тревоги в теле, а иногда и к панике.
В такие моменты могут помочь упражнения на осознанность.
Бетти Элис Эриксон, психотерапевт в подходе Эриксона, дочь психиатра Милтона Эриксона, разработала практику заземления 54321, которая может быть полезной в таких ситуациях.
Практика заземления 54321
Практика выглядит следующим образом:
Начните с нескольких глубоких, регулируемых вдохов, уравнивая вдох и выдох. Здесь может быть полезно использовать счёт: например, вдыхать на счёт три или четыре и выдыхать на счёт три или четыре. Успокоив дыхание , сидя или стоя, переходите к следующим шагам.
Пять вещей, которые вы можете увидеть: Отметьте пять вещей, которые вы можете увидеть вокруг себя. Например, это могут быть обычные предметы, такие как компьютерная мышь, кофейная кружка, карандаш или ручка на вашем рабочем столе. Может быть, вы находитесь на улице и замечаете цветок, дерево, камень, облако или птицу. Если вы дома, вы можете заметить картину на стене, книгу на полке, стул или цвет стены. Вы можете выбирать предметы разных размеров, большие или маленькие, которые видите вокруг.
Четыре вещи, которые вы можете потрогать: Отметьте четыре вещи, которые вы можете потрогать вокруг себя. Например, это может быть ощущение текстуры брюк, которые на вас надеты. Может быть, ощущение пола, касающегося ваших ног, или стула под вами. Может быть, стол перед вами, клавиши или ощущение ветра на щеках. Возможно, почувствуйте текстуру или вес предметов, которых вы касаетесь. Итак, выберите четыре предмета, до которых можете дотянуться руками или которые контактируют с вашим телом.
Три вещи, которые вы можете услышать: Отметьте три вещи, которые вы можете услышать вокруг себя. Например, это может быть звук проезжающих машин или пение птиц снаружи. Это может быть звук работающего холодильника, вентилятора компьютера, радио или телевизора. Итак, выберите три звука, слышимых в вашем окружении, независимо от их громкости.
Две вещи, которые вы можете понюхать: Отметьте две вещи, которые вы можете понюхать вокруг себя. Например, это может быть запах кофе, аромат цветка, готовящейся еды или скошенной травы. Иногда этот шаг может быть трудным, потому что вы можете не ощущать никаких запахов в вашем окружении. Если так, вы можете попробовать вызвать в памяти два ваших любимых запаха или настроиться на малозаметные запахи вокруг, например, запах ткани вашей одежды или кожи.
Одна вещь, которую вы можете попробовать на вкус: Отметьте одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус вокруг себя. Например, это может быть просто осознание вкуса во рту или на языке, и если вы не ощущаете никакого вкуса, вы можете попробовать поэкспериментировать, вспомнив или представив вкус вашей любимой еды.
И чтобы завершить это упражнение, положите руку на живот и сделайте несколько глубоких вдохов животом, сосредоточив внимание на том, как вы чувствуете выдох, по возможности замечая любые ощущения расслабления тела на выдохе. И мягко обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после выполнения упражнения.
Как сделать практику своей
Вы можете выполнять практику осознанности и заземления 54321 в любое время, когда почувствуете, что это может быть полезно, и столько раз в течение дня, сколько сочтете нужным. Если вы только начинаете знакомство с этой практикой, следующие советы, предложенные Баттистином (2016), могут оказаться полезными:
Рекомендуется при выполнении этой конкретной техники заземления, если это возможно, держать глаза открытыми и, возможно, даже вслух проговаривать предметы, которые вы видите, чувствуете на ощупь, слышите, обоняете или пробуете на вкус.
Как и в случае с любой другой практикой, это упражнение требует ознакомления с шагами и его применения. Поначалу вы можете практиковаться в его использовании, когда чувствуете себя хорошо или в произвольные моменты в течение дня, чтобы в момент необходимости вы уже были знакомы с его выполнением.
И последний совет — это социальная поддержка. Вы можете привлечь своих близких друзей, членов семьи или любого человека, которому доверяете в жизни, рассказать им об этом упражнении, о том, как его выполнять и почему вы его используете. Тогда в трудные моменты они могут напомнить вам о необходимости выполнить его или провести вас через все шаги упражнения, делая его вместе.
Это перевод статьи доктора Клейтона Микаллефа. Оригинальное название: "Understanding the Yerkes-Dodson Principle and the 54321 Technique".