Упражнение №0. Приседания с махом рук
Для разогрева я применяю своё любимое упражнение.
Приседания — это эффективное упражнение для разогрева мышц перед тренировкой. Они представляют собой комплексное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц, что позволяет эффективно подготовить тело к нагрузкам.
И прежде чем приступить к основным упражнениям, настоятельно рекомендуется выполнить разминку. Это поможет вашему телу подготовиться к предстоящим нагрузкам и снизит риск получения травм.
Техника выполнения
Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться определённой техники:
1) Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки в стороны. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Руки поднимите над головой.
2) На выдохе начинайте медленно сгибать колени и отводить бёдра назад. При этом избегайте резких движений. Одновременно с этим отведите руки за спину и сделайте ими мах, как будто пытаетесь что-то поймать.
3) Когда бёдра будут параллельны полу, задержитесь в этом положении.
4) На вдохе используйте инерцию, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа. Затем верните руки и таз в исходное положение.
Типичные ошибки:
- Колени выходят за линию носков, что приводит к увеличению нагрузки на колени.
- Пятка отрывается от пола, что уменьшает площадь опоры и создаёт неравномерную нагрузку на коленные суставы. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает опору на всю стопу.
- Колени не остаются параллельными друг другу, смещаясь внутрь или наружу.
- Недостаточный прогиб спины может привести к перенапряжению мышц кора в одном месте и недостаточной их проработке в другом.
Приседания с махами рук — это упражнение, которое можно выполнять как без дополнительного веса, так и с гирей или гантелью, удерживая её перед собой.
Основная цель данного упражнения — укрепить мышцы ног и развить гибкость рук, а также задействовать мышцы плечевого пояса и кора. Но самое интересное для нас — это разогрев всего тела перед основными упражнениями.
Если вы хотите приседать много раз за один подход — более 200 — или уже делаете это, не забывайте давать своему организму отдых.
Я рекомендую посвящать только приседаниям один или два дня в неделю. Приседайте много, но разбивайте время на подходы. Постепенно вы сможете приседать 250+ раз за один подход.
Упражнение №1. Волновой подъём на пресс лёжа
Если выполнять подъёмы на пресс, лёжа (ситапы) правильно, это поможет вам укрепить мышцы кора и брюшной пресс. И что самое приятное — для этого не требуется специальное оборудование.
Как только вы освоите базовый вариант ситапов, можно переходить к более сложным упражнениям, чтобы сделать тренировки ещё более эффективными.
Практикуйте ситапы два-три раза в неделю. Если вы хотите добиться максимального эффекта, не стоит делать это упражнение ежедневно.
Для роста мышц важно, чтобы они успевали восстановиться между тренировками. Поэтому лучше всего делать ситапы через день, например, по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни можно заниматься другими видами активности.
Техника выполнения
1) Примите исходное положение, лёжа на спине.
2) Прямые руки за головой на коврике, ноги прямые.
3) На выдохе начните подъём корпуса в положение, сидя с махом рук, а ноги согните в коленях и поставьте их на пятки. Руки расположите ладонями на коврик возле таза.
4) На вдохе примите исходное положение.
Крепко на выдохе исполняем подъём
Мягко на вдохе принимаем исходное положение