Вы приходите в магазин спортивного питания, и глаза разбегаются: сывороточный, казеиновый, многокомпонентный... Реклама обещает, что без этих банок мышцы не вырастут. Но что, если это всего лишь маркетинг, а ваши деньги утекают впустую? Давайте разберемся, без гнева и пристрастия.
Правда о протеине: просто порошок, а не волшебная пыль
Протеин — это не химия и не стероид. Это концентрированный белок, тот самый, что содержится в куриной грудке, твороге или яйцах. Его главная и единственная задача — восполнить дефицит белка в рационе, если вы не добираете норму из обычной пищи.
Когда протеин действительно нужен (3 случая):
- У вас бешеная нехватка времени. Не успеваете приготовить еду после работы — шейкер с коктейлем становится спасением.
- Вы профессиональный атлет с огромными объемами тренировок и потребностями в белке свыше 2 г на кг веса.
- Вам физически сложно съесть столько пищи. Например, ваша норма — 150 г белка, что равняется 700 г курицы. Протеин помогает "добрать" без чувства тяжести.
А теперь главный вопрос: вы уверены, что у вас дефицит белка?
Что на самом деле нужно вашим мышцам для роста (и это важнее протеина)
Мышцам плевать на то, откуда к ним придут аминокислоты — из стейка или из дорогой банки. Им нужны условия для роста. Без них весь белок уйдет впустую.
1. Силовой стресс и прогрессия нагрузок
Это основа основ. Если вы не даете мышцам повода расти, весь лишний белок отложится про запас или будет использован как энергия.
- Что делать: Регулярно тренируйтесь с отягощениями, постепенно увеличивая вес или количество повторений. Без этого условия никакой протеин не работает.
2. Общий достаток КАЛОРИЙ
Чтобы строить новую мышечную ткань, организму нужна энергия. Если вы сидите на жесткой диете с дефицитом калорий, роста не будет, даже если вы пьете протеин литрами.
- Что делать: Следите, чтобы рацион был достаточно калорийным для поддержания или легкого набора веса.
3. Полноценное восстановление
Мышцы растут не в зале, а во время отдыха, особенно сна. Недосып и хронический стресс повышают уровень кортизола, который разрушает мышечную ткань.
- Что делать: Спите 7-9 часов в сутки. Это важнее любой добавки.
4. Сбалансированное питание (вот где настоящая магия)
Белок — это кирпичики. Но чтобы построить дом, нужны и рабочие (витамины), и техника (углеводы дают энергию для тренировок), и цемент (жиры для гормональной системы).
- Что делать: Сфокусируйтесь на цельных продуктах:
Белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.
Углеводы: гречка, рис, овсянка, цельнозерновой хлеб.
Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло.
Вывод: покупать или нет?
Протеин — это не основа роста, а всего лишь УДОБНАЯ ДОБАВКА. Он не создаст мышцы из ничего.
- Вам НЕ НУЖЕН протеин, если вы новичок, ваше питание сбалансировано и вы легко набираете норму белка из обычной еды. Сэкономленные деньги лучше вложить в качественные продукты или хорошего тренера.
- Протеин МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗЕН, если вы попадаете под категории выше, и он помогает вам закрыть пробелы в рационе.
Не ведитесь на маркетинг. Сначала наладьте базовые вещи: тренировки, сон и нормальную еду. Это даст 95% результата. А протеин — это просто порошок в банке.