Если человек живёт (читайте “выживает”) на кофе, сахаре и силе воли — это не энергия. Это кредит под процент у собственного тела и психики. Настоящая энергия — не вспышка, а система: сон, биохимия, фокус, приоритеты, эмоции и границы. Когда системы нет, «лень» — это не замечать дыры, через которые утекают силы.
Я помню момент, когда начала увлекаться биохакингом. Работа без выходных, много кофеина и минимум сна. В моей жизни не было ничего, кроме бесконечных задач и маленького ребёнка. В новой стране, будучи матерью-одиночкой, я чувствовала, что у меня заканчиваются силы и нервы на пределе, но не знала как поддержать себя.
Я довела себя до ощущения пустоты, мне ничего не хотелось. Единственная эмоция — это отвращение к рабочим чатам: тысячи процессов шли одновременно, и я начинала рыдать при виде уведомлений. Нет, друзья, это не окей. Это истощение.
Я лежала в постели и смотрела на одну точку. Всё вызывало у меня раздражение; любое беспокойство или вопрос — как будто потрогали за оголённый нерв. Первое, что я сделала, — попросила небольшой отпуск. На большой отпуск (месяц) мне ответили: «ты не заслужила». И после этого мне пришлось пересмотреть свою жизнь кардинально.
Не ждите, когда наступит опустошение, начинайте заниматься вопросом своей энергии уже сейчас.
Почему силы утекают как песок сквозь пальцы?
1) Сбиты циркадные ритмы (сон и свет)
Я не верю в «сов» и «жаворонков», за редкими исключениями. Я верю в науку и то, что работает на практике. Иллюзия «я ложусь в 3, встаю в обед — и у меня всё окей» держится недолго: мозг с этим не согласен. Рано или поздно режим «я живу» превращается в «я выживаю». Могу подтвердить это тем, что год ложилась в 6 утра и вставала в 15 дня. Закончилось это тем, что я потеряла всех клиентов, ибо сил не было завершить начатое и заработала депрессию.
Поздний экранный свет, хаотичное время сна и подъёма, мозг не видит утреннего света. Итог — сильная тяга к кофе/сладкому и резкая апатия в середине дня, которую мы пытаемся убрать ещё одной дозой кофеина или глюкозы.
Если вопрос — энергия, первым делом занимаемся сном. Мозгу нужен своевременный сигнал отхода к отдыху, чтобы запустить восстановление. Раннее укладывание в одно и то же время каждый день позволяет телу и мозгу пройти все этапы ночной детоксикации, перезапустить ваш организм и обеспечить качественный отдых, подготовив тело тем самым к новому дню.
Что сделать сегодня:
- Подъём в одно и то же время (7 дней подряд).
- За 1–2 часа до сна убрать гаджеты и синие экраны; после 19:00 мой телефон автоматически включает режим жёлтого экрана (в настройках есть эта функция), чтобы не «выжечь» мелатонин, способствующий лёгкому засыпанию.
- Сразу после подъёма — 10 минут утреннего яркого света на глаза, желательно на улице. Если зима и небо тёмное – включайте все источники домашнего света.
2) Глюкозные качели
Мы редко задумываемся, зачем вообще едим. Мой «рацион» когда-то состоял из McDonald’s, пиццы, бич-пакетов, колы, чипсов и подобного, я ни в чём себе не отказывала. Сейчас я называю такую еду мусором.
Начались проблемы и я дошла до очень грамотного диетолога по рекомендациям знакомых: вместо «просто диеты» она сначала прочитала мне длинную и познавательную лекцию — зачем человек ест и что происходит с телом, когда туда попадает еда. У меня был шок и прозрение одновременно. Отношения с едой уже не могли быть прежними.
Главное: за энергию в теле отвечают митохондрии. Чтобы производить её, им нужны ресурсы из пищи. Есть еда, которая не заряжает их, а иногда даже ворует этот электрический заряд.
Что это: быстрые углеводы без белка/жиров, белый рафинированный сахар, фастфуд. Начинаются "глюкозные качели" – резкий подъём и падение сахара + в такой еде минимум нужных витаминов и микроэлементов.
Митохондриям нужны вещества, из которых они могут производить эту энергию. Для них существует только два источника так называемого "топлива" – это глюкоза и полезные жиры. Часто полезные жиры мы не добираем, а глюкоза — «дешёвое» и ненадёжное топливо, которое митохондрия сжигает очень быстро и начинает требовать ещё и ещё. Так формируется зависимость от сладкого и быстрых углеводов. Отсюда же сонливость и раздражительность после булочки или тарелки пасты в обед. Митохондриям нужен ресурс, ведь без него она не сможет производить энергию и клетки тела начнут умирать. Допустим, без воды человек может прожить 5–6 дней, а без энергии митохондрий он умрёт через минуту. Настолько мы зависим от этих ребят и должны питать их качественным топливом – полезными жирами.
Что сделать сегодня:
- Каждый приём пищи — белок + клетчатка + полезные жиры — как замена дешёвому топливу сахару. Например, завтрак: омлет, салат из рукколы и помидоров, авокадо-тост на цельнозерновом хлебе политый оливковым маслом холодного отжима.
- Начните по чуть-чуть убирать еду, которая ворует вашу энергию: фастфуд, рафинированный сахар и продукты с его содержанием.
3) Кортизол у руля
Это одна из ключевых проблем современности. Многим из нас знакомо слово «отдых», но не знаком навык отдыхать и расслабляться. Работая 24/7 без пауз, мы разгоняем нервную систему смесью кортизола и норадреналина — и не знаем, как это остановить.
Выглядит это как тревога, «неспокойно на сердце», поверхностное дыхание, напряжение в теле, ночью — «мозговой Netflix», картинки и мысли не дают уснуть.
Изначальная функция кортизола — мобилизовать ресурсы: часть оси стресса, помогает телу быстро включиться, поддерживает метаболизм и утреннюю бодрость. Да, когда-то ещё кортизол был необходим, чтобы вовремя включиться и «убежать от хищника». Сейчас кортизольные всплески мы получаем, сидя на диване, — от одних только мыслей и тревожных сценариев (волнение перед свиданием, визуализация неудач). Адреналин вспыхивает сразу, кортизол подключается чуть позже — и цикл закручивается. Это стресс на ровном месте, к которому мы привыкли и он незаметно высасывает силы, словно вампир.
Что сделать сегодня:
- 10 минут медленной прогулки после ужина. Это не фитнес, а тормоз для нервной системы.
- Переключиться в глубокий отдых помогают дыхательные практики вечером. Мини-упражнение из «Нейромедитации»: сядь с прямой спиной (важно), закрой глаза. Сделай вдох через нос на 4 счёта — мягко в живот; затем длинный выдох на 8 — живот «сдувается». Повторяй цикл столько, сколько комфортно, держи всё внимание на счёте, пока не почувствуешь, как тело словно отпустило, а мысли замедляются.
4) Дофаминовое истощение
Сложно описать в двух абзацах насколько это важный пункт для энергии и мотивации человека. Дофамин — главное вещество, которое регулирует наше желание действовать, достигать, идти вперёд. Когда я узнала, как устроена его работа, поняла: дело не в «силе воли», а в настройке дофаминовой системы.
Если перегружать себя «дешёвыми радостями», мы притупляем чувствительность дофаминовых рецепторов. В результате, чтобы почувствовать силы и импульс к действиям, нужно всё больше внешней подзарядки, а общая мотивация человека в это время слабеет. Заподозрить дофаминовое истощение у себя просто: всё «лень», нужно себя заставлять, время улетает на дешёвые зависимости.
Что это: бесконечные уведомления, рилсы, «ещё одна вкладка с полезной инфой», нескончаемые запросы в ChatGPT, шопинг на маркетплейсах и т.д. Мозг охотится за новизной и микро-кайфушками, а не за результатом.
При здоровом дофамине есть силы и желание делать, создавать, быть в процессе — ты предвкушаешь результат и двигаешься. При истощённом ответе — прокрастинация, бессилие, начинаешь 5–10 задач и ни одну не закрываешь: синдром отложенной жизни.
Что сделать сегодня:
- Дофаминовую систему нужно тренировать через фокус. В методе “Нейромедитация”, который я веду, целый блок посвящен дофамину и его восстановлению, но я поделюсь классной фишкой. Техника Pomodoro: одна задача, 1 окно на 25 минут выполнения без телефона и уведомлений, затем 10 минут перерыв. Делаем 4 таких цикла на одну задачу. Есть приложения-таймеры Pomodoro, для удобства.
- Убираем «дешёвый дофамин». Начните с еды: меньше сахара, кофеина, энергетиков, газировки, трансжиров. На обучении «Нейромедитации» мы учимся ослаблять зависимость и тягу к быстрым стимулам, возвращаем чувствительность дофаминовой системы. Это база для устойчивой мотивации.
5) Отсутствие “питательной” радости (серотонин-окситоцин)
Если в нашей жизни 99% времени уделяется тому, что «надо», и вообще нет места для «хочу», теряется вкус к жизни и, следовательно, рутина истощает, а наполнения не происходит. Жизнь превращается в список задач, где нет места творчеству.
Я пересмотрела свой график и поняла, что, кроме работы, мне нужно обязательно ставить час-два на книги, творчество (рисование, фортепиано), созидательную прогулку, глубокий контакт с близкими (посидеть и поиграть с сыном, обнять любимого) и, в целом, на те вещи, которые доставляют мне удовольствие.
В науке давно известен факт, что 40 минут рисования снижает уровень кортизола и не обязательно при этом быть художником. Можно взять любое занятие, которое не для прогресса или развития, а для наслаждения и наполнения.
Что сделать сегодня:
- Составьте список удовольствий и впишите туда дела, которые вас вдохновляют или вдохновляли раньше, но вы перестали их делать.
- Поставьте в календаре на каждый день 1 час для акта созидания или творчества, например 30-40 минут рисунка, музыки или письма.
- Прямо сейчас обнимите кого-то или даже себя, нужен тёплый контакт и любовь (запишите голосовое сообщение с заботой, поиграйте с домашними животными, поговорите с детьми).
Как почувствовать за 7 дней, что энергия возвращается?
- Утром: просыпаетесь в одно и то же время, мозг сразу получает порцию яркого света 10–15 мин / стакан воды / белковый завтрак и полезные жиры / если пьёте кофе, то только после еды и сократить до 1 чашки в день.
- День: работаете и выполняете задачи в технике Pomodoro, правило 1 окна/25 мин × 4 блока. Можно устроить прогулку после обеда или перенести на ужин.
- Вечер: 90 мин. до сна без экрана, тёплый душ/ванна, 10 мин нейромедитации с акцентом на выдох и ложимся в постель в одно и то же время.
- Ежедневно: 1 «питательная радость» и 1 тёплый контакт.
- По возможности: сделайте скрининг нейромедиаторов (Браверман), чтобы понимать в каком состоянии мозг и есть ли сейчас дефициты четырёх основных нейромедиаторов (дофамин/серотонин/ацетилхолин/ГАМК). После теста мы сможем точнее подобрать практики, режим и питание, которые подойдут именно вам. Узнать подробнее можно по этой ссылке: https://taplink.cc/neurowoman/p/104c4cd/
Вывод напрашивается сам
Когда есть потребность в энергии — это проблема. Проблема, которую мы планируем решить одним каким-то быстрым действием или волшебной кнопкой. Не бывает, чтобы после взмаха одной палочки силы полились рекой. Энергия возвращается постепенно, когда мы настроили систему действий, рутину, в которой энергия ваша может существовать и расти. Всё что нужно – это не забить на себя и найти главную причину, которая вытягивает силы, чтобы подобрать правильные инструменты, а не делать всё подряд, что может дать обратный эффект.
Обнимаю, ваша Лиза.