Дорогие мои читательницы, вопрос о пульсе во время тренировок — один из самых частых в моей практике. И это прекрасно, ведь контроль над частотой сердечных сокращений (ЧСС) — это ключ к управлению результатом.
Физиология пульса: почему это так важно?
Ваша ЧСС — это точный индикатор интенсивности работы организма. Каждой зоне пульса соответствует свой тип энергообеспечения. Понимая это, вы превращаете тренировку из хаотичной активности в точный инструмент.
Разберем ключевые пульсовые зоны, отталкиваясь от вашего максимального пульса (МЧСС).
Упрощенная формула: 220 минус ваш возраст.
Например, для женщины 40 лет МЧСС составит примерно 180 уд/мин.
Важно: это ориентир. Наиболее точные данные дает функциональное тестирование.
1. Зона восстановления (50-60% от МЧСС)
· Ощущения: Легкое дыхание, возможность поддерживать разговор.
· Эффект: Улучшение общего кровообращения, ускорение восстановления после тяжелых тренировок, подготовка сердца к нагрузкам. Идеально для разминки, заминки и активного восстановления в дни отдыха.
2. Зона жиросжигания (60-70% от МЧСС)
· Ощущения: Легкая испарина, ровное, но учащенное дыхание, говорить можно предложениями.
· Эффект: В этой зоне организм в качестве источника энергии использует жиры в максимальном проценте от общего расхода калорий.
Ключевой момент: это не значит, что здесь сжигается больше всего калорий вообще. Это оптимальная зона для развития аэробной выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Подходит для продолжительных кардиосессий (40-60 минут).
3. Аэробная зона (70-80% от МЧСС)
· Ощущения: Дыхание учащенное, говорить сложно, только короткими фразами.
· Эффект: Максимальное развитие выносливости. Здесь сжигается наибольшее общее количество калорий, а источником энергии служат как жиры, так и углеводы. Эта зона прекрасно подходит для интервальных тренировок и бега трусцой.
4. Анаэробная зона (80-90% от МЧСС)
· Ощущения: Сильное и учащенное дыхание, говорить практически невозможно, мышцы горят.
· Эффект: Организм работает в долговом режиме, используя в основном углеводы. Это зона развития максимальной силы и скорости, она способствует росту мышечной массы и ускорению метаболизма на длительное время после тренировки (эффект «дожигания» калорий). Короткие интервалы в этой зоне используются в ВИИТ (высокоинтенсивном интервальном тренинге).
5. Зона максимальной нагрузки (90-100% от МЧСС)
· Ощущения: Предельная нагрузка, тяжелое дыхание, невозможность говорить.
· Эффект: Тренируется исключительно мышечная выносливость. Работа в этой зоне возможна только на короткие промежутки времени и подходит для профессиональных спортсменов.
Практические рекомендации для ваших целей
· Цель: снижение веса, развитие выносливости. Чередуйте тренировки в зоне 2 (60-70% МЧСС) продолжительностью 40-60 минут с интервальными сессиями. Например, 3 минуты в зоне 2, 1 минута в зоне 4. Это сочетание дает комплексный эффект.
· Цель: рост мышечной массы, сила. Для силовых тренировок пульс не является главным показателем. Сфокусируйтесь на весе отягощений и технике. Однако, анаэробные интервалы (например, берпи, спринты) будут отличным дополнением для ускорения метаболизма.
· Важный нюанс: Эффективная тренировочная программа должна включать работу в разных пульсовых зонах. Монотонные занятия на одном и том же пульсе приводят к плато — адаптации организма и замедлению прогресса.
Как отслеживать пульс?
Сегодня самый удобный способ — это пульсометр с нагрудным ремнем (наиболее точен) или фитнес-браслет. Метод измерения по пульсу на запястье во время тренировки не дает объективной картины.
Главный вывод, который я хочу, чтобы вы усвоили: не существует одной «волшебной» зоны пульса. Слушайте свое тело, используйте данные пульсометра как ориентир и помните, что лучшая тренировка — это та, которая соответствует вашей цели и приносит удовольствие.
С заботой о вашем эффективном тренировочном процессе,
Ваша Светлана Минакова.