10 простых практик осознанности на каждый день

Сегодня хочу поделится с вами простыми и понятным упражнения для развития навыков осознанности и принятия, которые мы можете практиковать на регулярной основе. Эти упражнения учат нас замечать и отслеживать свои чувства, свое состояние, развивать концентрацию и отчасти снижают тревожность.

Они основаны на терапии принятия и ответсвенности (АСТ).

Туризм в родном городе

Пройдитесь по какому-нибудь месту, которое вам очень хорошо знакомо, где вы были уже много раз. Попробуйте осознанно изучить его, так будто вы попали сюда впервые.

Что вы видите, чувствуете, слышите, какие ощущения испытываете? Что из этого вы раньше принимали как должное, а сейчас отмечаете как необычное?

Ревизия

Попробуйте несколько раз в день (особенно когда тревожно, есть беспокойство) задать себе вопросы: где я? что я вижу? что я делаю? какой запах я чувствую? с кем я? какой вкус я чувствую?

Такие вопросы помогают возвращаться к концентрации на настоящем.

А что с телом?

Сделайте паузу на несколько мгновений и попробуйте просканировать свое тело, уделить ему внимание.

Пройдитесь внутренним взглядом от макушки до кончико пальцев ног. Отметьте точки напряжения и расслабления. Понаблюдайте за дыханием, за ощущениями в теле.

Прямой эфир

Прислушайтесь к своему разуму будто к радио, что играет на фоне.

Оно транслирует разные мысли, воспоминания, суждения, чувства и переживания. Обратите внимание на то, что именно оно передает в эфире.

В этот момент вы можете мысленно немного отделиться от него, будто вы слушаете прямой эфир радиопередачи. Наблюдайте за ним, не вовлекаясь в сам процесс передачи.

Наши роли

Сделайте паузу и подумайте над теми ролями, которые вы играли в жизни: ребенок, ученик, работник, родитель, друг, партнер, покупатель... Да, их достаточно много.

Как вам это - наблюдать сейчас за всеми вашими сменяющимися ролями в жизни прямо сейчас? Какие из них вызывают сильные эмоции, а какие имеют слабый образ?

Целенаправленное дыхание

Дышите медленно: три секунды вдоха, пауза, три секунды выхода, пауза. Повторите три цикла.

А затем повторите еще столько сколько будет актуальным для вас прямо сейчас.

Наблюдайте за тем, что происходит с вами во время дыхания: какие мысли, импульсы, эмоции появляются. Заметьте их.

Пир чувств

Попробуйте провести небольшой эксперимент во время приема пищи: представьте будто каждый кусочек, которые вы съедаете, единственный.

Попробуйте насладиться этим опытом. Заметьте свои ощущение от приема пищи.

Автопилот

Как вы обычно реагируете, когда чувствуете тревогу, печаль, гнев, раздражение? Есть ли какой-то паттерн того как вы обычно реагируете, когда появляется то или иное чувство?

Как вы можете отключить свой автопилот (автоматическую реакцию)? Как по-другому вы могли бы отреагировать на это ощущение или чувство?

Признание тьмы

Что вам сложно принять в себе? Может это какая-та привычка или мыслительный паттерн?

Попробуйте сделать паузу и увидеть это рядом с собой. Обратите внимание на свои ощущения, когда вы проговариваете то, что вам сложно принять и замечаете это.

Сознательные решения

Сделайте вдох и осознанно выберите какое следующее действие вы хотите совершить.

Напоминайте себе так делать несколько раз в день в разных ситуациях.

Автор: Алина Андреевна Шовкопляс
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru