Замечали ли вы за собой, что порой вам не хватает решимости начать новое дело, и вы долго прокрастинируете, то есть оттягиваете, откладываете задуманное? Или, когда вы уже начали, но, услышав в свой адрес нелестный отзыв или критическое замечание, тут же начинаете сомневаться в успехе своего предприятия? Если да, то эта статья именно для вас, потому что, по всей видимости, у вас заниженная самооценка. Она проявляется в неуверенности, страхе осуждения, избегании новых возможностей, перфекционизме, а иногда и в агрессии или высокомерии, которые на самом деле являются всего лишь защитной реакцией.
Краткий ликбез на тему самооценки
Что такое самооценка, на что она влияет? Можно ли и каким образом самому изменить свою собственную самооценку? Об этом наш разбор сегодня и в конце — чек-лист с практическими упражнениями.
Итак, что такое самооценка?
Это то, что думает, представляет человек о собственной ценности, способностях и месте в социальном мире. И нужно заметить, что то, как мы воспринимаем самих себя, во многом определяет нашу судьбу, то есть определяет психологическое благополучие нашей личности.
Самооценка — это не просто то, как мы себя оцениваем, это фундамент, на котором строится вся наша жизнь: отношения, карьера, самореализация, способность радоваться и быть счастливым.
Наша самооценка влияет на постановку наших целей, выбор стратегий их достижения и способность справляться с жизненными трудностями. Самооценка выступает как центральный элемент саморегуляции, который влияет на наше поведение в различных жизненных ситуациях. А формируется она на основе оценок окружающих, сравнения себя с другими людьми, а также анализа собственных достижений и неудач. Самовосприятие включает в себя: знания и представления о себе, чувства к себе и наши действия и реакции.
Различают несколько видов самооценки: адекватная высокая, адекватная низкая, неадекватная завышенная, неадекватная заниженная, нестабильная.
Как формируется самооценка? Естественно, что базовую роль в этом играет ранний детский опыт взаимодействия с родителями или основными попечителями. Подобно тому, как садовник создает условия для роста растения, родители через свое отношение и оценки закладывают фундамент будущей самооценки ребенка. Ключевыми факторами являются:
- отношение родителей, базовое доверие (в раннем детстве от 0 до 3 лет),
- оценки значимых взрослых (дошкольный возраст (3-7 лет)),
- учебные достижения (младший школьный возраст (7-11 лет)),
- сверстники, социальное сравнение (подростковый возраст (11-15 лет)
- самоопределение, первые достижения (юность (15-20 лет)
И если на всех этих этапах имелись определенные нарушения, например, тревожность родителей, негативные оценки и негативные родительские предписания, низкая успеваемость в школе и несоответствие ребенка ожиданиям взрослых, критика со стороны сверстников и так далее, то понятно, что данные обстоятельства отнюдь не способствуют развитию адекватной самооценки.
Однако позитивный момент и хорошая новость в том, что наша самооценка — это не застывшее каменное изваяние, а динамический процесс, которому свойственны периоды и кризисов, и развития под влиянием нового опыта и изменения жизненных обстоятельств. А это значит, что и мы сами или с помощью специалистов способны влиять на нашу самооценку. Еще стоит отметить, что разные виды самооценки могут проявляться в различных сферах жизни одного и того же человека. Например, высокая профессиональная самооценка может соседствовать с заниженной самооценкой в личных отношениях.
Низкая самооценка — это не приговор. И хотя она сформировалась у вас под влиянием неоспоримых реалий вашей жизни: вашего детского опыта, критики со стороны значимых взрослых, неудач, сравнения себя с другими (особенно в эпоху социальных сетей). Прошлый опыт изменить нельзя, зато можно изменить свое состояние и свое отношение к себе.
Почему самооценка так важна?
Высокая, но адекватная самооценка — это не самовлюбленность, а здоровое отношение к себе, основанное на принятии своих сильных и слабых сторон. Она дает нам:
- Уверенность в своих силах: Мы верим, что можем справиться с трудностями и достичь поставленных целей.
- Стойкость к критике: Мы воспринимаем критику как информацию для роста, а не как личное оскорбление.
- Здоровые отношения: Мы не боимся быть собой, выстраиваем границы, не цепляемся за партнера из страха одиночества.
- Способность к самореализации: Мы не боимся пробовать новое, рисковать, развиваться.
- Внутренний покой: Мы не тратим энергию на постоянное сравнение себя с другими и самобичевание.
Практические упражнения для обретения уверенности и любви к себе
Повышение самооценки — это работа, которая начинается с осознания и продолжается через маленькие, но последовательные действия. Вот несколько упражнений, которые помогут вам на этом пути.
Упражнение 1: "Дневник достижений и благодарности"
Как делать: Каждый вечер перед сном записывайте 3-5 вещей, которые у вас сегодня получились, за которые вы себя хвалите, или за которые вы благодарны себе. Это могут быть как большие достижения (завершил сложный проект), так и маленькие (вовремя встал, приготовил вкусный завтрак, улыбнулся незнакомцу).
Почему это работает: Мы склонны фокусироваться на неудачах и игнорировать успехи. Этот дневник помогает переключить внимание на позитив, увидеть свои сильные стороны и осознать свою ценность. Со временем вы начнете замечать, как много хорошего вы делаете.
Упражнение 2: "Зеркало самопринятия"
Как делать: Встаньте перед зеркалом. Посмотрите себе в глаза. Скажите вслух (или про себя) несколько фраз: "Я принимаю себя таким, какой я есть", "Я достоин любви и уважения", "Я сильный/ая и способный/ая". Если это кажется слишком сложным, начните с более мягких фраз: "Я учусь принимать себя", "Я открыт/а для любви к себе". Делайте это ежедневно в течение 1-2 минут.
Почему это работает:
Мы часто избегаем смотреть себе в глаза и говорить добрые слова. Это упражнение помогает преодолеть внутреннее сопротивление, установить контакт с собой и начать формировать позитивный внутренний диалог.
Упражнение 3: "Список сильных сторон"
Как делать: Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите список всех своих сильных сторон, талантов, качеств, которые вам нравятся в себе. Не стесняйтесь! Вспомните, за что вас хвалили, в чем вы хороши, что вам легко дается. Если сложно, попросите близких помочь вам составить этот список. Добавьте к нему свои достижения.
Почему это работает: Этот список станет вашим "ресурсом". Когда вы чувствуете неуверенность, перечитывайте его. Он напомнит вам о вашей ценности и уникальности.
Упражнение 4: "Маленькие победы"
Как делать: Каждый день ставьте перед собой одну маленькую, но выполнимую задачу, которую вы обычно откладываете или боитесь сделать. Например, позвонить кому-то, кого вы стесняетесь, разобрать ящик, начать новое дело. Выполните ее.
Почему это работает: Каждая выполненная задача, даже самая маленькая, дает чувство контроля и компетентности. Это формирует привычку к успеху и укрепляет веру в свои силы.
Упражнение 5: "Границы и "нет""
Как делать: Начните учиться говорить "нет" тем вещам, которые вам не нравятся, не соответствуют вашим ценностям или отнимают у вас энергию. Начните с малого, с не очень значимых ситуаций.
Почему это работает: Умение отстаивать свои границы и говорить "нет" — это проявление самоуважения. Это показывает вам и окружающим, что вы цените себя и свое время.
Упражнение 6: "Забота о себе"
Как делать: Ежедневно уделяйте время себе и своим потребностям. Это может быть что угодно: прогулка, чтение книги, принятие ванны, медитация, любимое хобби. Делайте то, что приносит вам удовольствие и наполняет энергией.
Почему это работает: Забота о себе — это прямое послание себе: "Я важен/важна. Мои потребности имеют значение". Это укрепляет чувство собственной ценности.
Какое из этих упражнений вы готовы попробовать уже сегодня?
Вместо завершения: путь к себе настоящему
Повышение самооценки — это путешествие, а не пункт назначения. На этом пути будут взлеты и падения, моменты сомнений и озарений. Важно быть терпеливым и добрым к себе. Помните, что вы уникальны, ценны и достойны любви и уважения — прежде всего, от самого себя. Подружившись с собой, вы откроете для себя мир без ограничений, где возможно все.
Запомните главное:
- Самооценка — это фундамент вашей жизни.
- Она формируется, и ее можно изменить.
- Начните с осознания и маленьких шагов.
- Практикуйте благодарность и замечайте свои успехи.
- Учитесь говорить "нет" и заботиться о себе.
- Будьте терпеливы и добры к себе на этом пути.
****
Надеюсь, эта статья будет очень полезна для вас и вдохновит на путь к повышению самооценки! Повышение самооценки — это не быстрый процесс, но каждый сделанный шаг приближает вас к внутренней свободе и уверенности.
Мой канал «Психология в лицах» — это про психологию без ограничений. Про то, как раскрывать свой потенциал и жить полной жизнью. А для этого необходимо подружиться с самым важным человеком в вашей жизни — с самим собой. Подписывайтесь — наш канал вам в поддержку!
Валентина Разумовских