5 идей для завтрака до 15 минут

5 идей для завтрака до 15 минут

Опять нет времени готовить и кажется, что сбалансированное питание — это долго и сложно? Собрали быстрые варианты для вкусных завтраков с нутрициологом Софьей Периковой

Овсяноблин

🔵50 г овсяных хлопьев средней варки (10 минут)

🔵60 мл 🐮/🌱 молока или воды

🔵1 яйцо

Все смешать, нагреть небольшое количество масла для жарки (предпочтительнее — растительное рафинированное) на среднем огне, обжарить с двух сторон без крышки

Сладкие сочетания:

1️⃣банан + арахисовая паста

2️⃣груша + бри + мёд

😢 нектарины + халуми

Несладкие сочетания:

1️⃣ моцарелла + черри

2️⃣ йогурт + ветчина + огурец

😢 мятое авокадо + с/с рыба + зелень

Гранола

🔵30-40 г цельнозерновой гранолы

🔵1 баночка греческого или белого йогурта 120 г

🔵горсть любимой ягоды и/или фруктов (киви, персик, банан, голубика, малина и тд)

🔵1 ст л арахисовой пасты

Насыпать гранолу в глубокую тарелку, добавить йогурт и ягоды. Полить сверху арахисовым соусом

Рецепт арахисового соуса

(подойдёт и для смузи, и для каши):

1 ч л арахисовой пасты развести 1 ст л кипятка, тщательно размешать

⭐️выбирайте сезонные ягоды или замороженные, они тоже сохраняют свою пользу

Роти

🔵1 лепёшка роти

🔵1 стл хумуса

🔵слайс ветчины из индейки

🔵20 г сыра

🔵1 чл оливкового масла

🔵горсть зелени

🔵соль, специи по вкусу

1️⃣На сковороду без масла положить лепёшку, обжарить на среднем огне, перевернуть

2️⃣ На одну половину выложить сыр, дать ему расплавиться

😢 Другую половину смазать хумусом, выложить ветчину

4️⃣ Переложить лепёшку на тарелку, добавить зелень, оливковое масло и специи, сложить пополам

Ленивая овсянка

🔵50 г овсянки

🔵150 мл 🐮 или 🌱 молока

🔵1/2 ч л корицы

🔵фрукт или горсть ягод

🔵15 г орехов или семечек (или смесь)

1️⃣ Овсянку залить молоком в глубокой тарелке или контейнере

2️⃣ Добавить корицу, перемешать

😢 Сверху выложить нарезанные фрукты или ягоды, посыпать орехами или семечками

4️⃣ Накрыть плоской тарелкой или крышкой и убрать на ночь в холодильник

*️⃣экспериментируйте с сочетаниями, пробуйте разные фрукты, ягоды и орехи, например:

вишня + миндаль

нектарин + кешью

малина + тыквенные семечки

*️⃣дополнительно можно полить арахисовым соусом, добавить кокосовую стружку

Омлет с томатами и брокколи

🔵2 яйца

🔵50 мл 🐮 или 🌱 молока

🔵100 г брокколи

🔵1 небольшой помидор

🔵1/2 ч л сушеного тимьяна/базилика

смесь перцев или чёрный перец по вкусу

🔵1/4 ч л соли

🔵2 ч л масла для жарки

1️⃣ Брокколи отварить в кипящей воде в течение 5 минут и слить воду. Крупные соцветия порезать

2️⃣ Помидор нарезать небольшими кубиками

😢 Нагреть масло на сковороде на среднем огне

4️⃣ Яйца, молоко и специи смешать в глубокой тарелке, взбивая вилкой в одном направлении

5️⃣ Обжарить брокколи и помидор в течение 2 минут

6️⃣ Вылить яичную смесь на сковороду к овощам

7️⃣ Накрыть крышкой и оставить на среднем огне на 7-10 минут

8️⃣ Проверить готовность по текстуре яичной смеси: когда появится золотистая корочка снизу, а белок станет плотным и белым, омлет готов

*️⃣вместо брокколи можно использовать другие овощи, например, болгарский перец или кабачок

*️⃣добавьте к завтраку кусочек цельнозернового хлеба, чтобы сделать его сытнее

Присылайте свой завтрак в комментариях⤵️