Сладкая газировка повышает уровень Eggerthella (разновидность кишечных бактерий), нарушая микрофлору кишечника, вследствие чего повышается риск развития депрессивных расстройств. Однако не только лимонады могут влиять на настроение человека и общее самочувствие. Какие еще продукты могут провоцировать депрессию, «Вечерняя Москва» выясняла со специалистом.
Генетика, болезни, продукты
По словам диетолога, кандидата медицинских наук Дарьи Русаковой, депрессивное расстройство — многофакторное заболевание, которое может зависеть от различных факторов, среди них:
- генетика;
- возрастные и хронические заболевания;
- продукты.
— Отдельная еда действительно может ухудшать настроение человека и повышать риск развития депрессии, потому что влияет на важные нейромедиаторы и микрофлору кишечника, — рассказала Русакова.
Съел и впал в депрессию
Среди продуктов, которые увеличивают риски развития депрессии, специалист перечислила:
- сахар и сладости
— Резкие скачки глюкозы нарушают выработку серотонина (гормона счастья и удовольствия), усиливают тревожность и усталость. В норме допустимо съедать не больше 25 граммов сахара в день, при этом лучше постепенно снижать дозировку. А полное исключение сахара из рациона стабилизирует настроение, снижает риск воспалительных процессов в организме и нормализует сон, — сообщила специалист.
Вместо сладкого Русакова порекомендовала есть свежие фрукты, ягоды и темный шоколад с меньшим содержанием сахара.
- фастфуд, выпечка
— Эти продукты содержат трансжиры, которые повреждают клетки мозга и нарушают кровоснабжение центральной нервной системы (ЦНС). Поэтому лучше полностью избегать фастфуда и выпечки в рационе. Исключение этих продуктов из рациона положительно влияет на когнитивные функции, снижает риски нейродегенеративных заболеваний, среди которых болезнь Альцгеймера, — пояснила врач.
Полезной альтернативой таким продуктам можно считать орехи, масло холодного отжима и авокадо, которые содержат полезные жиры, дополнила специалист.
- алкоголь
Он нарушает выработку дофамина и баланс нейромедиаторов, которые отвечают за спокойствие, предупредила Русакова.
— Желательно, чтобы алкогольные напитки не входили в ежедневный рацион питания. Но если человек не может отказаться от них во время ужина, стоит соблюдать допустимую норму — не более одного бокала в сутки (примерно 100–150 миллилитров). Полное же исключение алкоголя способствует улучшению сна и снижению тревоги, — заверила врач.
- глютен
Диетолог подчеркнула, что глютеносодержащие продукты могут вызывать перепады настроения, а со временем могут приводить к депрессии:
— Глютен провоцирует воспаление в кишечнике, что сказывается на настроении. Допустимо до 20 граммов глютеносодержащих продуктов в день, а их полное исключение нормализует усвояемость витаминов группы B, избавляет от хронической усталости и улучшает работу ЖКТ.
Среди альтернатив глютену специалист назвала амарант, киноа и гречку.
- искусственные подсластители (сахарин, аспартам, сукралоза)
— Они влияют на состояние микробиома, нарушая его нормальную среду, что может вызывать скачки настроения. Если же избегать искусственных подсластителей, баланс полезных бактерий в организме восстанавливается и сокращается риск метаболических нарушений. Заменить можно на более полезные варианты подсластителей: эритрит или стевию, — сказала врач.
- обработанное мясо (сосиски, колбасы, сардельки)
Нитраты и консерванты тоже негативно влияют на работу кишечника, в котором вырабатывается 90 процентов серотонина, предупредила Русакова.
— Любые колбасные изделия допустимо есть не чаще 1–2 раза в неделю в небольших количествах. В этом случае снижается риск воспалительных процессов в кишечнике, улучшается работа ЖКТ и нормализуется микробиом. Но лучше вообще исключить такие продукты из рациона, заменив их на отварные, запеченные или приготовленные на пару мясные изделия, — пояснила диетолог.
- соя
При избыточном потреблении изофлавоны сои (группа растительных соединений) могут влиять на уровень гормонов, что провоцирует тревожность, предупредила врач.
— Допустимо есть сою не более 2–3 раз в неделю. А полный отказ от нее нормализует гормональный фон и снижает риск аллергических реакций. Заменить сою можно на другие источники растительного белка: чечевицу, нут или горох, — заключила Русакова.
Между тем диетолог Ирина Писарева рассказала «ВМ», почему некоторые сладости допустимо есть на диете, как они влияют на процесс снижения веса и почему позволяют избегать срывов.
Эксклюзивы "Вечерней Москвы"
Ежедневный уход или уколы: косметолог Рябинова рассказала, как продлить молодость кожи
Подтяжка груди без имплантов: показания к операции и кому нельзя делать