Друзья, влед за профессором Владимиром Абдулаевичем Дадали, хочу ещë раз обратить внимание на необходимость достаточного потребления магния и рассмотреть в данной публикации роль этого важнейшего микроэлемента в метаболизме глюкозы и углеводном обмене в целом.
Магний является одним из ключевых кофакторов метаболизма глюкозы. Он участвует в более чем трëхстах биохимических процессах, включая регуляцию уровня сахара в крови.
Механизмы воздействия на метаболизм
Влияние магния на инсулин:
- Улучшает чувствительность клеток к инсулину
- Усиливает действие гормона
- Способствует лучшему усвоению глюкозы клетками, что является следствием первых двух причин
Воздействие на ферментативные процессы:
- Активирует ферменты, участвующие в гликолизе
- Участвует в синтезе гликогена печенью, когда в него преобразуется избыточная глюкоза, выводимая из крови
- Регулирует транспорт глюкозы через клеточные мембраны
Метаболические эффекты
При нормальном уровне магния в организме:
- Ускоряется переработка глюкозы
- Повышается эффективность энергетического обмена
- Снижается риск накопления избыточного сахара в крови
Дефицит магния и его последствия
При недостатке магния:
- Развивается инсулинорезистентность
- Ухудшается метаболизм углеводов
- Повышается риск развития диабета 2 типа
- Нарушается регуляция уровня глюкозы
! Пищевые источники магния
(мг на 100 г продукта)
Безглютеновые зерновые крупы:
- Амарант - 248 мг
- Гречка - 221 мг
- Киноа - 190 мг на 100 г
- Овëс -177 мг
- Бурый рис - 143 мг
- Пшено - 114 мг
Листовые овощи:
- Петрушка - 85 мг
- Щавель свежий - 85 мг
- Шпинат свежий - 82 мг
- Рукола - 48 мг
- Сельдерей - 22 мг
Рыба и морепродукты:
- Кальмар (мясо) - 90 мг
- Сельдь тихоокеанская среднекопченая - 71 мг
- Минтай - 55 мг
- Килька балтийская горячего копчения - 51 мг
- Креветки - 51 мг
- Скумбрия натуральная - 50 мг
- Горбушка натуральная - 56 мг
! Важно знать:
Ламинария (морская капуста) – рекордсмен по содержанию магния среди морепродуктов –
760 мг на 100 г
Бобовые культуры:
- Соевые бобы - 250 мг
- Нут - 125 мг
- Горох - 125 мг
- Чечевица - 80 мг
Основные виды орехов с высоким содержанием магния:
- Фундук - 315 мг
- Кешью - 290 мг
- Миндаль - 270 мг
- Кедровые орехи — 245 мг
- Арахис — 180 мг
- Грецкие орехи – 169 мг
- Фисташки - 120 мг
Семена с высоким содержанием магния:
- Тыквенные семечки - 540 мг
- Семена кунжута - 400 мг
- Семена льна - 392 мг
- Семена чиа — 335 мг на 100 г
Дополнительные полезные свойства орехов и семян:
- Богаты омега-3 жирными кислотами
- Содержат витамин E
- Являются источником клетчатки
- Содержат антиоксиданты
- Помогают контролировать вес
Полезные напитки:
- Какао-порошок - 440 мг
- Компот из шиповника - 120 мг
- Зелёный чай - 20 мг
Группы риска по дефициту магния
Кто особенно нуждается в контроле:
- Люди, принимающие диуретики
- Пациенты на антибиотиках
- Люди, принимающие ингибиторы протонной помпы
- Спортсмены
- Беременные женщины
Практические советы по увеличению потребления магния:
- Добавлять зелень в салаты
- Использовать ореховое ассорти
- Включать бобовые в рацион
- Выбирать цельнозерновые безглютеновые продукты
- Пить какао и зелёный чай
! Важно помнить: при наличии проблем с уровнем сахара в крови необходимо регулярно контролировать его показатели и консультироваться с врачом.
Кроме того, специалист поможет подборать оптимальный рацион питания и, при необходимости, назначит дополнительный приëм магния.