Звучит парадоксально: больше выбора — больше проблем! Но именно так работает так называемый “эффект шведского стола” — психобиологический механизм, который напрямую связан с набором веса. Я часто вижу его последствия в своей практике.
Разберёмся.
🍽 Что такое “эффект шведского стола”?
С научной точки зрения это явление называется сенсорная специфическая сытость. Когда мы едим одно и то же блюдо, насыщение наступает быстрее. Но стоит добавить к столу разнообразие — новые вкусы, текстуры, запахи — и аппетит возвращается, даже если физиологически вы уже сыты.
Это эволюционный механизм: наши предки ели, когда могли, и инстинкт «есть всего понемногу» был полезен — он обеспечивал разнообразие нутриентов в условиях дефицита. Проблема в том, что сейчас мы живём в эпоху изобилия, а механизмы остались прежними.
🔬 Что говорит наука?
- В эксперименте Rolls et al. (1981), испытуемым предлагали три вида макарон с разными соусами. Люди ели на 25-40% больше, когда выбор был разнообразнее, по сравнению с ситуацией, когда подавалось одно и то же блюдо.
- Другое исследование (Raynor & Epstein, 2001) показало, что разнообразие закусок повышает потребление калорий даже у тех, кто не испытывает чувства голода.
- Сенсорное разнообразие активирует дофаминовую систему — та самая «система вознаграждения», которая делает нас уязвимыми к перееданию. Мозг буквально в восторге от новой еды и игнорирует сигналы насыщения.
🧠 Как это выглядит в жизни?
Вы приходите на шведский стол (или банальный фуршет). Немного рыбы. Пару ложек пасты. Немного сыра. А что это за тарталетка? Десерт? Ну, один кусочек. Или два. И вроде ничего сверхъестественного, но в итоге — плюс 600–800 ккал, которые даже не почувствовались.
Аналогично происходит и дома, когда в холодильнике — "всего по чуть-чуть": йогурты, печенье, орешки, хлебцы, фрукты, пару сырков, шоколад, гранола... Неожиданно оказывается, что перекусов больше, чем приёмов пищи, а голод не уходит, потому что организм занят вкусовыми качелями, а не насыщением.
⚠️ Почему это приводит к ожирению?
- Размывание сигналов насыщения. Вы не чувствуете, что уже сыты, потому что мозг всё ещё “развлекается”.
- Рост спонтанных перекусов. Чем больше вкусов и текстур под рукой — тем выше шанс перекусить между делом.
- Психологическое обоснование переедания. “Я взял понемногу всего” звучит безопасно, но в сумме — это лишние калории, которые организм не просил.
🧩 Что с этим делать?
Нет, решение — не в том, чтобы питаться скучно и однообразно. Решение — в осознанной пищевой структуре, адекватной персональной потребности в белках, жирах, углеводах и — внимание — стабильной пищевой среде, где нет постоянной сенсорной стимуляции.
В работе с пациентами я не запрещаю продукты. Я помогаю выстроить систему, в которой и удовольствие от еды сохраняется, и вес уходит, и самочувствие стабилизируется.
Хотите узнать, что мешает похудеть именно вам?
Приходите ко мне на предварительную консультацию, на которой:
— разберём подробно вашу ситуацию,
— дам обратную связь по имеющимся у вас анализам,
— предложу конкретный план действий по достижению результата,
— расскажу о форматах работы со мной.
Будет не «по верхам», а глубоко, с опорой на науку и ваш реальный образ жизни.
Для записи пишите сюда https://t.me/roman_arcishevskiy
Еще больше полезного на тему похудения и здоровья на моем канале в ТГ https://t.me/ArciDoc