Михаил Прыгунов, топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу.
Уже много лет в рекомендациях по здоровому образу жизни звучит цифра — 10 тысяч шагов в день. Одни воспринимают её как строгую норму, другие — как мотивирующую цель. Давайте разберёмся, откуда она появилась и действительно ли всем нужна одинаковая планка.
Откуда взялась цифра 10 000 шагов
Эта цель появилась ещё в 60-е годы в Японии. Один из производителей шагомеров решил продвигать устройство через простую и понятную установку: «10 000 шагов в день». Цифра быстро закрепилась в массовом сознании и стала символом активности. Впоследствии учёные подтвердили: такое количество шагов помогает поддерживать сердце, снижать вес и укреплять общее здоровье.
Важно понимать: это универсальный ориентир, который подходит и мужчинам, и женщинам, независимо от возраста. Но он не является жёсткой границей между «здоровьем» и «нездоровьем».
Сколько шагов нужно именно вам
· Оптимум: 8–10 тысяч шагов в день.
· Минимум: исследования показывают, что даже 6–7 тысяч шагов дают ощутимую пользу для сердца и сосудов.
· Больше — лучше: если позволяет здоровье, увеличение нагрузки принесёт дополнительные бонусы для фигуры и выносливости.
Ключевое правило: двигаться каждый день. Даже небольшие регулярные прогулки лучше, чем редкие марафонские нагрузки.
Как встроить шаги в повседневность
· Выходите на пару остановок раньше и идите пешком.
· Используйте лестницу вместо лифта.
· Назначайте встречи не в кафе, а на прогулке.
· Ходите в магазин пешком, если это возможно.
Так шаги перестают быть абстрактной цифрой и превращаются в часть вашей жизни.
Где и как лучше ходить
Для здоровья подойдёт обычная прогулочная скорость — около 5 км/ч. Хотите добавить интенсивности — выбирайте пересечённую местность или ускоряйтесь. Это уже будет ближе к кардиотренировке.
Главное — комфорт. Не стоит превращать ходьбу в гонку, особенно если вы только начинаете.
Чем заменить шаги
Шаги легко подсчитать с помощью фитнес-браслета или смартфона. Но если привычная ходьба наскучила — её можно заменить другими видами активности:
· плавание,
· велосипед,
· скандинавская ходьба,
· танцы,
· любая аэробная тренировка.
Все эти варианты тоже заставляют сердце работать и помогают сжигать калории.
Бонус для психики
Ходьба — это не только про тело. Она работает и для психики. Учёные отмечают, что во время шагов снижается уровень стресса и тревожности, улучшается концентрация и память. Даже 15–20 минут прогулки на свежем воздухе помогают перезагрузиться, отвлечься от экрана и снизить напряжение после рабочего дня.
Попробуйте сделать привычку — использовать шаги как «тайм-аут для мозга». Вместо бесконечной прокрутки ленты выйдите на улицу. Настроение и энергия изменятся буквально за полчаса.
Вывод: цифра «10 тысяч» — это удобный ориентир, а не догма. Ваш организм будет благодарен даже за 6–7 тысяч шагов в день, если вы будете делать это регулярно. Главное — двигаться, а способ вы выбираете сами. И не забывайте: каждый шаг — это вклад не только в здоровье, но и в ваше настроение.