Мы привыкли думать: «Только ПДД (Полный Диапазон Движения) является качественным двигателем мышечной гипертрофии, остальное - не эффективно». Но наука уже несколько лет глубоко изучает данный вопрос. Иии…как оказалось, не все так очевидно, как многие считают. Что если я вам скажу, что есть еще один способ, который также хорош, как и стандартный полный диапазон? Пойдем расскажу!
Для начала стоит ответить на вопрос, который уже мог у вас возникнуть: «А что, есть еще варианты кроме ПДД?» И я вам отвечу: да, есть! А именно частичные повторения в растянутой позиции (на англ. Lengthened Partials) и частичные повторения в сокращенной позиции (на англ. Shortened Partials). Первое означает выполнения повторения с акцентом на эксцентрическое мышечное растяжение и сокращение лишь на половину диапазона движения. Второе - минимальное эксцентрическое растяжение и фокус на концентрическом сокращении мышцы.
А теперь обратимся к исследованию Майло Вульфа и его коллег, где как раз и сравнивали эффективность ПДД и ЧПРП (частичные повторения в растянутой позиции) с ЧПСП (частичные повторения в сокращенной позиции). Возможно, вы удивитесь, но результаты показали что ЧПРП могут потягаться по эффективности с полным диапазоном движения (а, исходя из определенных данных, они их даже обходят). Почему так? Ученые в сфере спорта уже несколько лет доказывают при помощи исследований, что мышечное растяжение под нагрузкой - это один из главных анаболических двигателей. А мышца как раз получает это растяжение при работе в ПДД и ЧПРП. А в ЧПСП пропускается фаза растяжения, из-за чего полагается, что это наименее эффективная вариация диапазона повторений.
И нет, это вовсе не значит, что если ЧПРП также эффективны, как и ПДД, второе нужно убирать из тренировок полностью. Лучшее решение - это комбинация двух вариаций выполнения. Так вы внесете разнообразие и универсальность в ваши тренировки, что сделает их интереснее, но не менее эффективными.
Пример удачного внедрения ЧПРП в тренировочный процесс:
Выполнение подъемов на носки для проработки икроножных мышц. Представим, что работаете в машине Смите, выполняете 3 подхода по 12 полных повторений за тренировку. Выполните 12 повторений в полном диапазоне движения, доходя до состояния близкого к отказу. А затем не заканчивайте подход, а выполните еще 2-4 подъема до уровня параллели с землей. При этом, растяните максимально икры в нижней точке. Эти 2-4 повторения дадут дополнительный стимул к мышечной гипертрофии, который вы потенциально упускали.
Итог
Как оказалось, ПДД не является панацеей и есть еще способ выполнять повторения так, чтобы это было эффективно. ЧПСП - вариация, которая, вероятнее всего, имеет наименьшую эффективность среди этих трех, поэтому сделайте ставку на ПДД и ЧПРП.
А вы уже используете ЧПРП для тренировки ваших мышц? Пишите в комментариях! Буду рад узнать, если кто-то открыл для себя что-то новое после прочтения этого материала. Спасибо, что прочитали эту статью, ставьте лайк если она вам понравилась! Ну и не забывайте подписываться, здесь много полезного про силовые тренировки и питание.