10 техник осознанности для детей, живущих в мире стресса и спешки
Современное детство нередко похоже на марафон. Утром — «скорее, опаздываем!», днем — школа, кружки, секции, вечером — домашние задания. И где в этом графике отдых, восстановление, просто возможность посидеть, помечтать, побыть в себе? «Рабочий день» восьми-десятилетнего ребенка длится порой столько же, сколько у взрослого. В результате дети перегружены: растет тревожность, нарушается сон, появляются вспышки раздражения, истерики, капризы, даже страхи и фобии. Мир учит детей ускоряться, но не учит замедляться. А именно умение притормозить, переключиться и отрегулировать свое состояние — это важнейший навык, который мы можем подарить ребенку. Тот самый mindfulness, который осваивают сами взрослые в борьбе со стрессом.
Ниже — 10 простых и доступных техник, которые помогут замедлиться вам и вашим детям. Их можно выполнять каждый день, превращая в ритуалы.
1. Стакан воды
Возьмите стакан воды. Предложите ребенку выпить его так медленно, как только возможно. Пусть он почувствует, есть ли у воды вкус, запах, холодная ли она или теплая. Попробуйте подержать глоток во рту, а затем не торопясь проглотите. Это возвращает внимание в тело и снижает спешку.
2. Фокус с ватными дисками
Положите по ватному диску на каждое плечо ребенка. Предложите ему пройтись по комнате так, чтобы они не упали. Важно найти свой темп: слишком быстро — диски слетают, слишком медленно — движение теряет ритм. Это упражнение учит ловить баланс и осознавать, что быстро – не всегда хорошо.
3. Замри и слушай
Предложите ребенку закрыть глаза на минуту и прислушаться: какие звуки вокруг? Можно ли услышать тиканье часов, шум улицы, дыхание мамы или собственное сердцебиение? Это тренирует внимание и помогает переключиться с беготни на внутренний мир.
4. Медленный кусочек
Возьмите что-то вкусное — ягоду, дольку яблока, кусочек шоколада. Его нужно распробовать и съесть максимально медленно. Почувствовать вкус, текстуру, запах. Представьте, что это лакомство — волшебное и исчезнет, если съесть его слишком быстро.
5. Прогулка черепахи
Предложите ребенку пройтись по комнате «как черепаха»: медленно, осторожно, замечая каждый шаг. Можно усложнить: положить на голову книгу и удерживать равновесие. Это упражнение развивает контакт с телом и формирует осознанность.
6. Наблюдение за свечой
Зажгите маленькую свечу и поставьте ее так, чтобы было безопасно. Пусть ребенок просто смотрит на пламя 1–2 минуты. Наблюдает, как оно колышется, меняет цвет, становится то выше, то ниже. Этот способ прекрасно успокаивает и концентрирует внимание.
7. Секундомер внимания
Включите таймер на 1 минуту. Покажите ребенку, что можно закрыть глаза и просто сидеть, ничего не делая. Можно представить, что время замерло. Это учит «останавливаться», делать паузу и быть в моменте.
8. Рисование одним штрихом
Дайте ребенку лист бумаги и фломастер. Предложите рисовать линию, не отрывая руку, очень медленно. Пусть линия изгибается, кружится, петляет. Такое рисование помогает замедлить движения и сбросить напряжение.
9. Медленные ладошки
Сложите ладони вместе. Начните медленно их раздвигать и снова сводить. Почувствуйте тепло, которое появляется между ними. Можно представить, что это невидимый «шар энергии». Это простое упражнение дает чувство контакта с собой и тепла.
10. Коробочка спокойствия
Сделайте вместе с ребенком «коробочку замедления» — положите туда небольшой камешек, мягкую ткань, маленькую игрушку или другую приятную вещь. Когда ребенок устал или перевозбужден, пусть достанет один предмет и медленно исследует его: потрогает, понюхает, посмотрит. Это помогает быстро переключиться и успокоиться.
Как выполнять техники?
Эти простые техники помогут вернуть ребенку контакт с собой, своим телом и чувствами.
Если практиковать их регулярно, у ребенка появляется внутренний ресурс: снижается тревожность, появляется устойчивость, восстанавливается сон и настроение.
Главное — делать их не «по расписанию», а как игру и совместное удовольствие. Особенно хорошо их выполнять вечером, чтобы настроиться на отдых и сон.
Был полезен материал? Тогда подписывайтесь! Добро пожаловать в мир без страхов и тревог! Впереди еще много экспертных рекомендаций и лайфхаков про детскую психологию и сон.