Почему людей одолевают негативные и тревожные мысли? Как с ними справиться и не дать им управлять своей жизнью? Рассказывает психолог Программы профилактики социального сиротства и укрепления семьи благотворительной организации «Детские деревни SOS» в Санкт-Петербурге Даниил Портнов.
Негативные мысли часто связаны с защитной реакцией нашего мозга – он пытается предупредить нас об опасности или подготовить к возможным неудачам. Однако, если привыкнуть постоянно фокусироваться на плохом, разум «заживёт» негативом и будет создавать всё больше тревог и страхов. В итоге сложно увидеть положительные стороны ситуации и найти силы для решения проблем.
Рассмотрим несколько историй – как мысли влияют на действия.
1. Неуверенность перед выступлением.
Анна – студентка, которая с трудом справляется с волнением перед экзаменами и публичными выступлениями. В такие моменты она думает: «Я точно забуду всё, что учила. Я всех разочарую и мне будет стыдно».
Эти мысли побуждают её избегать подготовки материала и откладывать его повторение на последний момент. В результате стресс нарастает, снижая вероятность успешного выступления.
2. Тяжесть самоосуждения и потеря собственной ценности.
Сергей потерял работу и долго не мог найти новое место. Часто мысленно он повторял: «Я никому не нужен. Везде меня ждёт только отказ».
Подобный внутренний настрой погружает в апатию и мешает активным действиям – поиску вакансий и новым попыткам трудоустроиться.
3. Конфликты в отношениях.
Марина часто ссорится с близким человеком и в такие моменты думает: «Он меня не любит. Всё, что я делаю, его только раздражает».
Эти мысли вызывают обиду и отдаление, а не понимание и попытку разобраться в ситуации.
Как это может выглядеть в внутреннем диалоге – знакомо ли вам это?
- «Я не справлюсь»;
- «Меня никто не слышит»;
- «Все вокруг успешнее и счастливее меня»;
- «Что бы я ни сделал, всё равно ошибусь»;
- «Я плохой человек, раз так думаю/делаю».
Каждая такая фраза усиливает тревогу и снижает уверенность в собственных силах.
Большинство негативных мыслей – это субъективная реакция, а не объективная реальность. Они формируются на основе страхов, переживаний и искажённых представлений. Как в случае с Анной: не факт, что она забудет материал, но она боится выступать перед людьми и опасается их оценки. Осознание, что мысль – это лишь одна из возможных интерпретаций ситуации, помогает уменьшить её влияние на действия человека.
Как научиться управлять негативными мыслями?
1. Замечайте свои мысли и давайте им название.
Анна в следующий раз, когда появится мысль «Я забуду всё», может мысленно произнести: «Это моя тревога». Так мысль перестаёт быть пугающей и приобретает «пассивный» статус.
2. Используйте вопрос «А что ещё может быть?»
Если Сергей думает: «Меня никто не возьмёт на работу», он может задать себе вопрос: «А что, если меня возьмут? Какие у меня есть навыки?». Этот вопрос заставляет мозг искать более реальные и позитивные варианты.
3. Заменяйте обвинения на понимание.
Вместо «Я плохой, раз опять ссорюсь», Марина может сказать себе: «Я хочу, чтобы наши отношения были лучше, и мне стоит поговорить с близким человеком спокойно». Можно научиться относиться к себе и ситуациям с пониманием таким образом.
Негативные мысли — это не враг, а часть нашего внутреннего опыта. Важно научиться замечать, понимать и аккуратно управлять ими, не позволяя им диктовать, как вам жить. Пример таких простых осознаний и действий помогает людям из историй Анны, Сергея и Марины жить увереннее и спокойнее.
Помните, вы – не ваши мысли, и у вас есть выбор, как на них реагировать.
***
Специалисты Программ профилактики социального сиротства и укрепления семьи благотворительной организации «Детские деревни SOS» помогают семьям пережить трудную жизненную ситуацию, выйти из кризиса, чтобы родители смогли продолжать с любовью заботиться о своих детях. За 18 лет работы в этом направлении в 12 регионах страны «Детские деревни SOS» помогли более 30 000 детям сохранить их кровные семьи. Более 19 000 семей стали самодостаточными в области заботы о детях.
Всю помощь семьи получают бесплатно. И это возможно благодаря поддержке тысяч неравнодушных людей и десятков компаний-партнёров. В силах каждого помочь детям и семьям. Присоединяйтесь к нам и помогайте вместе с нами!