Учёные называют бессонницу одной из «болезней цивилизации»: стресс, гаджеты и сбитые биоритмы вмешиваются в естественные механизмы сна. Хорошая новость в том, что помочь организму можно — от корректировки привычек и питания до мягких медицинских подходов.
🌙 Сон — это не просто отдых, а главный «ремонтный сервис» нашего организма. Наука давно доказала: во сне мозг очищается от токсинов, укрепляется иммунитет, а гормоны работают как оркестр. Но что делать, если сон упрямо не приходит, а бессонные ночи превращаются в пытку?
Что наука говорит о «потребности» во сне
Большинству людей нужен полноценный 8-часовой сон — иначе растёт риск болезней сердца и мозга. Но у редких счастливчиков с особой мутацией в гене DEC2 организм будто «перепрограммирован»: им хватает 6–6,5 часов, и они бодры.
У носителей редкой мутации гена DEC2 был зафиксирован «натуральный короткий сон». Счастливчиков всего 3% населения.
Мелатонин - не только гормон сна
Мелатонин часто воспринимают как «гормон сна», иногда даже как лёгкое снотворное. Но на самом деле его биологическая роль гораздо шире: он является одним из сильнейших природных антиоксидантов, способным нейтрализовать свободные радикалы прямо в митохондриях и ядрах клеток.
В контексте COVID-19 интерес к мелатонину вырос: его иммуномодулирующие, противовоспалительные и антиоксидантные эффекты рассматриваются как потенциально полезные при инфекционном стрессе и окислительном повреждении тканей.
Мелатонин - мощный щит против окислительного стресса - включает в организме особые «ферменты-защитники»: глутатионпероксидазы, супероксиддисмутазы и каталазы, которые защищают клетки от повреждений.
После 35–40 лет ночная продукция мелатонина начинает уменьшаться. А после 55–60 лет его становится заметно меньше — именно тогда многие начинают жаловаться на трудности со сном и более поверхностный отдых.
Учёные связывают это с «старением» шишковидной железы, где и синтезируется мелатонин. Поэтому снижение этого гормона — естественный процесс, а не только результат стресса или образа жизни.
Чтобы организм сам вырабатывал мелатонин — «гормон сна» — важно избегать яркого света перед сном, желательно за 3-4 часа и, особенно, синего спектра в вечерние и ночные часы.
В эксперименте на людях красный свет в умеренном режиме улучшал качество сна и настроение.
Как мелатонин, кортизол и стресс «разговаривают» внутри нас
Почему после приема мелатонина утро не бодрое и разбитое состояние сопровождает тебя до обеда?
🔹 Дозировка: Слишком большие дозы — 3, 5, 10 мг. Когда рекомендованная около 0,3–0,5 мг.
🔹 Время приёма: Если принять его поздно ночью или слишком близко ко сну, организм может получить «сигнал» не вовремя.
🔹 Индивидуальная чувствительность: Есть люди, у которых рецепторы к мелатонину реагируют слишком ярко. У них даже маленькая доза может давать утреннюю «туманность в голове».
🔹 Несовместимость с: БАДы и препараты с седативным действием (валериана, пассифлора, магний в больших дозах, 5-HTP, ГАМК, антигистаминные) — в сочетании могут вызвать чрезмерное угнетение ЦНС, тяжёлое пробуждение. Кроверазжижающие и антикоагулянты (варфарин, аспирин, омега-3 в высоких дозах) — мелатонин сам слегка влияет на агрегацию тромбоцитов, вместе риск повышается.
🔹 Приём препаратов мелатонина при стрессе:
В номе: ночью мелатонин высокий, кортизол низкий → сон глубокий.
При хроническом стрессе: происходит истощение надпочечников и кортизл остается низким даже утром. Мелатонин-то снизился, но кортизол не поднялся - мозг получает несогласованные сигналы, поэтому человек встаёт «разбитым».
В данном исследовании приёма мелатонина фиксировалось снижение уровня кортизола в слюне как ночью, так и утром.
И тем не менее, препараты мелатонина прекрасно работаю: в пожилом возрасте для восстановления сна, при депрессии, как стрессопротектор, как антиоксидант и иммуннопротектор, при ожирении и митохондриальной дисфункции.
Кому мелатонин действительно показан по генетике
- AANAT — отвечает за превращение серотонина в мелатонин. Если этот ген работает хуже, «сырья» для сна мало, и человек засыпает с трудом.
- TPH2 — контролирует синтез серотонина, предшественника мелатонина. Слабое звено в этом гене значит, что цепочка «серотонин → мелатонин» работает не в полную силу.
- ASMT — фермент финального этапа синтеза мелатонина. Его варианты тоже связаны с пониженным уровнем гормона.
В таких случаях добавление мелатонина может быть оправданной поддержкой организма.
Хроническая бессонница - комплексный подход
Хроническая бессонница редко бывает «сама по себе» — её запускают длительный стресс, скрытые воспаления и истощение систем организма. В такой ситуации таблетки для сна лишь маскируют проблему, да ещё и могут оставить разбитость днём.
Мой подход — комплексное восстановление: поиск причин, баланс гормонов, работа с воспалением и поддержка нервной системы. А для быстрой помощи отлично подходят капельницы, которые помогают снять нагрузку, насытить клетки ресурсами и вернуть организму способность к полноценному сну.
С вами была, Прасолова Инна
Веду прием в клинике превентивной косметологии "Градусы"