Когда мы чувствуем тревогу или депрессию, первая реакция почти всегда одна: хочется сразу избавиться от этого состояния. Логично, ведь зачем страдать, если можно избежать неприятных эмоций? Мы включаем любимую музыку, делаем глубокие вдохи, пытаемся успокоиться или разобраться, почему нам так тяжело.
Но часто эти попытки дают обратный эффект. У всех нас бывают моменты, когда мы думаем, что можем что-то сделать, чтобы почувствовать себя лучше, но увы, это не срабатывает.
Результат может быть даже хуже, чем просто отсутствие облегчения. Нас очень обескураживает, когда мы изо всех сил пытаемся изменить свои эмоции и у нас это не выходит.
В итоге мы начинаем думать: «У меня нет стратегий справляться с трудностями», «Я не умею управлять своими эмоциями», «Я застрял в этом состоянии, и выхода нет».
Лучший путь
Итак, есть ли альтернатива привычному «сразу сделать себе хорошо»? Есть — жить полной жизнью, несмотря на то, какие эмоции мы испытываем. Для многих гораздо лучше не пытаться контролировать эмоции, а научиться с ними взаимодействовать.
Важно принимать свои настоящие эмоции, свой внутренний опыт, и относиться к ним иначе. Тогда мы сможем направить внимание и действия на то, что действительно приносит радость и пользу.
«Победа» над тревогой и депрессией вовсе не значит, что эти состояния исчезнут навсегда. Трудные эмоции это часть жизни. Мы будем переживать злость, вину, тревогу, грусть.
Они будут с нами, будут проверять нас, и нам не обязательно их любить. Вместо того чтобы пытаться избавиться от эмоций, мы можем просто не позволять им решать за нас. И это значит — жить так, как мы хотим.
Важно помнить: акцент на действиях не значит, что наши чувства не имеют значения, или что мы должны быть к себе строги. Отпустить бесплодную борьбу с трудными эмоциями — один из самых заботливых и добрых способов относиться к себе. Важно начинать с малого. Попробуйте взять на себя небольшое изменение на определённый срок, а затем постепенно расширяйте свои успехи.
Далее я хочу ознакомить вас с 12 практиками, ориентированных на действия, из когнитивно-поведенческой терапии с акцентом на осознанность — самого проверенного метода работы с тревогой и депрессией.
Выбирайте по одной практике на день и выполняйте регулярно — именно последовательность приносит результаты.
1. Ставьте цель дня
Тревога и депрессия часто захватывают наш разум, заставляя нас видеть только проблемы и возможные неудачи, словно мы беззащитные жертвы обстоятельств. Пора поменять правила игры.
Начинайте утро с решения: каким будет ваш день. Какие мысли вы будете культивировать? Где будете искать радость? Кого будете любить? С каким настроем будете встречать трудности?
Помните: вы — автор своих дней. Решайте, на что стоит тратить свою энергию и внимание, а что — пропускать мимо. Даже маленькое намерение утром может задать тон всему дню и помочь справляться с тревогой и унынием.
2. Тревога против реального решения проблем
Тревога часто похожа на бесконечное жевание одних и тех же мыслей — кажется, что мы как будто решаем проблемы, но на самом деле это бесполезно.
Настоящее решение проблем совсем другое: это сосредоточенный поиск конкретных решений. Когда ловите себя на тревоге, спросите себя: есть ли реальная проблема, которую нужно решить, или ваш ум просто крутится по кругу?
Если проблема реальна — направьте свои силы на её решение. Если нет — отпустите бесполезное переживание и не тратьте энергию на пустые волнения.
3. Находите силы
Если вы ловите себя на мысли: «Вот бы день прошёл легко, без проблем», попробуйте изменить фокус. Сосредоточьтесь не на том, чтобы избежать трудностей, а на том, как вы будете с ними справляться.
Повторяйте про себя:
«Пусть у меня хватит сил встретить любые испытания. Пусть у меня хватит смелости справиться с тем, что придёт. Пусть во всём, что я делаю, будет достоинство и гармония».
Проблемы неизбежны, но выбирать, как на них реагировать, — в наших руках.
4. Определите свою лучшую жизнь
Когда сегодня вам захочется что-то избегать из-за тревоги, остановитесь и спросите себя: какой жизнью вы хотите жить?
Жизнью, полной страха и избегания? Жизнью, где вы постоянно играли безопасно, упуская то, что для вас важно? Или жизнью, где вы преодолеваете страх и апатию, чтобы делать то, что действительно имеет значение?
Выберите одно действие сегодня, за которое ваш «будущий я» скажет вам спасибо. Даже маленький шаг в сторону жизни, которую вы цените, уже меняет всё.
5. Берите руль в свои руки
Эмоции — как шумные пассажиры: они подсказывают вам избегать всего, что вызывает тревогу или кажется слишком сложным. «Осторожно! Не туда! Берегись!»
Но подумайте сегодня: хотите ли вы, чтобы избегание неприятных эмоций стало главным в вашей жизни? Или есть что-то важнее, чем просто ощущать эмоциональный комфорт?
Если есть — ведите свою жизнь в этом направлении, а эмоции пусть едут вместе с вами. Вы за рулём, а они — пассажиры.
6. Любовь побеждает страх
Любовь и страх — противоположные силы: когда одна растёт, другая уменьшается.
Когда сегодня вы чувствуете тревогу или уныние, спросите себя: «Как я могу проявить любовь к кому-то ещё?» Ищите возможности помочь окружающим, даже неожиданным для них образом.
Сосредоточьтесь на самом действии — на любви, а не на том, чтобы сначала почувствовать её. Наблюдайте, что из этого получится. Позвольте любви стать вашим противоядием от страха.
7. Меняйте разговор с собой
Тревога и депрессия любят становиться центром нашего внимания. Мы начинаем задавать себе вопросы вроде: «Почему я так подавлен? Как перестать тревожиться?»
Сегодня попробуйте задать себе другой вопрос: «Какая задача требует моего внимания прямо сейчас?»
Перенаправьте свою энергию на реальные дела, позволяя эмоциям оставаться на заднем плане. Действия помогают держать жизнь под контролем, даже если чувства шумят рядом.
8. Смотрите страху в лицо
Избегание того, что вызывает дискомфорт, только укрепляет ваши страхи и сужает мир вокруг вас.
Лучший способ уменьшить иррациональные страхи — постепенно с ними сталкиваться. Сегодня обратите внимание на моменты избегания: откладывание задачи, которую не знаете, как выполнить, или объезд дороги, которая вызывает тревогу.
Выберите одно действие сегодня, чтобы смело пройти через привычное избегание. Маленький шаг навстречу страху делает вас сильнее и увереннее.
9. Преодолевайте откладывание
Когда дела накапливаются, мы начинаем чувствовать стресс, тревогу и перегрузку. Выберите то, что давно откладывали, и сегодня сделайте первый маленький шаг.
Например, если нужно постирать вещи — просто соберите все грязные вещи в корзину. Начало действия улучшает настроение, снижает тревогу и делает дальнейшую работу над задачей проще.
10. Больше времени на свежем воздухе
Пребывание на природе снижает тревогу и поднимает настроение. Поставьте цель проводить как можно больше времени на улице сегодня.
Найдите любой повод выйти на улицу, даже на несколько секунд: короткая прогулка, проверка почты на улице, обед на свежем воздухе. Замечайте всё вокруг — небо, свет, растения, птиц. Почувствуйте, как ваш дух соединяется с природой. Сосредоточьтесь на самом опыте, а не на том, улучшает ли он ваше настроение.
11. Практикуйте доброту
Забота о других помогает отвлечься от постоянного сосредоточения на своих чувствах. Сегодня, если вы поймали себя на том, что застряли в трудных эмоциях, подумайте, что приятное вы можете сделать для кого-то из знакомых — будь то близкий человек или просто знакомый.
Что могло бы поднять им настроение? Позвольте тревожным или подавленным состояниям стать триггером для добрых поступков, даже если они неожиданны или кажутся незаслуженными.
12. «Могу ли я открыться этому?»
Трудные эмоции часто заставляют нас сопротивляться реальности — закрываться и говорить «нет» происходящему. Сегодня, сталкиваясь с чем-то сложным, спросите себя: «Могу ли я открыться этому? Готов ли я оставаться со своим опытом?»
Когда мы набираемся смелости принять жизнь такой, какая она есть, приходит большее ощущение внутреннего покоя.
И небольшой финальный совет: не откладывайте дела, пока не появится мотивация. Я всегда советую не ждать, пока появится желание сделать то, что для вас важно. Скорее всего, этого желания не будет. Делайте это просто так, а потом наблюдайте, что произойдет.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.