Вокруг кофе ходит огромное количество мифов. То он вызывает рак, то повышает депрессию, то наоборот поднимает настроение и излечивает все болезни, особенно при введении через задний проход. Давайте разбираться что из этого правда, а что миф.
Первые реальные упоминания о кофе относятся к XV век — суфийские монахи в Йемене начали употреблять настой из кофейных зёрен, чтобы бодрствовать во время ночных молитв.
В XVI веке кофе активно распространился в Османской империи (Турция, Египет, Персия). В Стамбуле открылись первые кофейни (кахвеханэ) - места для общения и обсуждения новостей. А в XVII веке кофе пришёл в Европу (через Венецию), где сначала вызывал споры («дьявольский напиток»), а позже стал модным. В Англии в середине XVII века открылось несколько сотен кофеен, и их называли «университетами за пенни». Чашка кофе там стоила один пенни.
За эту символическую цену человек получал не только напиток, но и возможность провести время в обществе учёных, философов, купцов, журналистов и путешественников.
Сейчас кофе в том или ином виде присутствует в жизни практически всех жителей планеты. Объемы выращивания кофейных зерен растут с каждым годом вместе с количеством потребляемых чашек кофе.
Аромат кофе по утрам помогает нам чувствовать себя лучше и настраивает на рабочий лад. Кофеин, который содержится в кофе - это самый известный психостимулятор в мире. Его влияние на центральную нервную систему связано с блокадой аденозиновых рецепторов, что снижает чувство усталости и повышает бодрость. Антиоксиданты и различные кислоты, содержащиеся в кофе защищают клетки от окислительного стресса, улучшают работу сосудов и печени, а также способствуют профилактике метаболических заболеваний.
Какие положительные эффекты от употребления кофе ученые выявили на сегодня?
- Когнитивные функции: умеренное количество кофе (2-3 чашки в день) улучшает внимание, скорость реакции и концентрацию.
- Неврологическая защита:некоторые исследования показывают связь между регулярным умеренным потреблением кофе и снижением риска болезни Паркинсона и Альцгеймера.
- Стимуляция моторики кишечника: кофеин совместно с другими соединениями кофе (хлорогеновые кислоты, магний) активируют перистальтику толстой кишки. Исследования показывают, что у 30–40% людей дефекация наступает в течение 30 минут после чашки кофе.
- Защита печени: регулярное употребление кофе снижает риск жировой болезни, цирроза и даже гепатоцеллюлярной карциномы, помогает удерживать показатели ферментов (АЛТ, АСТ) в норме и замедляет прогрессирование фиброза при гепатите. Главное - пить чёрный кофе без сахара и сливок (ну, так говорят нам исследования).
- Польза для сердца: кофе снижает риск инсульта, ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности, улучшает обмен глюкозы и липидов, а содержащиеся в кофе антиоксиданты уменьшают воспаление и защищают сосуды от повреждений.
Какие риски, связанные с употреблением кофе на сегодня выявлены?
- Сердце и сосуды. У некоторых людей кофе может повышать артериальное давление и вызывать учащённое сердцебиение; при злоупотреблении (>5–6 чашек в день) повышается риск гипертонии и сердечных аритмий.
- Желудочно-кишечный тракт. Кофе стимулирует выработку желудочного сока, поэтому у чувствительных людей может провоцировать изжогу, гастритные боли, усиливать симптомы при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) или синдроме раздражённого кишечника.
- Неврология и психика. Высокие дозы кофеина могут вызвать тревожность, раздражительность, тремор, головные боли и даже откат в виде сонливости и упадка сил после окончания действия стимулирующего эффекта.
- Сон. Поздний приём кофеина ухудшает засыпание, сокращает продолжительность и качество глубокого сна; даже утренние большие дозы у чувствительных людей могут нарушать ночной отдых.
Еще один интересный факт касается генетики.
У всех людей есть ген CYP1A2, который кодирует фермент, отвечающий за 95% расщепления кофеина в печени. Есть несколько вариантов этого гена, которые будут оказывать эффект на скорость и продолжительность расщепления кофеина. Обладателей самого «неудачного» варианта гена называют «медленные метаболизаторы». У людей с таким вариантом кофеин дольше циркулирует в крови, может накапливаться, что приводит к тому, что сильнее проявляются его эффекты (например, повышение артериального давления, стимуляция ЦНС), а также побочные эффекты (нервозность, бессонница) могут быть более выражены.
А у некоторых женщин в период менструации кофеин может усиливать болевой синдром. Такой эффект может проявляться даже при низком количестве кофеина - 1 чашка растворимого кофе или 1 чашка слабо заваренного чая.
Какие есть рекомендации по употреблению кофе?
- Утро и первая половина дня - оптимальное время для употребления кофеинсодержащих напитков. Основное правило: не позднее, чем за 6 часов до сна - иначе нарушается циркадный ритм и качество сна.
- Рекомендуется не превышать дозу кофеина в 400 мг/сут для взрослых, 200 мг/сут для беременных. При этом содержание кофеина в чашке кофе может сильно варьироваться в зависимости от региона производства, условий хранения и степени обжарки зерен кофе. В чашке американо количество кофеина может быть от 30 мг до 150 мг. Чай, шоколад, кока-кола, энергетики тоже содержат кофеин - это стоит учитывать.
- Детям по разным источникам не рекомендованы кофеиносодержащие напитки до 12-18 лет в связи с выраженным стимулирующим эффектом и повышением тревожности.
- Индивидуальная чувствительность: если кофеин вызывает тахикардию, тревогу или другие неприятные ощущения - лучше ограничить или вовсе исключить его употребление, благо сейчас есть большой выбор напитков, в том числе кофе без кофеина.
Что касается рака - нет ни одного исследования, которое бы подтвердило, что кофе вызывает онкологические заболевания. Справедливости ради надо заметить, что кофе и не лечит ничего. Как и любая другая еда. Если вам нравится кофе - пейте на здоровье. Только в умеренных количествах - 1-3 чашки в день. Если вы не любитель кофе - это тоже нормально, вы ничего особо не теряете.
Ориентируйтесь на свои ощущения и предпочтения.