Когда триптофан не помощник, а реальная угроза? Триптофан — аминокислота, которую рекламируют как билет в мир спокойствия, крепкого сна и отличного настроения. Кажется, всё просто: выпей капсулу — и живи без стресса. Но подожди радоваться раньше времени. У этой истории есть нюансы, о которых важно знать, прежде чем доверять маркетинговым обещаниям.
Триптофан: аминокислота спокойствия и хорошего настроения
Что такое триптофан
Триптофан — это незаменимая аминокислота. "Незаменимая" значит, что наш организм сам её не производит, а получает только с пищей. Она входит в состав белков, но гораздо интереснее другое: триптофан — сырьё для производства серотонина и мелатонина. Именно они отвечают за настроение, сон и чувство внутреннего баланса.
Как образуется серотонин из триптофана
После того как мы получаем триптофан с едой (например, с индейкой, сыром, яйцами или орехами), он проходит цепочку превращений:
- Триптофан → 5-HTP (5-гидрокситриптофан)
- 5-HTP → серотонин (гормон "счастья")
- Серотонин ночью → мелатонин (гормон сна)
Таким образом, одна аминокислота участвует и в регулировании настроения, и в качестве сна.
Триптофан в БАДах: 7 популярных заблуждений и что говорит наука
1️⃣ «Выпью триптофан — и сразу усну как младенец».
Триптофан может скромно улучшать некоторые параметры сна (в мета-анализе заметнее сокращалось время бодрствования после засыпания, особенно при дозах ≥1 г), но это не «вырубатель» и не работает у всех одинаково.
2️⃣ «Он поднимает серотонин в мозге напрямую, вне зависимости от питания».
Нет. Триптофан конкурирует за «вход» в мозг с другими аминокислотами. Соотношение в крови и даже приёмы пищи (углеводы → инсулин) влияют на его доступность мозгу. Это ограничивает «линейный» эффект БАДов.
3️⃣ «Помогает при депрессии всем и всегда».
Данные неоднозначны. Есть небольшие исследования по настроению у здоровых, но большая литература по «серотониновой гипотезе» и манипуляциям с триптофаном показывает слабые/непоследовательные эффекты у большинства здоровых людей и очень ограниченные выводы для клинической депрессии. Не заменяет лечение у психиатра.
4️⃣ «Натуральный — значит полностью безопасный».
Исторический урок: вспышка эозинофилия-миалгического синдрома (EMS) в 1989 г. была связана с загрязнёнными партиями L-триптофана от одного производителя; после запрета случаи исчезли. Сегодня риски меньше, но вопросы к примесям и качеству сырья остаются темой контроля качества.
5️⃣ «Чем больше доза, тем лучше эффект».
В научном обзоре по сну более высокие дозы (≈1–2 г) давали лишь умеренное преимущество по отдельным метрикам сна; дальнейшее «накручивание» не равно лучшему настроению/нуклеарному сну, а вот побочные эффекты и взаимодействия — реальнее.
6️⃣ «Его можно спокойно сочетать с антидепрессантами — он же витаминчик».
Опасное заблуждение. На фоне СИОЗС/СИОЗН и других серотонинергических средств возможен серотониновый синдром (от потливости и тремора до госпитализации). Описаны клинические случаи; риск невысокий, но не нулевой. Самолечением не занимаемся — только после согласования с лечащим врачом.
7️⃣ «Сонливость после индейки — это триптофан».
Миф поп-культуры: в индейке не больше триптофана, чем в других белках, и его эффект нивелируется конкурирующими аминокислотами. Сон клонит чаще от переедания, углеводов и алкоголя.
Триптофан — полезный кирпичик для серотонина и мелатонина, но не волшебная палочка. Может чуть улучшить сон у части людей и повлиять на настроение в отдельных ситуациях, но: эффект ограничен физиологией транспорта в мозг и особенностью генетики
Когда триптофан может быть опасен
- Совместный приём с антидепрессантами. Если человек уже получает СИОЗС или другие препараты, усиливающие серотонин, добавки триптофана могут повысить риск серотонинового синдрома (спутанность сознания, дрожь, высокая температура).
- Заболевания печени и почек. Метаболизм триптофана идёт через печень и выводится почками; при их патологиях повышается риск накопления токсичных метаболитов.
- Высокие дозы. При превышении терапевтических доз растёт вероятность побочных эффектов — тошнота, головные боли, сонливость, взаимодействия с лекарствами.
Что говорит генетика
Генетика напрямую влияет на то, как триптофан работает в организме:
- Гены ферментов метаболизма (IDO1, TDO2, KMO). Они определяют, пойдёт ли триптофан в сторону серотонина или в «кинурениновый путь». Если путь смещён в сторону кинуренина — больше риск тревожности, депрессии и воспалительных реакций.
- Гены транспорта серотонина (SLC6A4). Варианты этого гена влияют на эффективность использования триптофана для синтеза серотонина. У части людей чувствительность к стрессу выше, а влияние добавок менее предсказуемо.
- Гены мелатониновых рецепторов (MTNR1B). Ассоциированы с нарушениями сна и даже с риском диабета 2 типа — у таких людей триптофан → мелатонин может работать нестабильно.
Мой вывод про БАДы с триптофаном
Часто и врачи, и сами пациенты назначают себе добавки триптофана — особенно при нарушениях сна или депрессивных симптомах. Но именно здесь кроется опасность. При остром или хроническом воспалении плохой сон и упадок настроения связаны не с «дефицитом серотонина», а с тем, что путь метаболизма триптофана переключается. В этот момент избыток поступающей аминокислоты идёт не на синтез серотонина и мелатонина, а уходит в так называемый кинурениновый путь, где образуются нейротоксичные молекулы.
«Роль серотонинового пути метаболизма триптофана» (АС Фомин, журнал Geronauka) — статья про баланс путей метаболизма триптофана и когда серотониновый путь может быть «отодвинут» в сторону кинуренинового.
Если же по генетике у человека снижена активность ферментов, контролирующих этот процесс, то риск нейротоксичности усиливается. В итоге добавка, которую принимают «для сна и настроения», может работать в противоположную сторону.
Если у вас есть опыт приёма триптофана и 5-HTP поделитесь, с удовольствием обсудим в чате!
С вами была, Прасолоа Инна
Веду прием в клинике превентивной косметологии "Градусы"